2018.12.29

最初は“プレピラティス”からやってみよう！｜0から始める男のピラティス（3）

ひと口にピラティスと言ってもさまざまなエクササイズがあるが、初めてピラティスを体験する人や、ウォーミングアップとして行う場合におすすめなのがプレピラティス。小さな動きを通じて細かい筋肉をゆっくりと動かす。言うなれば超ベーシックなピラティスだ。

取材・文／黒田創　撮影／大嶋千尋　イラストレーション／竹田嘉文

（初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売）

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「ただ漫然と動かすのではなく、エクササイズごとに呼吸法とエロンゲーション（脊椎の上下への伸び、こちらの記事を参照）を確実に意識するのがポイント。その過程で自分なりのカラダの癖や歪みを感じると思いますが、そうしたセンサー機能を研ぎ澄ますことで、続けるうちにより正しいカラダの動きが促されるようになります」（トレーナー・菅原順二さん）

ここで紹介するのは主に上半身を連動して動かす8種目。朝や夜に1、2種目やってもいいし、時間がある日は通しでやってもOKだ。

目次

1. ヘッドロールアップ（10回）
2. ブリッジ（10回）
3. ローリング（10回）
4. スワン・アーチカール（10回）
5. シーテッド・マーメイド（左右5回ずつ）
6. スレッド・ザ・ニードル（左右5回ずつ）
7. ライオン・ドリンキング（10回）
8. フィールグッド・アームズ（左右5回ずつ）

1. ヘッドロールアップ（10回）

背中のラインを意識しながら腹筋運動。下腹部の強化にも

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（1）息を吸いながら

ピラティス種目「ヘッドロールアップ」の動作その1。 — （1）仰向けになり膝を曲げ、両手を脚の付け根に。骨盤は真上に向け、背中のエロンゲーション（脊椎の上下への伸び）を意識する。

（2）息を吐きながら

ピラティス種目「ヘッドロールアップ」の動作その2。 — （2）頭、肩、脊椎上部の順に上体を持ち上げる。特に脊椎は上から1つずつ剝がすイメージ。息を吐き、お腹を下げながら行う。続けて息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻す。

2. ブリッジ（10回）

骨盤の歪みや姿勢、腰痛改善。尻や腹部にも

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（1）息を吸いながら

ピラティス種目「ブリッジ」の動作その1。 — （1）仰向けになり膝を曲げ、足裏を床につける。腕は手のひらを下にしてカラダの脇に。骨盤は上に向ける。

（2）息を吐きながら

ピラティス種目「ブリッジ」の動作その2。 — （2）骨盤、下背部、中背部、上背部の順にゆっくり床から剝がしていく。骨盤を一つの器と捉えて下からすくい上げるイメージで動かそう。

（3）息を吸ったあとで、吐きながら元へ

ピラティス種目「ブリッジ」の動作その3。 — （3）体幹全体を持ち上げる。この間も息を吐き続けること。横から見たときに肩と骨盤、膝が一直線になるよう意識。一直線になったら息を吸い、吐きながら元に戻す。

3. ローリング（10回）

ボールのように転がってみよう。背中の柔軟性向上や体幹強化に

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（1）息を吸い、吐く

ピラティス種目「ローリング」の動作その1。 — （1）両脚の脛のあたりを手でつかんで座り、少し後ろ側に重心を移動させ、坐骨でバランスをとる。両足は床から浮かせること。

（2）息を吸い、吐く

ピラティス種目「ローリング」の動作その2。 — （2）息を吸いつつ後ろに転がり、床に仰向けに。常に背骨の伸びを意識。吐きながら前に転がり元の位置へ。

4. スワン・アーチカール（10回）

胸郭をしっかり動かすことで胸まわり、肩まわり、背筋を強化

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（1）息を吸う

ピラティス種目「スワン・アーチカール」の動作その1。 — （1）うつ伏せになり、肘を床について胸を張り、上体を軽く反らせる。背中のカーブを意識しながら息を吸う。

（2）息を吐きながら

ピラティス種目「スワン・アーチカール」の動作その2。 — （2）息を吸い切ったところで、今度はゆっくり吐きながら胸郭を閉じていく。背中のラインも徐々に丸め、逆のカーブを描くよう意識。

