• Vol.8 上腕三頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット
TRAINING
2019.11.27

Vol.8 上腕三頭筋を鍛える一流のPOFトレ:体重を増やさず鍛える10回×3セット

岡田隆

軽いウェイトを挙げている隣のヤツがいいカラダなのはなぜか。違いを分けるのは、伸長と収縮だ! バズーカ岡田こと、岡田隆先生に教わるPOFトレ。今回は「上腕三頭筋」を鍛える。

POF、どうやればいい?

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。詳細は下記記事も参考に。

岡田先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“上腕三頭筋”を鍛える

上腕後ろ側の上腕三頭筋は、胸を鍛えるダンベルプレスやプッシュアップといったトレーニングでもある程度は鍛えられる。でも、三頭筋は、二頭筋より筋肉のサイズが大きく、正面から見たときにいちばん外側に張り出している。発達するとカラダに幅を出してくれるから、三頭筋に狙いを定めた筋トレもやっておこう。

三頭筋は、起始(筋肉の両端のうち体幹に近い付着点)の違いで、長頭、短頭(外側頭、内側頭)に分けられる。三頭筋の基本的な作用は肘を伸ばすことだが、長頭には肩関節を伸ばす働きもある。

伸ばす種目のフレンチプレスはインクラインで行い、肩関節を伸展する動きをプラス。長頭にもちゃんと効かせたい。

(1)伸ばす:フレンチプレス(10〜15回×3セット)

1/20
[伸ばす]フレンチプレス
インクラインベンチの背もたれを45度ほど起こす(ココが一流!/背もたれを45度より深く倒すと、より長頭(後ろ側)、浅く倒すと短頭(外側)に効きやすい)。両手でダンベルのプレートを持ち、頭からお尻までベンチにつけて坐る。脇を閉じて肘を曲げてダンベルを頭の下に下げる。上腕三頭筋と肩関節をしっかりストレッチする。
[伸ばす]フレンチプレス
肘と肩関節を伸ばし、ダンベルを頭の延長線上に引き上げ、元に戻す。

(2)縮める:ケーブルプレスダウン(10〜15回×3セット)

1/20
[縮める]ケーブルプレスダウン
ラットプルダウンのマシンにストレートバーを付ける。バーを肩幅で持ち、親指を回さないサムレスで手のひらをバーに上からかぶせるように握る(ココが一流!/バーを握るのではなく、手のひらを上からかぶせて押し下げる)。肘を体側につけて脇を締めてバーを引き寄せる。両足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて上体を股関節から少し前傾させる。
[縮める]ケーブルプレスダウン
肘をまっすぐ伸ばしてバーを押し下げる。手の甲を床と平行にし、手のひらで上からバーを押し下げる。最後に軽く顎を上げて首を曲げ、三頭筋を縮め、戻す。
PROFILE
岡田隆
岡田隆/日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。「バズーカ岡田」の異名で各メディアで筋肉愛を発信中。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/岡田隆(日本体育大学准教授)

初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売

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