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自宅で本格的に！ 全身に効く7種目に挑戦｜0から始める男のピラティス（4）

教えてくれた人：菅原順二（すがはら・しゅんじ）／1978年まれ。全米公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト。Body Element Pilatis マスタートレーナー。豊富なトレーニング知識を持つ。スタジオ〈アランチャ〉代表。

前回の記事で行ったプレピラティスは創始者のジョセフ・H・ピラティス氏が考案したメソッドをわかりやすく簡略化したもの。基本的な動きをある程度マスターしたら、続いては本来のピラティスを体得したい。

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「プレピラティスに比べるとより全身運動的要素が増え、脊椎や胸郭、股関節の連動性が問われる種目が多くなります。さらには基本の呼吸法と背中のエロンゲーションを意識する必要がありますから、最初のうちは頭が混乱するかもしれません」

「でもそうしたポイントをなあなあにせず着実に行ってください。根気強く続けることでそのうち流れをつかんで自然にこなせるようになるはず。それが皆さんの本来持っている正しいカラダの動かし方なのです」(トレーナー・菅原順二さん)

1. ロールアップ（10回）

スパインツイスト背中全体の柔軟性アップと体幹の強化にはもってこい

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（1）まず仰向けになって

ピラティス種目「ロールアップ」の動作その1。
（1）仰向けになって両腕と両脚をまっすぐ伸ばし、手のひらを内側に向ける。脚は閉じて爪先を立てる。

（2）息を吸いながら

ピラティス種目「ロールアップ」の動作その2。
（2）息を吸いながら両腕を天井の方へ上げていく。爪先は常に立てておき、踵は遠くに伸ばすイメージ。

（3）息を吐きながら

ピラティス種目「ロールアップ」の動作その3。
（3）続けて、息を吐きつつ頭、肩、背中の順に床からゆっくり持ち上げていく。

（4）息をゆっくり吐ききる

ピラティス種目「ロールアップ」の動作その4。
（4）そのまま上体を起こして前屈し、両手の指を爪先の方に伸ばす。息はゆっくり吐き切ること。逆の動きで元に戻って1回。

2. ロールオーバー（10回）

体幹と背中まわりのエクササイズ。腰椎の柔軟性向上に効果的

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（1）息を吸う、吐くを繰り返しながら

ピラティス種目「ロールオーバー」の動作その1。
（1）床に仰向けになり、腕は手のひらを下にしてカラダの脇に置く。両脚は揃えて伸ばし、床と垂直になるまで上げていく。

（2）息を吐く

ピラティス種目「ロールオーバー」の動作その2。
（2）脊椎を丸め、尻を浮かせて肩まで持ち上げ、両足を頭上に運ぶ。背骨を下から少しずつ剝がすように行い、腹筋で尻を持ち上げていく。

（3）さらに息を吐く

ピラティス種目「ロールオーバー」の動作その3。
（3）さらに脊椎を丸め、爪先を頭の先まで運ぶ。そこから逆の動きでゆっくり元の位置に戻す。10回行う。さらに脊椎を丸め、爪先を頭の先まで運ぶ。そこから逆の動きでゆっくり元の位置に戻す。

3. スパインツイスト（左右5回ずつ）

脊椎と胸郭の連動を意識しよう。腹筋や体幹のトレーニングにも

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（1）息を吸う

ピラティス種目「スパインツイスト」の動作その1。
（1）両脚を前に伸ばして座り、爪先を立てる。腕は手のひらを下に向け、肩の高さで真横に伸ばす。脊椎は上下に伸ばすイメージ。

（2）息を吐く

ピラティス種目「スパインツイスト」の動作その2。
（2）上体をゆっくり回す。このとき胸郭をしっかり回し切るよう意識し、雑巾を絞り上げるイメージで上下に伸びた脊椎を捻っていく。

