腕を太くする6種目 ジムでの徹底追い込みトレーニング
ジムでウェイトやマシンを使えば、高い負荷をかけてカラダを追い込める。腕をくまなく攻めるジムトレ6種目を紹介！ 上腕で鍛えたいのは、前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋。二頭筋は肘を曲げると立派な力コブを作り、三頭筋はいちばん外側に張り出して横幅を広く見せるのだ。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／胡桃沢和久（Three Peace） 監修／加藤直之（ゴールドジムアドバンストレーナー） 撮影協力／ゴールドジム原宿東京
初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売
腕をくまなく攻める6種目
① イージーバーカール｜バーベル（8〜10回×3セット）
イージーバーをアンダーグリップで持ち、両足を腰幅に開いて立つ。股関節から上体を軽く前傾させて、膝を軽く緩める。脇を閉じる。肘の位置を脇腹で固定したまま、顎を引きながらバーを引き上げ、元に戻す。
② インクラインカール｜ダンベル（8〜12回×3セット）
インクラインベンチの背もたれを45度ほどの角度で起こす。両手にダンベルを持ってベンチに坐る。頭を起こして顎を引く（頭をベンチにつけると、上腕二頭筋が伸びすぎて危険）。
肘が軽く曲がるところまでダンベルを下ろし、脇を締める。肘のポジションを変えずにダンベルを引き上げ、元に戻す。
③ バイセプスカール｜マシン（15〜20回×3セット）
マシンの回転軸と肘が一致するように、シートの高さを調整して坐る。両手でグリップをアンダーで握り、パッドに肘と上腕をつける。肘の位置を固定したまま、グリップを胸まで近づけ、肘が伸び切らないところまで戻す。
④ フラットベンチ・ナロウプレス｜スミスマシン（8〜12回×3セット）
⑤ フレンチプレス｜ダンベル（10〜15回×3セット）
ダンベル1個を両手で持ち、ユーティリティベンチ（背もたれが低めのベンチ）に深く坐る。
ダンベルを縦にして上部のプレートを両手で挟むように持ち、上腕を床と垂直にして肘を曲げ、頭の後ろで構える。肘を伸ばしてダンベルを天井へ押し上げる。脇は閉じて、肘の位置を保ったまま戻す。
⑥ プッシュダウン｜ケーブル（15〜20回×3セット）
プーリーをいちばん上まで動かし、バーを付ける。バーを両手で持ち、半歩離れて腰幅で立つ。股関節から上体を倒し、膝を軽く曲げる。顎を軽く引く。
肘を体側につけて90度曲げる。肘を伸ばしてケーブルを真下に引く。ケーブルを引く際はカラダを伸ばすように行う。
