ウデタテの後のおすすめストレッチ2種目

筋トレは、いわば狙った筋肉を縮ませる行為。リセットせずに放置すると、姿勢の崩れにつながる可能性がある。たとえば大胸筋を縮ませるウデタテは、肩が前に出て背中が丸まる原因になる。

準備、筋トレ、リセットまでをパッケージとして考えよう。トレーニング直後にまず「BASICのストレッチ」にトライ。柔軟性が高く伸ばし足りなければ「ADVANCED」へ！

① 大胸筋のストレッチ

胸部の大部分を覆う扇状の筋肉。上肢の水平屈曲、内転、内旋に関係している。大胸筋の拮抗筋に当たるのは広背筋。大胸筋の柔軟性が低下すると、肩が前方に出て背中が丸まったゴリラのような姿勢になってしまう。

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Lストレッチ

壁の横に立つ。壁側の腕の肘を肩の高さまで上げ、前腕を壁につける。反対側の手は腰に当てる。背すじを伸ばし、胸を開いて視線は前方に。壁側の足を1歩前に出して、壁側の胸の筋肉をストレッチする。20秒キープ。反対側も同様に行う。

タオルショルダーサーカムダクション①

両足を腰幅に開いて、背すじを伸ばして立つ。両腕を前方に伸ばし、タオルの両端を握る。タオルの長さは自身の柔軟性で調整。

タオルショルダーサーカムダクション②

肘を曲げないように、頭上を通過してタオルを背中側に。

タオルショルダーサーカムダクション③

元に戻る。ゆっくりと5回繰り返す。

② 前腕屈筋群のストレッチ

手首を屈曲させたり、手で何かを握る動作などで使われる。キーボードを打ったり、スマホの操作をするときにも使うので硬くなりやすい。硬くなると、テニス肘（上腕外側上顆炎）など肘痛の原因に。

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ドルサルフレクション（指上）

片方の腕を肩の高さまで上げ、前方に伸ばす。上げた腕の手首を伸展させて、指先を上方に手のひらを前方に向ける。反対側の手で指を包み、体側に近づけるようにして伸ばす。20秒キープ。反対側も同様に行う。

ドルサルフレクション（指下）

片方の腕を肩の高さまで上げ、前方に伸ばす。上げた腕の手首を伸展させ、指先を下方に手のひらを前方に向ける。反対側の手で指を包み、体側に近づけるようにして伸ばす。20秒キープ。反対側も同様に行う。

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取材・文／神津文人　イラストレーション／藤田翔　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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