リモートワークで落ちた筋力を劇的に復活させる！ 下半身集中トレ

【プログラム】

• BEGINNER（初級）
  • （A）スクワット＆スライドバックランジ
  • （B）ワイドスクワット＆スライドフロントランジ

→（A）と（B）を日替わりで

• INTERMEDIATE（中級）
  • （C）シシースクワット＆スライドラテラルランジ
  • （D）ドロップスクワット＆ラテラルスライド
  • （E）スプリットスクワット＆ワンレッグリニアバランス

→（C）と（D）と（E）を日替わりで

• ADVANCED（上級）
  • （F）ラテラルスクワット＆ワンレッグラテラルバランス
  • （G）ローテーショナルスクワット＆ワンレッグローテーションバランス

→（F）と（G）を日替わりで

【初級】BEGINNERの日替わり2種目

（A）スクワット・スライドバックランジ

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スクワット

両足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前でクロス。お尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていき、太腿を床と平行に。上半身はまっすぐ。膝の向きは爪先と同様、正面に向ける。

スライドバックランジ

片足の下にタオルなどを敷いて立つ。膝が直角になるまで足でタオルを後ろに滑らせていき、フィニッシュでは爪先立ちになる。再びタオルを滑らせ元の姿勢に。15回行ったら逆も。

（B）ワイドスクワット＆スライドフロントランジ

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ワイドスクワット

両足を肩幅のおよそ2倍の広さに開き、爪先を外側に向ける。両手は胸の前でクロス。今度はお尻を突き出さず、膝の角度が直角になるまで、まっすぐ下に腰を落とす。

スライドフロントランジ

今度はタオルを前に向かって滑らせる。足全体でタオルを前方に滑らせて腰を落とし、フィニッシュで股関節と膝を直角に。腰を引き上げながらタオルを滑らせて元の姿勢に。15回行ったら逆も。

【中級】INTERMEDIATEの日替わり2種目

（C）シシースクワット＆スライドラテラルランジ

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シシースクワット

椅子の背に片手を置いてカラダを安定させる。まっすぐ立った姿勢から膝を深く曲げて爪先立ちになり、上体を後傾させる。膝から頭までが一直線になるように。主に大腿四頭筋に効く。

スライドラテラルランジ

通常のラテラルランジは一歩大きく横に踏み出して腰を落とすが、こちらは足を床に滑らせながら開き、逆脚の膝を深く曲げて体重を乗せる。再び足を滑らせて元の姿勢に。15回行ったら逆も。

（D）ドロップスクワット＆ラテラルスライド

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ドロップスクワット

中身の入ったペットボトルを両手で持ち、肩の高さで前方にセット。ボトルから両手を離し、腰を落として落ちるボトルをキャッチして静止。急激なストップ動作がより高い負荷を生む。

ラテラルスライド

軽く膝を曲げた中腰姿勢からスタート。左足を真横に滑らせて膝を深く曲げ、右足を床から浮かせてフィニッシュ。元に戻って今度は逆の右方向にスライド。スピードスケートの要領。

（E）スプリットスクワット＆ワンレッグリニアバランス

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スプリットスクワット

両足を前後に開いて立つ。後ろの足は爪先立ちに。足の位置はそのまま、前脚の膝が直角になるまで腰を落とす。前脚のお尻と大腿四頭筋により負荷がかかる。15回行ったら逆も。

ワンレッグリニアバランス

右手にペットボトルを持ち、胸の前にセットしたら、左膝を引き上げ片脚立ちに。上体を倒しながらペットボトルを前方、左脚を後方にまっすぐ伸ばしてバランスキープ。15回行ったら逆も。

【上級】ADVANCEDの日替わり2種目

（F）ラテラルスクワット＆ワンレッグラテラルバランス

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ラテラルスクワット

両足を肩幅の約2倍に開いて立つ。足の位置はそのまま左脚の膝を曲げて体重を乗せる。元に戻って今度は右脚の膝を曲げて体重を乗せる。左右で1回。中臀筋や内転筋に刺激が入る。

ワンレッグラテラルバランス

右手でペットボトルを持ち、胸の前にセット。左手は腰に当てる。左膝を高く引き上げたら、ペットボトルと左脚を真横に向かってまっすぐ伸ばしバランスキープ。15回行ったら逆も。

（G）ローテーショナルスクワット＆ワンレッグローテーションバランス

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ローテーショナルスクワット

ペットボトルを胸の前で持つ。両膝を曲げて右の腰横にペットボトルを引き寄せて溜める。膝を伸ばして左斜め上にペットボトルを高く押し上げる。肩や腕にも刺激が入る。15回行ったら逆も。

ワンレッグローテーションバランス

両手でペットボトルを持つ。股関節を開いて左膝を引き上げ、膝と足首を直角にする。ペットボトルは右の体側に。膝を内旋させると同時にペットボトルを逆の体側へ。15回行ったら逆も。

下半身の筋力低下で、おこもり太りの負のループ…。

2ヶ月ぶりに出勤して駅の階段を上ったら、息がゼーゼー切れまくるわ、膝がカクカク笑うわで大ショック。巣ごもり生活による体力の衰えを改めて実感している人は少なくないはずだ。

機能が急降下している可能性が高いのは主に下半身の筋力。朝から晩までのリモートワークで移動距離はビフォー・コロナに比べて激減している。1日通常7000歩歩いているところを2000歩に減らすと、2〜3週間で下半身の筋肉量が約4％減るという研究報告もある。

下半身の筋肉は全身の筋肉の6〜7割を占める。これがごっそり落ちてしまうと基礎代謝も同時に落ちる。となると、食べる量が以前と同じであっても確実に太る。生活リズムの乱れで食べる量が増えたら、なおさら太る。

今後毎日外出するようになれば大丈夫？　いいや、歩くことは最低限の筋肉の現状維持には役立つが、失われた筋力を取り戻すほどの負荷は期待できない。元の筋肉量や筋力を取り戻す方法は、ズバリ筋トレ。これしかないのだ。

そこで、おこもり太り解消の第二の対策としてスクワットとバランストレーニングを組み合わせたプログラムをご用意した。一日で行うのはたったの2種目。これを毎日実践する。下のプログラムに則って初級からスタートし、簡単にクリアできるようになったら中級、上級と徐々にステップアップしていこう。

階段上りで息切れもせず、膝も笑わなくなったら効果が表れている証拠。同時進行で出っ張った腹も凹んでいくこと間違いなし。これにておこもり太り完全リセットだ。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　トレーニング監修・指導／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ）

初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売

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