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Vol.3 上腕二頭筋を鍛える一流のPOFトレ：体重を増やさず鍛える10回×3セット
軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ！ バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「上腕二頭筋」を鍛える。
POF、どうやればいい？
体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。
岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」
POFで“上腕二頭筋”を鍛える。
ビルダー志向ならいざ知らず、細マッチョになりたいなら手足は必要以上に太くなくていい。ゆえに上腕と太腿では、肥大狙いのミッドレンジ種目は省いてもOK。
上腕前側で収縮した上腕二頭筋が作る力こぶはパワーのシンボル。力こぶがこんもりと盛り上がり、肩との間にくっきり境界線が描けるシェイプを目指して鍛えたい。
伸ばす種目は定番のダンベルカールを、シートを倒したインクラインで。肩関節の可動域は個人差が大きい。肩に負担がなく二頭筋が十分伸ばせる角度に調節しよう。
縮める種目は、ラットプルダウンのマシンを使ったオーバーヘッド・カール。ビギナーにはあまり馴染みのない種目だが、二頭筋をギュッギュと収縮させられる。
（1）伸ばす：シングルハンド・インクライン・ダンベルカール（10〜15回×3セット）
（2）縮める：オーバーヘッド・カール（10〜15回×3セット）
PROFILE
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／岡田隆（日本体育大学准教授）
（初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売）
