ジムに通えなくたって大丈夫。定番メニューを自体重トレに代替しよう。
出張や旅行中にジムに通えなくたって大丈夫。カラダひとつで、定番メニューはほぼ自体重トレで代替できる。普段ハードなジムトレに励む人のために、負荷を高める方法も紹介。
編集・取材・文／宮田恵一郎 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア&メイク／福島利紗 イラストレーション／岡田成生 トレーニング監修・指導／坂詰真二（スポーツ&サイエンス）
初出『Tarzan』No.887・2024年9月12日発売
教えてくれた人
坂詰真二（さかづめ・しんじ）／パーソナルトレーナー。スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。書籍、雑誌、テレビなど多数のメディアで健康情報を提供。
目次
ジムに行けなくても大丈夫！今日は自体重トレ日和だから。
体重60㎏の人が自体重トレを行う場合、最大60㎏分の負荷をかけられるというのが基本的な考え方だ。
スクワットで体重の２倍、ベンチプレスは1.5倍を扱う…といったハードなジムトレを行う人にとっては、完全なトレードオフではないかもしれない。しかし坂詰真二トレーナーは「片脚立ちや手足の角度、チューブを使うことで負荷を近づけることも可能」と語る。
知っておいて損はない。全トレーニング、各10回×3セットで行おう。
ダンベル・サイドレイズ｜大きなメロン肩を目指す。
肩を軸にダンベルを持ち上げ、下ろす。大きなメロン肩に憧れる人は欠かせない、三角筋と僧帽筋を鍛えるうえで有効なトレーニング。
ペットボトル・サイドレイズ（三角筋・僧帽筋）
- 両手に１ℓのペットボトルを持ち、軽く肘を曲げて手の甲を外側に向ける。
- 足は腰幅に開き、平行にして膝を軽く曲げた姿勢を取り、肩と同じ高さまでペットボトルを上げ、ゆっくり下ろす。
ライイング・トライセプスエクステンション｜たくましい二の腕を育てる。
ベンチに仰向けになり肘を曲げて頭上にバーベルを持ち、肘を固定したままバーベルを上げ下げする。三頭筋をいじめ抜く定番トレ。
リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）
- 椅子に浅く座り脚を伸ばす。
- 座面を握り、お尻を外した状態でスタート。
- 脇を締めたまま座面からカラダが離れないようにお尻を沈めていき、肘が直角になったら、腕の力だけで押し上げる。
これで高負荷に！レッグリフト・リバースプッシュアップ
- 椅子をもう１脚用意し、足を乗せて行うリバースプッシュアップ。
- 座面からお尻を外し、その後の動きは同じ。
- 足元の椅子は倒れないように壁に固定しよう。ベッドの縁などに足を乗せても。
ライイング・レッグカール｜脚のラインを整える。
マシンにうつ伏せになり、パッドを引き上げることで太腿裏のハムストリングスを収縮。脚のラインが整うので女性にも人気。
スパイン・ヒップリフト（大臀筋・ハムストリングス）
- 仰向けになり、膝を直角に曲げて足を閉じる。腕はハの字に開く。
- 右足を左膝に乗せた状態からスタート。
- 左足の踵で床を押しながらお尻を高く引き上げ、下ろす。逆脚も同様に。
これで高負荷に！オンステップ・ヒップリフト
椅子を用意して壁に固定し、座面に足を乗せて行うヒップリフト。脚を組んだ後は同じ動き。首に負担がかかりやすいので、ハの字に広げた腕でしっかりカラダを支えること。逆脚も同様に。
スタンディング・バーベルカール｜力こぶを生み出す。
逆手でバーベルを持ち、反動を使わずに肘を屈曲させ、ゆっくり下ろす。バーベルを使った最も基本的な二頭筋のトレーニング。
エラスティック・レジステッド・アームカール（上腕二頭筋）
- ゴムチューブを踏み腰幅に足を開く。
- 膝を軽く曲げ、腕を伸ばした姿勢でゴムチューブがたるまないように握りを調整。短く持つほどに負荷は大きくなる。
- 肘を固定し、肩の前まで手を引き、元に。
レッグエクステンション｜リッチな太腿を作る。
たくましい太腿を作るための基本のマシントレ。全身で最も大きな筋肉である大腿四頭筋が鍛えられ、基礎代謝も上がる。
