• カラダが硬い人向け。本当に効果的なフッキンのやり方
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2020.08.15

カラダが硬い人向け。本当に効果的なフッキンのやり方

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カラダが硬いなら硬いなりに効果が見込めるフォームを工夫すればいい。今のままの可動域でベーシック種目を無理に行うとケガに繫がることもある。自体重トレの基本、フッキンについて。

まずはベーシック種目を行う。ROM(関節可動域)が十分でない場合、誤ったフォームに陥りやすいことに改めて気づくはず。

ベーシック種目で自分の弱点に気づいたら、次に紹介するプレ種目からスタートしよう。可動域の低さをカバーしつつ、ターゲットの筋肉に効かせていくのだ。

むろん、関節のストレッチは行っていくこと。柔軟性の伸びしろはとてつもなく大きい。いずれ適正なROMは獲得できる。そうなればベーシック種目に再び戻り、10回×3セットを楽に行えるようにしよう。これが科学的家トレのガイドラインだ。

フッキンは、腹筋をしっかり縮ませられるかが鍵。

腱画によって6つに仕切られている腹直筋の構造は、長い脊柱と椎体同士の関節を滑らかに曲げたり伸ばしたりするためのもの。一枚岩では数多くの関節をスムーズに曲げられないからだ。

逆に言えば脊柱が滑らかに曲がらなければ腹筋群はしっかり縮まない。ベーシック種目のダブルクランチ10回×3セットで己の欠点の確認を。

ベーシック種目|実はクランチより楽なダブルクランチ。

ダブルクランチ

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ダブルクランチ
床に仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。両脚を揃えて引き上げ、股関節と膝、足首を直角に曲げる。胸椎と腰椎の境目のあたりを支点にして背中を丸めると同時に骨盤を床から引き上げ、腹筋を最大収縮。

内腿刺激でさらに効果アップ!

内腿刺激でさらに効果アップ!
ダブルクランチは膝をぴったりくっつけて行う。ミニボールなどを膝の間に挟んで行うとより効果的。内腿の内転筋と腹直筋は筋膜による連動性が高いので、腹直筋が収縮しやすくなる。

硬いカラダのあるあるNG

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背中が丸まらない

背中が丸まらない
脊柱のROMが小さく背中を丸めることができないので、上体がちょっとしか上がらない。これでは腹直筋、とくに上部腹直筋はほとんど収縮していないことに。

反動を利用する

反動を利用する
自力で背中を丸めることができないので、セットの後半になると反動を使って一気に上体を起こしてしまう。クランチの目的は上体を起こすことではなく腹直筋を縮ませること。

首だけで上がろうとする

首だけで上がろうとする
こちらも脊柱のROM不足で陥りがちなNG。自分では上体を引き上げているつもりが首だけ先行して起き上がっている。無理に続けると、頸椎を痛めるリスクあり。
柔らかいタイプも注意!

背中が沿ってしまう

背中が沿ってしまう
脊柱の可動域は十分だけれど、上体を床に戻したときに背中と床の間にスペースが空いてしまう。これでは背中を丸める動作のたびに腰に余計な負担が加わってしまう。要注意。

プレ種目|背中が硬い人はまずここから!

ニーハグクランチ

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ニーハグクランチ①
背中が硬い人にまず最初におすすめしたいのは、まずはまっすぐの仰向け姿勢になる。
ニーハグクランチ②
膝を抱えて胸に引きつけ、強制的に腹直筋を収縮させてしまうこの種目。膝を抱えると同時に背中を丸めて上体をできるだけ引き上げよう。

ベントニーレッグレイズ

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ベントニーレッグレイズ①
背中がガチガチの人が、より楽にできる種目がこちら。膝を曲げて脚を床から浮かせた姿勢から、両脚を引き上げる。
ベントニーレッグレイズ②
両手をお尻の下に敷いておくと腰の反りを防ぐことができる。鍛えられるのは下っ腹中心。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/阿部伸二 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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