（3）息を吸いながら

ピラティス種目「スワン・アーチカール」の動作その3。 — （3）息を吐き切ったら、続けて息を吸いながら再び上体を反らし、閉じていた胸郭を目いっぱい開いていく。

（4）最初の姿勢に

ピラティス種目「スワン・アーチカール」の動作その4。 — （4）両腕を伸ばし、上体をさらに反らせる。このとき腰を反らさないよう注意。最初の姿勢に戻る。

5. シーテッド・マーメイド（左右5回ずつ）

閉じた胸郭をしっかり開こう。腹筋まわりの強化にもつながる

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（1）息を吸いながら

ピラティス種目「シーテッド・マーメイド」の動作その1。 — （1）胡坐で座り、片腕を真上へ、もう片方の腕を斜め下へ伸ばす。息を吸いながら脊椎を上に引き上げるイメージで上半身を伸ばす。

（2）息を吐きながら

ピラティス種目「シーテッド・マーメイド」の動作その2。 — （2）尻で床を押しながら、息を吐きつつ腕を上げた側の胸郭を大きく開き、腕を遠くに伸ばす。脊椎を上下に伸ばし、上体を弓のようにしならせる。

6. スレッド・ザ・ニードル（左右5回ずつ）

脊椎と胸郭の柔軟性を高めると上半身全体の可動域が広がる

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（1）息を吸い、吐く

ピラティス種目「スレッド・ザ・ニードル」の動作その1。 — （1）両手を肩の下、両膝を尻の下につく形で床に四つん這いになる。頭から腰までエロンゲーションを意識し、まっすぐ伸ばすこと。

（2）息を吸いながら

ピラティス種目「スレッド・ザ・ニードル」の動作その2。 — （2）息を吸いつつ左腕を左側へ引き、真上に伸ばす。同時に胸郭を大きく開いて戻す。一連の動きで腰を回さないよう注意すること。

（3）息を吐きながら

ピラティス種目「スレッド・ザ・ニードル」の動作その3。 — （3）息を吐きながら左手を右脇の下にくぐらせ、カラダの右側へ左腕を大きく伸ばす。同時に胸郭と胸椎を大きく右へ回す。

7. ライオン・ドリンキング（10回）

胸郭と肩甲骨の連動がポイント。肩こり改善にも効果あり

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（1）まず四つん這いに

ピラティス種目「ライオン・ドリンキング」の動作その1。 — （1）両手を肩の下、両膝を尻の下につく形で床に四つん這いになる。手の向きは内側に。

（2）息を吸いながら

ピラティス種目「ライオン・ドリンキング」の動作その2。 — （2）息を吸いながら肘を曲げて徐々に頭と肩を下げ、胸郭を大きく開くと同時に左右の肩甲骨を寄せる。ライオンの水飲み姿勢を意識。

（3）息を吐きながら

ピラティス種目「ライオン・ドリンキング」の動作その3。 — （3）息を吐きながらゆっくり両腕を伸ばして上体を上げ、胸郭を閉じると同時に肩甲骨を開いていく。元の位置に戻って1回。

8. フィールグッド・アームズ（左右5回ずつ）

3部位を連動させた動きで上半身の凝りや詰まりを改善

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（1）息を吸いながら

ピラティス種目「フィールグッド・アームズ」の動作その1。 — （1）横向きで寝姿勢をとり、膝を揃えて軽く曲げる。両腕を胸の前に伸ばし、手のひらを合わせる。頭から腰までエロンゲーションを意識。

（2）息を吐きながら

ピラティス種目「フィールグッド・アームズ」の動作その2。 — （2）上側の手を離し、頭の上から後頭部へ円を描くように回していく。腕を遠くへ回すイメージで、胸郭と肩甲骨を連動させて動かす。

（3）息を吐きながら

ピラティス種目「フィールグッド・アームズ」の動作その3。 — （3）そのまま胸郭を大きく開き、グルッと一周させたらフィニッシュ。一連の動きの間、腰から下は動かさないこと。

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菅原順二

1978年、東京都生まれ。「〈トレーニング・スタジオ・アランチャ〉」代表。NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、Body Element Pilatesマスタートレーナー、MasterStretchマスタートレーナー、BodyKeyマスタートレーナー。プロアスリート、ダンサーなどのパーソナルトレーニングも行っている。

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