• Vol.5 大腿四頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.10.22

Vol.5 大腿四頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「大腿四頭筋」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。

岡田隆先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“大腿四頭筋”を鍛える

筋肉の多くは下半身に集まっている。とくに体重を支える働きを担っている脚とお尻の筋肉はどれも大きくてパワフルだ。

だからこそ、脚やお尻をマジで鍛えようと思ったら、パワフルな筋肉を攻める高負荷が求められる。

「細マッチョ目的なら真剣に取り組もうとするとかなりキツいので、バルクを出すミッドレンジは省略して2種目に集中しましょう」

伸ばす種目のシシースクワットでは、股関節を伸ばしたまま固定するのがコツ。太腿前側の大腿四頭筋をフルストレッチさせる。

縮める種目は、マシンを使ったレッグエクステンション。首を伸ばして上を向くと伸筋群、首を曲げて下を向くと屈筋群が縮みやすくなる頸椎反射も活用して行う。

(1)伸ばす:シシースクワット(15回×3セット)

1/20
[伸ばす]シシースクワット
両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、爪先を平行にする。片手を椅子の背もたれなどに添えて姿勢を安定させる。胸を張り、お尻を締める。
[伸ばす]シシースクワット
股関節を曲げないように気をつけながら、爪先立ちになって膝を床に突き刺すようにできるだけ深くしゃがみ、元に戻る。ココが一流!/膝が硬い人は深くしゃがむと痛めやすい。事前にお皿まわりをマッサージして温めてから行う。

(2)縮める:レッグエクステンション(15回×3セット)

1/20
[縮める]レッグエクステンション
レッグエクステンションのマシンに坐り、フットローラーに足首をかける。膝とマシンのピボット(回転軸)を一致させる。膝を伸ばしてローラーを押し上げる。
[縮める]レッグエクステンション
顎を上げるように頸椎を軽く伸展させながら、膝を完全に伸ばし切って爪先を天井に向けて、元に戻す。ココが一流!/最後に顎を上げると大腿四頭筋が縮みやすくなる。
PROFILE
岡田隆

岡田 隆(おかだ・たかし)/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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