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欠かすべからず! 3大筋トレをさらに補強する「ウラ」メニュー

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トレーニング歴にかかわらず、多くのトレーニーは目に見える前側の筋肉だけを重視しがち。でも、表と裏の筋肉を同等に鍛えることは、バランスのいいボディメイクとケガの予防に欠かせない。

大胸筋を鍛えるウデタテ、腹筋群を鍛えるフッキン、大臀筋や大腿四頭筋を鍛えるスクワットだけではカバーできない「ウラ」の筋肉たちを刺激しよう。

ウラメニューの前にこちらをマスター!

ウデタテのウラメニュー

大胸筋の拮抗筋、三角筋後部も鍛える「セルフバーティカルロウ」

プッシュアップと並行して行いたいのがこの種目。自体重またはチューブを使って大胸筋の拮抗筋三角筋後部に刺激を入れる。

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セルフバーティカルロウ①
両足を揃えて立ち、膝と股関節を曲げて上半身を床と平行に保つ。両手を真下に伸ばす。指先はまっすぐ、親指は他の4指と離す。

セルフバーティカルロウ②
上体のポジションはそのまま、肘を開いて曲げ、できるだけ背中側に引きつける。

フッキンのウラメニュー

丸めた後は反らす動きで脊柱起立筋を刺激する「ライイングバックアーチ」

脊柱を支持し、動きを直接コントロールしているのは大小さまざまな脊柱起立筋群。ストレッチで柔軟性を養うことも重要だが、筋トレで刺激を加えていくことも忘れずに。

使わないから固まる。固まるから使わない。この悪循環を断ち切るためだ。クランチで丸めた後は、反らす動作で脊柱起立筋の可動性をより高めよう。

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ライイングバックアーチ①
床にうつ伏せになる。両腕は肩の横で肘を軽く曲げて床の上に。

ライイングバックアーチ②
ヘソを軸にして上体と下半身を床から引き上げる。目一杯反った姿勢で10秒キープ。3セット行う。反動を使って腰を痛めないよう注意。

スクワットのウラメニュー

プラスαでふくらはぎ、ハムを鍛える「シングルレッグカーフレイズ」

スクワットは大臀筋、大腿四頭筋という下半身の大きな筋肉を鍛えるには効率的な王道種目。けれど、ふくらはぎハムストリングスといった裏側の筋肉には残念ながら若干刺激が加わりにくい。

そこで、スクワットと同時に行いたいのがこの種目。どうせやるなら下半身すべての見た目と機能をコンプリートしたいもの。

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シングルレッグカーフレイズ①
ふくらはぎを攻める。壁に向かって立ち、片脚立ちになり軸脚側の手を壁につける。

シングルレッグカーフレイズ②
そのまま軸脚の踵を床からできるだけ高く引き上げる。ゆっくりと引き上げ、下ろすときもゆっくりと。10回行ったら逆も。3セット。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/阿部伸二 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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