今日から自宅でできる、免疫アップ・10分サーキットトレ

免疫とトレーニングの適度な関係の理論を学んだら、次は自宅でできる免疫アップトレーニングの実践編。

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免疫とトレーニングの”適度”な関係を知る

「エネルギーを代謝する有酸素運動と、筋肉をつけるトレーニングを組み合わせる」という鈴木克彦先生アドバイスのもと、トレーナーの菅原順二さんにオリジナルメニューを作成してもらいました。

ウォーミングアップ〜まずは可動域を広げよう

① 正座して尻を左右に大きく揺らす

1. 正座になり、両手を開いて床につく。
2. その状態から尻を左右交互にスライドさせ、これを1分程度繰り返す。
3. 左右差を感じる場合は、カラダの使い方に癖がある可能性大。苦手な方向は多く動かし、ニュートラルな状態に整えよう。

② 肩甲骨を支点に、腕を大きくぐるりと回す

1. 正座になり、両手を開いて床につく。右腕を前に伸ばす。
2. 腕を肩甲骨から動かすイメージで腕を大きく後ろに回す。
3. 30秒かけて前後に回し、左も同様に行う。前後左右で可動域を確認し、スムーズに動かしにくい方向は回数を増やす。

レベルに合わせてサーキットトレーニング。

「紹介するのは、30秒間トレーニング＋30秒ブレイクを1セットとしたサーキットトレーニング。上半身と下半身、それぞれ3つの計6種目で構成しています。

体力に自信がない人は下の表の〈レベル1〉に当たる、上半身1種目＋下半身1種目からスタート。徐々に動きを増やし、最終的には全種目通して2〜3セット行いましょう」（菅原さん）

① プランク＆プッシュアップ（上半身）

1. 肩の真下に手首が来るように両手を床につき、両脚を伸ばして爪先を立ててスタート。
2. 肩から踵を一直線にキープしたまま、片肘を曲げて床につき、続いて逆の肘も曲げる。
3. ふたたび片腕ずつ肘を伸ばし、これを30秒間繰り返す。

② マウンテンクライマー（下半身）

1. 床に両手をつき、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。両手でしっかりとカラダを支えながら、片膝を曲げて胸に引き寄せ、後ろに戻すと同時に逆脚を引き寄せる。
2. 股関節から動かすことを意識しながらテンポよく30秒間繰り返す。できるだけカラダがぐらつかないように、両脚をスイッチさせる。

③ リバースプッシュアップ（上半身）

1. 両膝を立てて床に座り、両手を背後について指先を後ろに向ける。両手で床を押しながら尻を上げ、肩から膝を一直線に。
2. ハムストリングスと臀筋を使って姿勢を保持し、元の位置へ。両肘を内腿につけたまま、坐骨を天井に引き上げる。尻の上げ下げを30秒間繰り返す。

④ フロッグスクワット（下半身）

1. 両足を肩幅に開いて腰を落とし、爪先と膝をやや外側に向ける。両手は胸の前で合掌し、両肘で左右の膝を押して外に開く。
2. 踵を床にしっかりとつけたまま足裏全体に重心を乗せ、尻を上げられるところまで上げ、元へ。これを30秒。

⑤ ハンドウォーク（上半身）

1. 両足を揃えて立ち、前屈をして両手を床につく。カラダが硬い人は膝を曲げてもOK。
2. 手で歩くように片手ずつ前に出す。
3. 肩から踵が一直線の姿勢になったら、巻き戻しの要領で両手を1歩ずつ引き寄せ元へ。30秒繰り返す。

⑥ スモウウォーク（下半身）

1. 両足を左右に大きく開き、爪先と膝を斜め外側に向ける。両膝を曲げて腰をできるだけ深く落とし、両手を胸の前に構える。
2. その体勢をキープしたまま、片足ずつ前に出して歩く。5歩進んで、5歩戻る。これを30秒繰り返す。

取材・文／黒澤祐美　イラストレーション／森拓馬

初出『Tarzan』No.788・2020年5月28日発売

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