腕を太くする6種目 ジムでの徹底追い込みトレーニング

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腕をくまなく攻める6種目

① イージーバーカール｜バーベル（8〜10回×3セット）

イージーバーをアンダーグリップで持ち、両足を腰幅に開いて立つ。股関節から上体を軽く前傾させて、膝を軽く緩める。脇を閉じる。肘の位置を脇腹で固定したまま、顎を引きながらバーを引き上げ、元に戻す。

② インクラインカール｜ダンベル（8〜12回×3セット）

インクラインベンチの背もたれを45度ほどの角度で起こす。両手にダンベルを持ってベンチに坐る。頭を起こして顎を引く（頭をベンチにつけると、上腕二頭筋が伸びすぎて危険）。

肘が軽く曲がるところまでダンベルを下ろし、脇を締める。肘のポジションを変えずにダンベルを引き上げ、元に戻す。

③ バイセプスカール｜マシン（15〜20回×3セット）

マシンの回転軸と肘が一致するように、シートの高さを調整して坐る。両手でグリップをアンダーで握り、パッドに肘と上腕をつける。肘の位置を固定したまま、グリップを胸まで近づけ、肘が伸び切らないところまで戻す。

④ フラットベンチ・ナロウプレス｜スミスマシン（8〜12回×3セット）

⑤ フレンチプレス｜ダンベル（10〜15回×3セット）

ダンベル1個を両手で持ち、ユーティリティベンチ（背もたれが低めのベンチ）に深く坐る。

ダンベルを縦にして上部のプレートを両手で挟むように持ち、上腕を床と垂直にして肘を曲げ、頭の後ろで構える。肘を伸ばしてダンベルを天井へ押し上げる。脇は閉じて、肘の位置を保ったまま戻す。

⑥ プッシュダウン｜ケーブル（15〜20回×3セット）

プーリーをいちばん上まで動かし、バーを付ける。バーを両手で持ち、半歩離れて腰幅で立つ。股関節から上体を倒し、膝を軽く曲げる。顎を軽く引く。

肘を体側につけて90度曲げる。肘を伸ばしてケーブルを真下に引く。ケーブルを引く際はカラダを伸ばすように行う。

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／胡桃沢和久（Three Peace）　監修／加藤直之（ゴールドジムアドバンストレーナー）　撮影協力／ゴールドジム原宿東京

初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売

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