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腕を太くする6種目 ジムでの徹底追い込みトレーニング

ジムでウェイトやマシンを使えば、高い負荷をかけてカラダを追い込める。腕をくまなく攻めるジムトレ6種目を紹介! 上腕で鍛えたいのは、前側の上腕二頭筋と後ろ側の上腕三頭筋。二頭筋は肘を曲げると立派な力コブを作り、三頭筋はいちばん外側に張り出して横幅を広く見せるのだ。

腕をくまなく攻める6種目

① イージーバーカール|バーベル(8〜10回×3セット)

イージーバーカール|バーベル

イージーバーをアンダーグリップで持ち、両足を腰幅に開いて立つ。股関節から上体を軽く前傾させて、膝を軽く緩める。脇を閉じる。肘の位置を脇腹で固定したまま、顎を引きながらバーを引き上げ、元に戻す。

② インクラインカール|ダンベル(8〜12回×3セット)

インクラインカール|ダンベル

インクラインベンチの背もたれを45度ほどの角度で起こす。両手にダンベルを持ってベンチに坐る。頭を起こして顎を引く(頭をベンチにつけると、上腕二頭筋が伸びすぎて危険)。

肘が軽く曲がるところまでダンベルを下ろし、脇を締める。肘のポジションを変えずにダンベルを引き上げ、元に戻す。

③ バイセプスカール|マシン(15〜20回×3セット)

バイセプスカール|マシン(15〜20回×3セット)

マシンの回転軸と肘が一致するように、シートの高さを調整して坐る。両手でグリップをアンダーで握り、パッドに肘と上腕をつける。肘の位置を固定したまま、グリップを胸まで近づけ、肘が伸び切らないところまで戻す。

④ フラットベンチ・ナロウプレス|スミスマシン(8〜12回×3セット)

フラットベンチ・ナロウプレス|スミスマシン

スミスマシンのフラットベンチで、バーが肩の真上に来るように頭からお尻までつけて仰向けに。両足を床に下ろす。親指を回さないサムレスグリップでバーを握り、脇を閉じる。
脇を閉じたまま、肘を曲げてバーを乳首からみぞおちの間に下ろし、肘を閉じたまま伸ばして戻す。

⑤ フレンチプレス|ダンベル(10〜15回×3セット)

フレンチプレス|ダンベル

ダンベル1個を両手で持ち、ユーティリティベンチ(背もたれが低めのベンチ)に深く坐る。

ダンベルを縦にして上部のプレートを両手で挟むように持ち、上腕を床と垂直にして肘を曲げ、頭の後ろで構える。肘を伸ばしてダンベルを天井へ押し上げる。脇は閉じて、肘の位置を保ったまま戻す。

⑥ プッシュダウン|ケーブル(15〜20回×3セット)

プッシュダウン|ケーブル

プーリーをいちばん上まで動かし、バーを付ける。バーを両手で持ち、半歩離れて腰幅で立つ。股関節から上体を倒し、膝を軽く曲げる。顎を軽く引く。

肘を体側につけて90度曲げる。肘を伸ばしてケーブルを真下に引く。ケーブルを引く際はカラダを伸ばすように行う。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/胡桃沢和久(Three Peace) 監修/加藤直之(ゴールドジムアドバンストレーナー) 撮影協力/ゴールドジム原宿東京

初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売

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