• 趣味のスポーツでより動けるように! 入門おうちピラティス「鍛える」編
TRAINING
2020.10.13

趣味のスポーツでより動けるように! 入門おうちピラティス「鍛える」編

ピラティス

ピラティスは、上級者向けの自体重トレというイメージが強い。でも、実は自体重トレの初心者こそ、マット上で行うマット・ピラティス(以下、ピラティス)にトライすべき。今回は3テーマで基本種目を展開する。「締める」ところから始め、「整える」、そして「鍛える」もやろう。

ナチュラルで機能的なカラダへ仕上げる。

3テーマ目は「鍛える」。これまで同様、4種目を5回ずつ。動きがよりダイナミックになり、カラダを総合的に操る能力が求められる。

「鍛える」には2つの意味がある。

1つ目は、もちろん筋肉を鍛えること。自らの体重を利用して、コアと手足の筋肉を巧みに刺激。ダンベルなどの重すぎる負荷では作れない、ナチュラルなボディラインへと近づける。

2つ目の意味は、動きを鍛えること。骨格と筋肉をタイミングよく連動させる「運動連鎖」を滑らかにし、本来のファンクショナル(機能的)な動きを引き出す。するとランなどの運動も快適&スムーズにこなせるようになる。

① レッグプル

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  1. マットに坐り、両脚を拳1個分開いてまっすぐ伸ばし、爪先まで伸ばす。
  2. 両手を後ろについて指先をお尻に向け、上体を後ろに傾ける。
  3. 息を吐きながら、足首、膝、股関節、お腹、胸、肩が一直線になるまで、骨盤を持ち上げる。
  4. 伸ばした右脚をキックして90度に引き上げる。
  5. 息を吸いながら、逆の順番で元に戻る。*左右を変えて同様に行う。

② ニーリング・サイドキック

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  1. マットで膝立ちになり、両手を頭の後ろに添える。
  2. 左手を真横につき、上体を左へ倒し、右の体側を床と平行にする。
  3. 左手、左肘、左肩、右肘が床と垂直になる。
  4. 右脚を床と平行に上げる。
  5. 胸郭を開き、上体は動かさない。
  6. 息を吸いながら、右膝を伸ばして股関節から前方へキック。一度軽くキックしたら戻り、2度目も息を吸いながらさらにダイナミックにキック。爪先を蹴り出す。
  7. 息を吐きながら、伸ばした右脚を股関節から軽く後ろに引く。*左右を変えて同様に行う。

③ ダブルレッグ・キック

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  1. マットでうつ伏せになり、両脚を腰幅で伸ばし、爪先まで伸ばす。
  2. 肘と肩を床につける。
  3. 両手の甲を腰に添える。
  4. 顔を左側へ向ける。
  5. 爪先を伸ばしたまま、両膝を直角に曲げて元に戻す。
  6. 続いて足首を曲げて、両膝を直角に曲げて元に戻す。
  7. 上体を反らし、胸を床から浮かせて胸郭を開く。
  8. 両手を組み、後ろに伸ばす。
  9. 爪先を遠くへ伸ばすように、両脚をマットから浮かせる。
  10. 上体と両脚をマットに戻し、顔を右側へ向ける。*左右を変えて同様に行う。

④ ジャックナイフ

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  1. マットで仰向けになり、両脚を揃え、床と垂直に上げる。爪先を伸ばす。
  2. 両腕を体側で伸ばし、手のひらを床につける。
  3. 息を吐きながら、背骨を下から1個ずつ床から剝がすように、腹筋でお尻を高く持ち上げる。
  4. 背骨を丸め、爪先を頭の先まで運び、足首を伸ばし、両脚を床と平行にする。
  5. 息を吸いながら、逆の動きで元のポジションに戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/菅原順二(アランチャ)

初出『Tarzan』No.796・2020年9月24日発売

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