カラダが硬い人向け。本当に効果的なスクワットのやり方
スクワットは、正しい姿勢で腰を落とせるかが重要だ。「ベーシック種目」と「プレ種目」から、自分のROM（関節可動域）に合わせて選び、もっと効果的に。
取材・文／石飛カノ イラストレーション／阿部伸二 監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売
スクワットは手の位置ひとつで難度が変わる。
ベーシック種目は両手を前に出すことで重心が土踏まずの踵寄りになる「ハンズアップスクワット」。重心が前に来るほどお尻を後ろに突き出しにくくなり、股関節や足首の柔軟性が要求される。股関節や膝関節が硬い人は、膝や上体のポジションに注意して近い将来、10回×3回クリアを。
まずはベーシック種目を行ってみてほしい。ROMが十分でない場合、誤ったフォームに陥りやすいことに改めて気づくはず。弱点に気づいたら次に紹介するプレ種目からスタートしよう。可動域の低さをカバーしつつ、ターゲットの筋肉に効かせていくのだ。
ベーシック種目｜基本のスクワットは両手を前に伸ばして行う。
ハンズアップスクワット
両足を肩幅の約1.5倍に開いて立つ。爪先はやや外側に向ける。肩の高さで両手を前に伸ばし、股関節と膝を曲げて太腿が床と平行になるまで腰を落とす。上体はまっすぐにキープして視線を前方に。
硬いカラダのあるあるNG
膝が内側に入る
膝はがっちり固定されている関節なので無駄な遊びがあまりない。なので股関節と足関節が硬いと代償で膝に余計な負担がかかる。そのひとつがニーイントウアウトというNG。
膝が外側に出る
やはり股関節と足関節の硬さが原因で起こるニーアウトトウイン。動作のたびに半月板を削ることになるので、こちらの方が整形外科的なリスクが高い。骨の変形に繫がることも。
上体が前に倒れる
こちらは脊柱のROM不足が原因のNGフォーム。腰を落としたとき上体をまっすぐ保つためには脊柱を反らす必要がある。猫背姿勢が日常化している人はこうなりがち。
上体が反りすぎる
下半身の動作には問題がなくても、腰を落としたときに背すじを伸ばそうという意識が高すぎて脊柱が過剰に反ってしまうことも。これはこれで腰椎に負担をかけるので注意。
プレ種目｜関節が硬い人はまずここから！
ハーフスクワット
太腿を床と平行にするパラレルスクワットができないのは、足首が硬くて十分に屈めないことが原因。
ならば、屈む角度が半分のハーフスクワットを行えばいい。間違ったフォームよりも断然効果が期待できる。
ワイドスタンススクワット
足幅を肩幅の2倍とり、爪先を45度外側に開いて行うスクワットは、ノーマルスタンスのスクワットよりも足首にかかる負担が少ない。
手首同様、爪先が内側より外側に開きやすく、こちらは内転筋にも刺激が入る。
