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動けるカラダを手に入れる「上腕のゆるトレ」

ヘビーお手玉 アームカール 自宅トレ

体脂肪を減らすのに、もちろん運動は有効だが、運動不足の人がいきなり定番のフッキンやスクワットをやっても、ツラさゆえに続かないのは目に見えている。そこでおすすめなのが定番種目をダウングレードして始めること。今回はアームカールのダウングレード種目をご紹介!

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ダウングレード種目で楽に習慣化

言うまでもなく、体脂肪減を目指すうえで重要なのは運動。ただ、よく知られたプッシュアップやスクワットなどにいきなり取り組むのはお勧めできない。これらは、日頃から運動をしていない人にとっては、かなりレベルの高いものなのだ。

まずは強度を落としたダウングレード種目で、習慣化を目指そう。今回は、ビギナーでもできるアームカールのアレンジ種目を紹介!

今回ダウングレードする種目

アームカール

ヘビーお手玉 アームカール 自宅トレ

両手にダンベルを持って、膝をやや緩めて立つ。手のひらを前方に向けるように、腕を伸ばしてダンベルを構える。上腕を固定し、肘を支点として前腕だけを上方へと上げていき、ダンベルが肩の高さまで来たら、元へ。

“ヘビーお手玉”で楽しみながら腕力アップ

ペットボトルを片手で持って投げ、もう一方の手でキャッチ。重力によって加速したボトルの重さが、ズシリと上腕の筋肉に響くのを感じよう。

とはいえ、これは単純に腕を鍛えるだけのトレーニングではない。リズミカルに投げ上げてキャッチするためには、膝を柔らかく使うことが重要だし、飛んでいるボトルを目で追うことも、運動能力の向上に繫がる。つまり、自然に動けるカラダになっていくのだ。

しかも楽しい。少し高く投げようとか、スピードを上げてみようとか、自分のアイデアで、いろんなカラダの動きを演出していける。これが、継続していくことの大きなカギとなる。

やればやるほど上達するから、夢中になっているうちに、もちろん上腕の力も強くなる。そして、ここから負荷の大きいアームカールへと移行すれば痩身への道は開けるのだ。

やり方

ヘビーお手玉 アームカール 自宅トレ

左手でペットボトル(1.5~2L、できる重さ)を持ち、膝を緩めて立つ。膝を伸ばしてペットボトルを上方に投げる。膝を緩めながら、右手でキャッチ。左右交互に繰り返す。スピードアップしたり、高く投げるなど、試してほしい。

物足りなくなったらアップグレード

まずは最低左右15回ずつ繰り返すことから始めよう。本当に楽勝なので毎日でもできるはず。そして、回数を増やしてもこの運動に物足りなさを感じるようになったら、元となったトレーニングにアップグレードすればよい。

体脂肪は1日、2日ではなく、長いスパンで悪い習慣によって蓄積される。これを減らすなら、やはりいい習慣を身につけるしかない。1年かけて太ったんだから、1年かけて痩せる。これぐらいの感じで、ゆっくりと行おう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/清水忍(IPF)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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