• Vol.4 三角筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.10.21

Vol.4 三角筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「三角筋」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。

岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“三角筋”を鍛える

ボディメイク業界では「肩が良ければメシが喰える」と言われるほど重視されているのが、肩の三角筋。大胸筋と並び、逆三デザインの鍵を握っているからだ。三角筋は正面、横、後ろとどこから見ても目に入る筋肉。丸みを帯びた完全な球体を完成させたい。

ボリュームが出ると逆三が強調されやすいから、伸ばす種目と縮める種目に加えて、ミッドレンジの種目も忘れないように入れる。

三角筋の役割は肩関節を動かすこと。肩関節はヒトの関節のなかでもっとも自由度が高く、多種多様な動きをするのが特徴である。

「いろいろ動けるだけに、雑にやると狙いが外れて丸みのある三角筋はできない。つねに正確な姿勢と軌道を心掛けてください」

(1)伸ばす:インクライン・サイドレイズ(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]インクライン・サイドレイズ
インクラインベンチの背もたれを45度ほど起こす。右手にダンベルを持ち左側のお尻と体側を背もたれにつけて横向きに坐る。両足を床に下ろす。右腕を伸ばして床に伸ばす(ココが一流!/ベンチに横向きになり、三角筋を最大限にストレッチさせる)。顔を天井に向ける。
[伸ばす]インクライン・サイドレイズ
左腕を曲げてベンチを押して顔を下に向けながら、右手を垂直に上げて肩を左側へ入れる。元に戻す。左右を変えて同様に行う。

(2)大きな力を出す:ショルダープレス(10回×3セット)

1/20
[大きな力を出す]ショルダープレス
ベンチのシートを起こし、両手にダンベルを持って深く坐る。前腕を床と垂直に保ち、耳の高さでダンベルを構える。
[大きな力を出す]ショルダープレス
前腕を床と垂直に保ちながら、ダンベルを肩の真上よりも少し外側まで押し上げ、元に戻す。ココが一流!/肘の真上に手首が来るようにダンベルを動かす。

(3)縮める:サイドレイズ(15回×3セット)

1/20
[縮める]サイドレイズ
両手にダンベルを持ち、両足を拳1個分開いて立ち、爪先を平行に揃える。肩の真下でダンベルを下げる。膝を少し緩める。
[縮める]サイドレイズ
肘を伸ばしたまま、肩の高さまで弧を描くようにダンベルを上げる。最後は上体を前傾させて両腕を外向きに回す外旋を入れながら、ダンベルを肩よりも高く引き上げたら、元に戻す。ココが一流!/両腕を外旋させると肩関節に余計なストレスがかかりにくい。
PROFILE
岡田隆
岡田 隆/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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