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衰えやすい背面の筋肉を強化! 自宅で出来るブリッジトレーニング

弱体化しやすいカラダの背面を鍛えるときに効果的なのが、「ブリッジ」。後ろ側の筋肉を連動させて、機能的なカラダになるだけでなく、姿勢がよくなり見栄えの面でも恩恵を受けることができる。6つのレベルのブリッジを実践して、鍛えづらいお尻、背中、太ももの後ろ側を自宅でトレーニングしよう!

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それに対して、レスリングの心得でもない限り、ここで紹介するブリッジをやっている人は恐らく少数派だろう。では、なぜブリッジのトレーニングを行うべきなのか。

その理由は、ブリッジがポステリア・キネティックチェーンと称されるカラダの背面を強化するのに最適だから。日常生活では前屈する機会は多いのに、カラダを反らす後屈のチャンスは少ないので、背面部分は衰えやすいのだ。そもそも人間が生まれて最初にやる運動は、赤ちゃんの寝返り。ブリッジそのものだ。アメリカのレスリングジムには、初心を忘れないように寝返りする赤ちゃんの写真を掲げているところもあるという。

背面のお尻、背中、太腿後ろ側を鍛えると姿勢が良くなり、後ろ姿にも自信が持てる。手始めに背骨を固定して行うレベル1〜3のブリッジから取りかかろう。背骨の柔軟性と首まわりの強さが要求されるレベル4以降は、首を痛めるリスクもあるので無理をしないで十分注意しながら行うこと。初心者はレベル4まででもOKだ。

ココに効く!

  • お尻(大臀筋)
  • 背中(広背筋)
  • 腰背(脊柱起立筋)
  • 太腿後ろ側(ハムストリングス)

レベル1. グルート・ブリッジ(10〜15回×3セット)

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  • A. 床で仰向けになり、両腕を肩幅で床と垂直に上げる。
  • B. 両膝を90度曲げて立てる。
  • C. 爪先を上げて踵に体重を乗せる。
  • D. 膝、お尻、胸、肩が一直線に並ぶようにお尻を引き上げる。
  • E. ひと呼吸静止してゆっくり元に戻る。
  • F. 腰が反らないように注意する。

レベル2. シングルレッグ・グルート・ブリッジ(左右交互に各10〜15回×3セット)

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  • A. グルート・ブリッジの静止姿勢を取る。
  • B. 片脚をまっすぐ伸ばす。
  • C. 左右の膝の高さが変わらないようにする。
  • D. ひと呼吸静止してゆっくり元に戻り、左右交互に行う。

レベル3. ヒップ・スラスト(10〜15回×3セット)

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  • A. 壁に椅子の背もたれをつけて固定。
  • B. 頭と両肩を椅子の座面に乗せて仰向けになる。
  • C. 両膝を曲げて立て、お尻を床から浮かせる。
  • D. 両腕は胸でクロスする。
  • E. 膝、お尻、胸、肩が床と平行になるまでお尻を持ち上げる。
  • F. ひと呼吸静止してゆっくり元に戻る。

レベル4. ハーフ・ブリッジ(6〜8回×3セット)

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  • A. 腰のアーチにクッションを当てて床で仰向けになる。
  • B. 両膝を90度曲げて立てる。
  • C. 肘を曲げて両手を頭の横につく。
  • D. 両手と両足で床を強く押し、ブリッジしてお腹を床から浮かせる。
  • E. ひと呼吸静止してゆっくり元に戻り、腰がクッションに触れたら反復。
  • F. 両手と両足の距離が近くなるほど難度がアップする。
  • G. 慣れたらブリッジのアーチを徐々に高くしていく。

レベル5. ブリッジ(6〜8回×3セット)

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  • A. 床で仰向けになり、両膝を90度曲げて立てる。
  • B. 肘を曲げて両手を頭の横につく。
  • C. 両手と両足で床を強く押し、ブリッジして頭を床から浮かせる。
  • D. ひと呼吸静止してゆっくり元に戻り、腰が床に触れたら反復。
  • E. 両手と両足の距離が近くなるほど難度がアップする。
  • F. 慣れたらブリッジのアーチを徐々に高くしていく。

レベル6. レスラー・ブリッジ(4〜6往復)

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  • A. ブリッジをする。
  • B. 頭頂部を床につける。
  • D. 両手でしっかり床をグリップして首を守る。
  • D. 足でゆっくり床を押して首を伸ばし、元に戻る。
  • E. 手と足の位置を変えないこと。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

(初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売)

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