フッキンの後のおすすめストレッチ2種目

筋トレは、いわば狙った筋肉を縮ませる行為。リセットせずに放置すると、姿勢の崩れにつながる可能性がある。フッキン後、放置した腹直筋は猫背の呼び水になることがある。

準備、筋トレ、リセットまでをパッケージとして考えよう。トレーニング直後にまずBASICのストレッチにトライ。柔軟性が高く伸ばし足りなければADVANCEDへ！

① 腹直筋のストレッチ

寝転がった状態から上体を前屈させて起き上がる、腹圧を高める、骨盤を後傾させるときなどに使われる。拮抗筋は、深層にある背筋群。腹直筋が硬くなると、猫背の要因に。その結果、腰痛などを引き起こす。

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ハーフコブラ

床にうつ伏せに寝る。両脚は腰幅に開いて伸ばし、足の甲を床につける。前腕と手のひらで床を押してゆっくりと上体を起こす。肘が肩の真下に来るようにする。顔はなるべく正面に向ける。20秒キープ。

水魚のポーズ①

床にうつ伏せに寝る。両膝を曲げて、両手で足の甲をつかむ。

水魚のポーズ②

足をお尻から離すように持ち上げ、同時に胸と膝を床から離す。胸が十分に床から離れたところで1秒キープして、元に戻る。ゆっくりと5回繰り返す。

② 脊柱起立筋のストレッチ

腸肋筋、最長筋、棘筋からなる脊柱起立筋は、首から背中にかけて背骨の両側を走っている。脊柱の伸展、側屈、回旋に関係し、姿勢維持にも欠かせない。硬くなると大きく姿勢が崩れてしまう。

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シェルストレッチ①

坐骨で床に座り、骨盤を立てる。カラダの前で両足の裏を合わせる。カラダ側に足を引きつける必要はない。

シェルストレッチ②

脚の下に両腕を滑り込ませ、手のひらを上に向ける。背中を丸めて、頭を足に近づける。20秒キープ。

鋤のポーズ

仰向けに寝て、両足を揃える。両足を天井方向に上げ、続けて腰、背中を床から離し、腰をなるべく高く上げながら両足を頭の先に。両手で背中を支え、爪先で床を押す。首に負担がかからないように注意。20秒キープ。

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取材・文／神津文人　イラストレーション／藤田翔　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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