Vol.8 上腕三頭筋を鍛える一流のPOFトレ：体重を増やさず鍛える10回×3セット

POF、どうやればいい？

体操選手の肉体は僕らの憧れだが、それは彼らが最大伸張と最大収縮を繰り返すから。そこにミッドレンジを加えると鬼に金棒だ。黄金ルールは10回×3セット。詳細は下記記事も参考に。

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岡田先生はこう助言する。「最大伸張と最大収縮では細かいフォームが大事。1セット15回が限度という軽めの負荷で行い、そのうち12回正しくできたら合格。より高負荷で鍛えるミッドレンジでは1セット10回が限度というやや重めの負荷で行い、そのうち8回できたら合格と考えましょう」

POFで“上腕三頭筋”を鍛える

上腕後ろ側の上腕三頭筋は、胸を鍛えるダンベルプレスやプッシュアップといったトレーニングでもある程度は鍛えられる。でも、三頭筋は、二頭筋より筋肉のサイズが大きく、正面から見たときにいちばん外側に張り出している。発達するとカラダに幅を出してくれるから、三頭筋に狙いを定めた筋トレもやっておこう。

三頭筋は、起始（筋肉の両端のうち体幹に近い付着点）の違いで、長頭、短頭（外側頭、内側頭）に分けられる。三頭筋の基本的な作用は肘を伸ばすことだが、長頭には肩関節を伸ばす働きもある。

伸ばす種目のフレンチプレスはインクラインで行い、肩関節を伸展する動きをプラス。長頭にもちゃんと効かせたい。

（1）伸ばす：フレンチプレス（10〜15回×3セット）

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（2）縮める：ケーブルプレスダウン（10〜15回×3セット）

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Feature #29

一流メソッド・POFトレ

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修／岡田隆（日本体育大学准教授）

初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売

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