「エクササイズ1回に6秒程度かけ、常に正しいフォームになるよう意識してください。一回一回ターゲットとなる筋肉に効いていれば、回数は少なくても全然構いませんよ」(トレーナーの齊藤邦秀さん)
主に下半身を鍛える「スクワット」と、上半身に効く「プッシュアップ」と「プル」。3ジャンルから1種目ずつ選び、各6秒×15回行うと合計270秒(=4分半)。多少のインターバルを加えるとちょうど5分程度になる計算だ。なるほど、これならできるぞ!
ジャンル① スクワット
まずは筋トレの基本中の基本、スクワットから。
これは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど重要な種目で、太腿の前側の大腿四頭筋をメインに、お尻の筋肉である大臀筋や太腿の裏側のハムストリングスなど、複数の筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。さらにアレンジを加えれば太腿の内側の内転筋や股関節まわり、尻の細かい筋肉にも効かせられる。
ここではノーマルを含め、4つのスクワットを紹介する。各々のポイントとNG動作をチェックし、正しいフォームで行うこと。初心者でも決して難しくはない。
1種目を選んで実践!
ジャンル② プッシュアップ
こちらもベーシックな筋トレメニュー。ゆえに回数を追い求めがちだが、大事なのはそこじゃない。一回一回、正しいフォームでできているか確認しながら行うこと。とくに初心者の場合、1回に6秒かければ15回でも結構しんどく、その分効果も感じられるはず。胸まわりはもちろん、体幹や肩まわり、上腕の筋肉など、鍛えられる範囲は幅広い。
プッシュアップでまず意識するべきは、カラダのラインをまっすぐにすること。尻の位置が下がりカラダが弓なりになっては、腕にしか効かないのだ。
1種目を選んで実践!
ジャンル③ プル
1種目を選んで実践!
スクワットでは主に下半身を、プッシュアップでは上半身を中心に鍛えられるが、背中の筋肉となると“引っ張る”系の筋トレが必要。懸垂器具を買うのは二の足を踏むし、何か簡単な方法はないだろうか…? そこで齊藤さんが提案するのがテーブルや椅子を使ったメソッドである。
プルの動きの主なポイントはしっかりカラダを引き上げること。これが広背筋という背中の大きな筋肉を刺激する。くれぐれも転倒しないよう、使うテーブル類の強度を確かめつつ細心の注意を払いながらやってみよう。
「筋トレを正しいやり方で行うと全身の活動量が増え、代謝が上がるため、トレーニング後も数時間は脂肪が燃え続けるアフターバーン効果が見込めます。
まずは5分間から始め、慣れるにつれて10分、15分とできるようになれば、さらなる脂肪燃焼効果が期待できますよ!」(齊藤さん)