TRAINING
2019.09.22

あなたの腕を太くする、週2・1日15分の腕トレ

腕

上着で隠すなどはもってのほか。男っぷりを上げたきゃ、腕っぷし。

がっちり鍛えて、太くしよう。

まず、太い腕の象徴的な筋肉が上腕二頭筋。引き寄せる力を発揮するこの筋肉を鍛えることで、パワフルな力こぶをつくり上げることができる。

前腕をしっかり太く見せたいのであれば、主役となるのは、腕橈骨筋。親指側の前腕骨である橈骨の上を走るこの筋肉は素手で重い物を運んだりする際に発達する。しかしながら、重い荷物とは無縁の生活を送る人は、ダンベルカールでしっかり強化する必要がある。

さらに上腕三頭筋・広背筋を鍛えることで、肩幅が広くなった印象も演出できる。

以下に紹介するのは、A、B各6種目のトレーニング。週2のトレーニング日にA、Bいずれかの6種目をまとめて実施する(1日30分)。時間がない人は3種目の組み合わせにしてもOK(1日15分)。

全12種目。1日15分を週2日やればOK。

どのくらいやればいい?

しっかり太くしたい…1日30分コース
  • [A]のトレーニング6種目を週1日
  • [B]のトレーニング6種目を週1日
6種目だとツラい人は…1日15分コース
  • [A]のトレーニングのうちどれか3種目を週1日
  • [B]のトレーニングのうちどれか3種目を週1日

どれをやる? トレーニング[A]全6種目

A-1. プローンカール(上腕二頭筋)

安定した椅子の座面に軽く片手をついて、上体を深く倒す。前傾することで長頭が使いにくくなる。ダンベルを持つ側の脚は後ろに引き、床に垂直に下ろしたダンベルを肩の高さまでゆっくりと上げ下ろし。左右各10回×2セット。

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プローンカール
プローンカール

A-2. インクラインカール(上腕二頭筋)

椅子に浅く腰かけ、腰を丸めることなく、背もたれに斜めに寄りかかる。床に向けてダンベルを垂直に下ろしたら、肩の高さまでゆっくり上げ下ろしをする。肘のポジションを変えないように注意して10回×2セット。

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インクラインカール
インクラインカール

A-3. ラテラルハンドステップ(上腕三頭筋)

体重をかけても崩れない古雑誌などを10cm程度の高さに積み上げる。両手をこの障害物の左右どちらかについたら、片手ずつ障害物に上げ、反対側に片手ずつ下ろしたら、同様の動作で開始の位置に戻る。10回×2セット。

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ラテラルハンドステップ01
ラテラルハンドステップ02
ラテラルハンドステップ03
ラテラルハンドステップ04

A-4. アームサイクル(上腕三頭筋)

足は爪先立ちで、前腕を床についたプランクの体勢から、片手をついて腕を伸ばしたらもう一方の腕も伸ばす。次に片側ずつ肘を下ろす。さらに負荷を上げたければ、椅子などに両足を乗せてデクラインにする。10回×2セット。

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アームサイクル01
アームサイクル02
アームサイクル03
アームサイクル04
アームサイクル05

A-5. デスクチンニング(広背筋)

丈夫なテーブルの下から肩幅より少し開いた両手を伸ばして縁をつかみ、真っ直ぐに保ったカラダを引き上げる。腰幅に開いた足は踵で着地しているので、やや体重が分散されて取り組みやすい。10回×2セット。

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デスクチンニング01
デスクチンニング02

A-6. ダンベルグリップ(握力)

アメフトの選手にはおなじみのトレーニング。片膝を立てて床にしゃがみ、床に置いたダンベルを片手で握り、少し上げたら下ろす。重さにもよるが100回は繰り返そう。膨らんだ重りの部分が握りにくい形のものほど効果的。

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ダンベルグリップ01
ダンベルグリップ02

どれをやる? トレーニング[B]全6種目

B-1. ダンベルカール(上腕二頭筋〈腕橈骨筋〉)

軽く前傾して肩幅に足を開いて立つ。膝は力まず、軽く曲げ、両手に提げたダンベルを肩の前まで上げたら、ゆっくり下ろす。上げ下げの際に肘が動いてしまわないように、意識して体側に固定する。10回×2セット。

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ダンベルカール
ダンベルカール

B-2. ハンマーカール(腕橈骨筋)

ダンベルカールと同じ立ち方で立ったら、体側に自然に垂らし持ったダンベルを、親指が上になるように胸の前まで上げたら、ゆっくり下ろす。手に持ったハンマーで何かを叩くイメージで。10回×2セット。

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ハンマーカール
ハンマーカール

B-3. フレンチプレス(上腕三頭筋)

正式名、トライセップス・エクステンション。肘をできるだけ高く上げて曲げ、ダンベルを持つ手は肩甲骨の間を出発し、頭上まで真っ直ぐに引き上げたら、ゆっくり下ろす。反対側の手は腰に当てて。左右各10回×2セット。

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フレンチプレス1
フレンチプレス2

B-4. キックバック(上腕三頭筋)

安定した椅子の座面に片手をつき、反対側の脚は後方に伸ばし、上半身は45度以上傾けて用意。自由な側の手に持ち、肘は後方高くに固定し、ダンベルを後方に、できるだけ高く上げたら、ゆっくり下ろす。左右各10回×2セット。

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キックバック1
キックバック2

B-5. リストカール(橈側手根屈筋)

上腕二頭筋などを使ってしまわないように、安定した椅子などの上に前腕を預けて固定したら、手に持ったダンベルを手首の動きだけでゆっくり上げ下げする。椅子がなければ、反対の手で支えてもよい。左右各10回×2セット。

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リストカール
リストカール

B-6. ダンベルプロネーション(回向筋)

握力強化のため、ダンベルは膨らんだ重りの部分で握る。リストカールと同様に、手のひらが上を向くよう椅子やテーブルに乗せたら、手首を回内させる。ダンベル以外ならバットやラケットでも。左右各10回×2セット。

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ダンベルプロネーション
ダンベルプロネーション

さらに徹底的に腕を攻めあげたい、という人にはジムトレも。詳しいメニューは下記の記事をチェックしてもらいたい。

取材・文(トレーニング)/廣松正浩 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ指導/清水忍(インストラクションズ代表、IPFヘッドトレーナー)

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