• ボディコンテストで結果を出したい! トレーナー白戸拓也さんの「目からウロコ」な指導
TRAINING
2019.10.12

ボディコンテストで結果を出したい! トレーナー白戸拓也さんの「目からウロコ」な指導

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読者代表が表紙を飾った『ターザン』768号。審査員を務めたトレーナー白戸拓也さんが、ファイナリストたちに本気のパーソナルトレーニングを実施した! 弱点などなさそうな一流のカラダを持つファイナリストたちが「目からウロコ!」と口を揃えた内容とは。

年末に出場予定のボディコンテストで結果を出したい!

「脱げるカラダ 2019」グランプリの中川浩司さん
  • 身長:182.5cm 体重:80.2kg 体脂肪率:13.5% 年齢:28歳
  • 週6回ジムに通い、胸、肩、腕、広背筋、脊柱起立筋、脚と、日ごとに部位を分けてトレーニング。1部位につき3種目。それぞれ10回×3セット行う。

出場予定のボディコンテストに向け、脚と背中のボリュームアップと肩のメリハリ作りをテーマにしているという中川さん。特に苦手だというレッグエクステンションから白戸さんのチェックを受けることにした。

「一番おいしいところを逃しているのがもったいない! 最後の一踏ん張りを頑張れば間違いなく太腿にボリュームが出ます。それからボディコンテストのことを考慮したら、もう少しヒップのボリュームをアップした方がいいと思います」

背中のトレーニングとしてやっているデッドリフトはより広背筋に効くフォームに、ラットプルダウンは大円筋を狙う方向に修正した。

「少しの修正で効き方が全然違うのに驚き。白戸さんヤバい(笑)」と、大満足の様子の中川さんだった。

どこに効かせるかを曖昧にしないことが重要。

[脚]レッグエクステンション

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レッグエクステンション
中川さんが脚トレの一つとして行っているのが、大腿四頭筋に効かせやすいレッグエクステンション。フォームはきれいだが、膝が伸び切っておらず少し余裕がある。膝を伸ばしてラストの30度をきっちり上げ切る!
レッグエクステンション
「レッグエクステンションのおいしい部分は最後の30度に詰まっています。膝を伸ばし切らないともったいない!」(白戸さん)

[背中]デッドリフト

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デッドリフト
腰に不安がある中川さんは、トレーニングベルトを使用。バーを床から引き上げていたが、課題としている背中へ効かせるには、より重い重量で膝の高さから上げたほうがいい。
デッドリフト
「腹圧が高まらないとベルトの意味がないのでもっときつく締めましょう。ベルトと背中の間に指が入らないぐらいが目安です。フィニッシュは肩甲骨を寄せて!」(白戸さん)

[背中]ラットプルダウン

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ラットプルダウン
こちらは中川さんが普段やっている広背筋を狙ったラットプルダウン。「逆三角形になりたいなら、肩甲骨の下に位置する大円筋のボリュームアップが必要ですね」と白戸さん。
ラットプルダウン
バーをパラレルに替え、胸ではなく鎖骨に向かって引くと大円筋に効かせることができる。
PROFILE
白戸拓也(しらと・たくや)
白戸拓也さん/元BODYPUMP/BODYCOMBATマスタートレーナー。大手フィットネスクラブで約30年間プログラム開発や教育担当を務める。トレーナー養成にも積極的)

取材・文/神津文人 撮影/谷 尚樹 撮影協力/アリススポーツクラブ tel.03-5942-8180

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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