（3）さらに息を吐く

ピラティス種目「スパインツイスト」の動作その3。
（3）最初のポジションに戻り、反対側も同様の動きを行う。捻る際は息をゆっくり吐くこと。

4. スイミング（3回）

背筋や臀筋、ハムストリングス。背部の筋肉にしっかり効かせる

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（1）まずは床にうつ伏せに

ピラティス種目「スイミング」の動作その。
（1）床にうつ伏せになり、手のひらを下にして両腕をまっすぐ伸ばす。両脚もしっかり伸ばす。

（2）息を吸う、吐くを4拍ずつ繰り返す

ピラティス種目「スイミング」の動作その2。
（2）胸、両腕、両脚を床から浮かせる。背中の筋力で全身を弓のようにしならせて伸ばす。このとき呼吸は吸う、吐くを4拍ずつ繰り返す。

（3）息を吸う、吐くをさらに4拍ずつ繰り返す

ピラティス種目「スイミング」の動作その3。
（3）腹筋と背筋の力で上の姿勢を保ちつつ、吸う、吐くの呼吸を4拍ずつ行う間に両手両足を上下にバタバタさせる。胸郭をしっかり開くよう意識すること。

5. ニーリングサイドキック（5回）

股関節の動作改善や体幹および 全身のバランス強化をもたらす

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（1）まずは片膝をつく

ピラティス種目「ニーリングサイドキック」の動作その1。
（1）片膝をついて上体を真横に曲げ、肩の真下で片手を床につき、指を膝と反対に向ける。逆の手は後頭部に当て、肘を上に向ける。上側の脚を腰の高さまで上げる。

（2）息を吸いながら

ピラティス種目「ニーリングサイドキック」の動作その2。
（2）息を吸いながら上げた脚を前に動かす。このとき上体は動かさず、爪先をしっかり前に蹴り出すこと。

（3）息を吐きながら

ピラティス種目「ニーリングサイドキック」の動作その3。
（3）続けて息を吐きながら上げた脚を後ろに動かし、しっかり伸ばす。腰が反らないよう注意。これを5回繰り返す。反対側も同様に行う。

6. クリスクロス（左右5回ずつ）

股関節・胸椎の動きを改善。体幹トレーニングの役割も

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（1）息を吸う

ピラティス種目「クリスクロス」の動作その1。
（1）仰向けになり、片方の膝を曲げる。反対の膝は90度に曲げて爪先を前に伸ばす。手は後頭部に。

（2）息を吐く

ピラティス種目「クリスクロス」の動作その2。
（2）床についた方の脚を股関節から動かす意識で斜め上にまっすぐ伸ばす。同時に頭と肩を持ち上げ、腹筋を使って胸郭を反対側に捻る。この間、息は吐き続ける。

（3）息を吸う、吐くを繰り返す

ピラティス種目「クリスクロス」の動作その3。
（3）息を吸いつつ曲げた脚を伸ばし、伸ばした脚を曲げながら捻った胸郭を元に戻す。脚を入れ替え、息を吐きつつ反対側で同様の動きを行う。片方5回、計10回行う。

7. サイドベンド（左右5回ずつ）

体幹を中心に全身を大きく使い脊椎と胸郭の動きを改善する

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（1）まず横座りの姿勢に

ピラティス種目「サイドベンド」の動作その1。
（1）横座りの姿勢になって片手を床につく。両膝を曲げ、上側の膝は真上に向ける。その膝の上に片方の腕を置いて手のひらを上に向け、顔は正面に向ける。

（2）息を吸う、吐くを繰り返す

ピラティス種目「サイドベンド」の動作その2。
（2）息を吸いつつゆっくり全身を持ち上げて両膝を伸ばし、上の腕を頭上に伸ばす。カラダの側面が弓なりになるようなイメージで全身を伸ばそう。続けて息を吐きながらゆっくり元の位置に戻す。片側5回ずつ、計10回行う。

ピラティスを段階的にマスターしよう！

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取材・文／黒田 創　撮影／大嶋千尋

（初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売）

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菅原順二

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1978年、東京都生まれ。「〈トレーニング・スタジオ・アランチャ〉」代表。NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、Body Element Pilatesマスタートレーナー、MasterStretchマスタートレーナー、BodyKeyマスタートレーナー。プロアスリート、ダンサーなどのパーソナルトレーニングも行っている。

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