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Vol.2 広背筋を鍛える一流のPOFトレ：体重を増やさず鍛える10回×3セット
軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ！ バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「広背筋」を鍛える。
POF、どうやればいい？
体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。
岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」
POFで“広背筋”を鍛える。
ボディメイク的に気になる背中の筋肉といえば、広背筋と僧帽筋。どちらも大切だが、両方鍛えるとそれだけ時間がかかる。効率的にセンスのある細マッチョを目指す今回は、背中の形を整える効果がより高い広背筋にフォーカスする。
広背筋は大胸筋のようにミッドレンジはやりにくいから、しっかり伸ばして縮める2種目に絞る。
伸ばす種目は、ナロウグリップで行う懸垂（プルアップ）。手幅とバーの握り方を工夫すると、広背筋がフルストレッチしやすくなる。筋トレの神は細部に宿るのだ。
縮める種目は、ラットプルダウンのマシンで。こちらもアタッチメントをいつものストレートバーより深く引けるものに替えると、広背筋が限界まで縮められて効く。
（1）伸ばす：ナロウ・プルアップ（10〜15回×3セット）
（2）縮める：ディープ・プルダウン（10〜15回×3セット）
PROFILE
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／山内省吾 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／岡田隆（日本体育大学准教授）
（初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売）
