「エクササイズ1回に6秒程度かけ、常に正しいフォームになるよう意識してください。一回一回ターゲットとなる筋肉に効いていれば、回数は少なくても全然構いませんよ」（トレーナーの齊藤邦秀さん）
主に下半身を鍛える「スクワット」と、上半身に効く「プッシュアップ」と「プル」。3ジャンルから1種目ずつ選び、各6秒×15回行うと合計270秒（＝4分半）。多少のインターバルを加えるとちょうど5分程度になる計算だ。なるほど、これならできるぞ！
ジャンル① スクワット
まずは筋トレの基本中の基本、スクワットから。
これは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど重要な種目で、太腿の前側の大腿四頭筋をメインに、お尻の筋肉である大臀筋や太腿の裏側のハムストリングスなど、複数の筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。さらにアレンジを加えれば太腿の内側の内転筋や股関節まわり、尻の細かい筋肉にも効かせられる。
ここではノーマルを含め、4つのスクワットを紹介する。各々のポイントとNG動作をチェックし、正しいフォームで行うこと。初心者でも決して難しくはない。
1種目を選んで実践！
ノーマルスクワット
- まっすぐ立ち、腕を胸の前で交差させ、手のひらを両肩に。両足を肩幅に開く。
- そのまま腰を落とし、太腿が床と平行になったらストップ。元に戻す。
- このとき股関節をしっかり曲げて尻を後ろに突き出し、上体をやや前傾させること。膝と爪先は常に正面に向ける。
ワイドスタンススクワット
- 両足を肩幅の約2倍に開いて立つ。胸の前で腕を交差させ、背すじを伸ばして胸を張る。ここでは爪先を外側に向けてOK。
- そのまま太腿が床と平行になるまで腰を落としてしゃがみ、元に戻す。足を大きく開くことで太腿の内側（内転筋）にも効いてくるのだ。
ラテラルスクワット
- 両足を肩幅の約2倍に開いてまっすぐ立つ。胸の前で腕を交差させ、膝と爪先を正面に向ける。
- 次に右足の踵に重心を乗せ、股関節を曲げて尻を後ろに突き出しながら右膝を曲げる。
- 右の太腿が床と平行になるまでしゃがんだら元に戻す。
- 反対側も同様に繰り返す。
スプリットスクワット
- 腕を胸の前で交差させて立ち、両足を前後に大きく開く。後ろ足の踵は床から浮かせる。
- そのまま真下に腰を落とし、前後の膝を同時にしっかり曲げる。
- 同時に上体をやや前傾させる。
- 前側の太腿が床と平行になったら元に戻す。
- 反対側も同様に行う。
ジャンル② プッシュアップ
こちらもベーシックな筋トレメニュー。ゆえに回数を追い求めがちだが、大事なのはそこじゃない。一回一回、正しいフォームでできているか確認しながら行うこと。とくに初心者の場合、1回に6秒かければ15回でも結構しんどく、その分効果も感じられるはず。胸まわりはもちろん、体幹や肩まわり、上腕の筋肉など、鍛えられる範囲は幅広い。
プッシュアップでまず意識するべきは、カラダのラインをまっすぐにすること。尻の位置が下がりカラダが弓なりになっては、腕にしか効かないのだ。
1種目を選んで実践！
ノーマルプッシュアップ
- 両手は肩幅より広く開き、指先をまっすぐ前に向ける。両足は腰幅に開く。
- 頭から踵までまっすぐ保ったまま肘を曲げ、カラダをなるべく床ギリギリまで沈める。
- そのまま元に戻る。
- お腹にグッと力を入れるとカラダがまっすぐになりやすく、肩の位置も安定する。
ナロープッシュアップ
- 両手は肩幅と同じ間隔で、指先を前に向ける。両足は腰幅程度の間隔に。
- ノーマルと同じく、頭から踵までまっすぐ保ったまま肘を曲げ、カラダをなるべく床ギリギリまで沈める。
- そのまま元に戻る。
- 常に脇を締めること。胸以外にも上腕三頭筋や肩の筋肉が鍛えられる。
トライアングルプッシュアップ
- 両手はやや広く開いて床につき、足は腰幅に開いて爪先立ちに。
- 次に尻を高く突き上げて「へ」の字姿勢に。
- その姿勢のままカラダを前に持っていき、床に向かって上体を沈める。
- 床を手で押して元の姿勢に戻る。胸まわりはもちろん、三角筋や上腕三頭筋に効く。
ジャンル③ プル
1種目を選んで実践！
スクワットでは主に下半身を、プッシュアップでは上半身を中心に鍛えられるが、背中の筋肉となると“引っ張る”系の筋トレが必要。懸垂器具を買うのは二の足を踏むし、何か簡単な方法はないだろうか…？ そこで齊藤さんが提案するのがテーブルや椅子を使ったメソッドである。
プルの動きの主なポイントはしっかりカラダを引き上げること。これが広背筋という背中の大きな筋肉を刺激する。くれぐれも転倒しないよう、使うテーブル類の強度を確かめつつ細心の注意を払いながらやってみよう。
インバーテッドテーブルプル ノーマル
- テーブルの下に潜り、胸の真上にテーブルの端が来るよう仰向けに。
- 膝を90度に曲げ、左右の手でテーブル板の端をしっかり摑む。
- そのまま両肘を曲げ、尻から全身を持ち上げる意識で胸をテーブルの裏側に近づける。
- 足の位置を固定し、頭～膝のラインをまっすぐに。
インバーテッドテーブルプル ワイド
- 左右の手を大きく開き、テーブル板の横のラインの端をしっかり摑む。
- あとの要領はノーマルと同じ。両肘を曲げ、尻から全身を持ち上げる意識で胸をテーブルの裏側に近づけよう。
- 足の位置を固定し、頭〜膝のラインをまっすぐに。安定感のあるテーブルで行うこと。
パーシャルレンジプルオーバー
- 椅子の背を壁の前に置き、動かないようにする。足は揃え、肩の真下で座面に手をつき、腕をまっすぐにする。
- 次に手をついたまま後ろに2〜3歩移動する。
- 姿勢が崩れるギリギリの所までカラダを伸ばす。
- 再び元の位置に戻る。これが広背筋に効いてくるのだ。
「筋トレを正しいやり方で行うと全身の活動量が増え、代謝が上がるため、トレーニング後も数時間は脂肪が燃え続けるアフターバーン効果が見込めます。
まずは5分間から始め、慣れるにつれて10分、15分とできるようになれば、さらなる脂肪燃焼効果が期待できますよ！」（齊藤さん）
