欠かすべからず！ 3大筋トレをさらに補強する「ウラ」メニュー

トレーニング歴にかかわらず、多くのトレーニーは目に見える前側の筋肉だけを重視しがち。でも、表と裏の筋肉を同等に鍛えることは、バランスのいいボディメイクとケガの予防に欠かせない。

大胸筋を鍛えるウデタテ、腹筋群を鍛えるフッキン、大臀筋や大腿四頭筋を鍛えるスクワットだけではカバーできない「ウラ」の筋肉たちを刺激しよう。

ウラメニューの前にこちらをマスター！

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ウデタテのウラメニュー

大胸筋の拮抗筋、三角筋後部も鍛える「セルフバーティカルロウ」

プッシュアップと並行して行いたいのがこの種目。自体重またはチューブを使って大胸筋の拮抗筋、三角筋後部に刺激を入れる。

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フッキンのウラメニュー

丸めた後は反らす動きで脊柱起立筋を刺激する「ライイングバックアーチ」

脊柱を支持し、動きを直接コントロールしているのは大小さまざまな脊柱起立筋群。ストレッチで柔軟性を養うことも重要だが、筋トレで刺激を加えていくことも忘れずに。

使わないから固まる。固まるから使わない。この悪循環を断ち切るためだ。クランチで丸めた後は、反らす動作で脊柱起立筋の可動性をより高めよう。

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スクワットのウラメニュー

プラスαでふくらはぎ、ハムを鍛える「シングルレッグカーフレイズ」

スクワットは大臀筋、大腿四頭筋という下半身の大きな筋肉を鍛えるには効率的な王道種目。けれど、ふくらはぎやハムストリングスといった裏側の筋肉には残念ながら若干刺激が加わりにくい。

そこで、スクワットと同時に行いたいのがこの種目。どうせやるなら下半身すべての見た目と機能をコンプリートしたいもの。

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取材・文／石飛カノ　イラストレーション／阿部伸二　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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