ベントニー・スクワット（大腿四頭筋）
- 椅子の斜め後ろに立ち、背もたれに右手を置く。
- 右手を奥にスライドさせながら膝をゆっくり前に出し、膝から頭までを徐々に後傾させていく。踵は自然に浮かす。
- 膝が直角になったら、再び右手をスライドさせながらゆっくり元に戻る。
バーベル・スクワット｜下半身を強化する。
お尻や太腿など下半身の強化に絶大な効果のある、バーベルを使ったスクワット。アスリートも必ず行う「トレーニングの王様」。
スプリット・スクワット（大臀筋・大腿四頭筋）
- 片足を１歩引き、腰に手を当て背すじを伸ばす。
- 重心は前足に置き、後ろ足でバランスを取る。
- 背すじを伸ばしたまま前傾しながら後ろ脚の膝が床につく手前まで腰を落とす。逆脚も同様に。
トランクカール｜腹を集中的に鍛える。
骨盤をシートと背もたれに密着させ、カラダを丸め伸ばすことで、重りを上げ下げするマシントレ。腹直筋を集中的に鍛えられる。
ハーフ・シットアップ（腹直筋）
- 膝を直角に曲げて仰向けになり、両手の指で後頭部を支えて肘を閉じる。
- 顎を引きながらできる限り背中を丸めたら戻る。おへそを軸に上体を丸めること。足が浮きそうになったらそこでストップ。
これで高負荷に！オーバーハンド・シットアップ
- 膝を直角に曲げて仰向けになり、腕を耳の横で伸ばして手を重ねる。
- そのまま背中を丸め、戻る。足は床から浮かさないこと。
- 腕は耳の横でキープし、足が浮く直前まで、おへそを軸に背中を丸めること。
バーチカル・チェストプレス｜胸・肩・腕にアプローチ。
効率的に胸、肩、腕が鍛えられる、いわば“男らしさ製造マシン”。女性にとってはバストアップや二の腕を引き締める効果も。
プッシュアップ（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
- まず片膝をついてカラダを支え、一度肩の真下に手を置き、そこから両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて指先を斜め45度に向ける。
- 両脚を伸ばし揃えた状態からスタート。両肘をゆっくり曲げながら胸をできるだけ床に近づけて、ゆっくり戻る。
これで高負荷に！デクライン・プッシュアップ
- 椅子を用意し、両足を座面に置いて踵から頭までまっすぐ伸ばし、両手の幅は肩幅の1.5倍に。
- 指先を開いて斜め外側に向けてスタート。通常のプッシュアップとは違い、胸でなく顔を床に近づけて戻ること。
シーテッド・ケーブルロウ｜背中全体に効く。
逆三角形のたくましい背中に近づけるケーブルマシンを使ったトレ。広背筋や大円筋、僧帽筋、菱形筋など背中全体がターゲット。
リバース・プルオーバー（広背筋・大円筋）
- 背筋群にアプローチできる数少ない自体重トレ。拳１つ分開けて両手をつき、足は肩幅に開いた状態からスタート。
- 手で床を押しながら頭を腕の間に入れ、お尻を高く引き上げたら元に戻る。
これで高負荷に！ベントニー・プル
オーバーリバース・プルオーバーと同じスタート姿勢から、手で床を押しながら頭を腕の間に入れると同時に膝を深く曲げていくことで、背中にかかる負荷が大きくなる。肘は必ず終始伸ばしておく。
バーベル・カーフレイズ｜ふくらはぎを締める。
ウェイトをかけた状態で足首を屈伸させて爪先立ちになる動きを繰り返す。スミスマシンを使うとより安定して安全に行える。
シングルレッグ・ヒールレイズ（下腿三頭筋）
- 椅子の後ろに１歩離れて立ち、背もたれの両端に手を置き、両足を揃えてから片足を半歩下げる。
- 体重は前足に乗せ、前足の踵をできるだけ高く引き上げ、ゆっくり元に戻る。逆足も同様に。
ローワーバック｜腰の筋肉に呼びかける。
トランクカールとは逆の動きで、骨盤をシートと背もたれに密着させ、カラダを伸ばし丸めることで、強力な腰の筋肉を鍛えられる。
シーテッド・バックエクステンション（脊柱起立筋・横突棘筋）
- 椅子に浅く座り、足を肩幅に開いて前に出し、膝は軽く曲げる。
- 手を頭の後ろで組み、背すじを伸ばしたまま膝の上に目の位置が来るところまで前傾し、スタート。
- 骨盤の角度を変えないことを意識し、おへそを覗き込むようにして上体を丸めて元に戻る。
