• Vol.2 広背筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.10.19

Vol.2 広背筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「広背筋」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。

岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“広背筋”を鍛える。

ボディメイク的に気になる背中の筋肉といえば、広背筋と僧帽筋。どちらも大切だが、両方鍛えるとそれだけ時間がかかる。効率的にセンスのある細マッチョを目指す今回は、背中の形を整える効果がより高い広背筋にフォーカスする。

広背筋は大胸筋のようにミッドレンジはやりにくいから、しっかり伸ばして縮める2種目に絞る。

伸ばす種目は、ナロウグリップで行う懸垂(プルアップ)。手幅とバーの握り方を工夫すると、広背筋がフルストレッチしやすくなる。筋トレの神は細部に宿るのだ。

縮める種目は、ラットプルダウンのマシンで。こちらもアタッチメントをいつものストレートバーより深く引けるものに替えると、広背筋が限界まで縮められて効く。

(1)伸ばす:ナロウ・プルアップ(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]ナロウ・プルアップ
チンニングバーを肩幅より狭い手幅で逆手(アンダーグリップ)で握る。(ココが一流!/手のひらをかぶせるように逆手で握ると広背筋がストレッチされる)。親指を回さないサムレスグリップで、手のひらを上からバーにかぶせるように握る。両膝を曲げてクロスさせて、肩を下げて腕を完全に伸ばしてぶら下がる。
[伸ばす]ナロウ・プルアップ
鎖骨をバーに近づけるようにチンニングを行い、最後は胸を張り、元に戻る。

(2)縮める:ディープ・プルダウン(15回×3セット)

1/20
[縮める]ディープ・プルダウン
ラットプルダウンのケーブルに、二股に分かれたダブルロープ(またはサイクルハンドルバー)を取り付ける。グリップを握ってシートに坐り、肘を伸ばして胸を張る。
[縮める]ディープ・プルダウン
肘を曲げてグリップが胸の横に来るまで深く引き、元に戻す。ココが一流!/二股に分かれているアタッチメントだとより深く引ける。
PROFILE
岡田 隆(おかだ・たかし)
岡田隆さん/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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