• 腹直筋にドンズバ! バランスボールで「腹を割る」4種トレ
TRAINING
2020.05.15

腹直筋にドンズバ! バランスボールで「腹を割る」4種トレ

バランスボール
サイズは大きく分けて3種類あり、座った時に膝が直角になるサイズが適当。標準体型の男性なら直径65cm、小柄な人や女性は直径55cm、高身長の男性は75cmを目安に。弾力性のあるハードタイプがフッキン向き。

昔買ったトレーニングギアが宝の持ち腐れ状態…なんてもったいない!「ギアを駆使すれば腹は確実に割れます!」と澤木一貴トレーナーも断言。

「ギアトレの頻度はあなた次第。フッキンはそもそも毎日やっていい運動ですし、自分のペースで」と言う澤木一貴トレーナー。

紹介するメニューは以下の通り。狙う筋肉と動きで「屈曲系」「側屈系」「回旋系」「ファンクショナル系」のトレーニングを用意した。1回4種を基本に勤しめば腹は自ずと割れるはずだ。

定番中の定番、バランスボール(BB)

弾む・支える・転がるというボールの特性を生かしてさまざまな運動ができる。腹直筋を強化するトレーニングで背骨を屈曲させてストレッチをかけることが重要。腹直筋に負荷をかけやすいBBはドンズバ。


目次

  • ギアトレのやり方
  • ① 屈曲系トレ(BBクランチ、BBパイククランチ)
  • ② 側屈系トレ(BBサイドベンド、BBサイドブリッジ)
  • ③ 回旋系トレ(BBロシアンツイスト、BBリバーストランクツイスト)
  • ④ ファンクショナル系トレ(BBアダクションツイスト、BBニースタンド)

腹筋群を全網羅! ギアトレのやり方。

p81
  1. 基本は1回のトレーニングにつき「屈曲系」「側屈系」「回旋系」「ファンクショナル系」を通して行う。
  2. ギアを複数種類組み合わせてメニューを組むのもよし。
  3. 負荷を上げたい日は“強度アップ”(各②)の種目を選ぶべし。
  4. 追い込み期には1ターゲットに絞って鍛えるのもアリ。

① 屈曲系トレ

・BBクランチ(15回×3セット)

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BBクランチ
BBクランチ

BBに背中から仰向けになり、両手を頭の後ろに添える。両足は腰幅に開き姿勢を安定させる。息を口から吐きながら上体を起こして、元に戻る。この時、腹直筋に負荷がかかっていることを意識。

・BBパイククランチ(10回×3セット)

1/20
BBパイククランチ
BBパイククランチ

BBに両脚の脛を乗せ、腕立て伏せのように両手を床につく。顎は軽く引く。BBを手前に転がし、膝をなるべく曲げずにお尻を高く引き上げる。BB上で爪先立ちになるまで引き寄せたら元に戻る。

② 側屈系トレ

・BBサイドベンド(左右各10回×3セット)

1/20
BBサイドベンド
BBサイドベンド

BB上に横向きに寝て、脚を前後に大きく開いて姿勢を安定させる。下側の手をボールの横に回し、反対の手を頭の後ろに添えたら、その肘を腰に近づけるイメージで上体を引き上げて、元に戻る。

・BBサイドブリッジ(左右各20秒キープ×3セット)

BBサイドブリッジ

床に横向きに寝て、両脚を伸ばし膝下をBB上に乗せる。下側の肘を床につき、反対の手は腰に当てる。両足と床についた肘を支点に床から腰を浮かし、頭から足先までなるべく一直線になるようキープ。

③ 回旋系トレ

・BBロシアンツイスト(10往復×3セット)

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BBロシアンツイスト
BBロシアンツイスト

BBに仰向けになり、両足を腰幅より広めに開く。両腕を真上に伸ばして手のひらを合わせたまま、腕を左右に振る。姿勢が安定するようにゆっくり行うことで、外腹斜筋と内腹斜筋により効かせられる。

・BBリバーストランクツイスト(10往復×3セット)

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BBリバーストランクツイスト
BBリバーストランクツイスト
BBリバーストランクツイスト

床に仰向けに寝て、両手を真横に広げる。両足でBBを挟み床に対して直角に引き上げ、落とさないように左右に振る。両足の振り幅は床に対して45度〜135度ほどが理想。さらに地面スレスレまで振ればより負荷が増す。

④ ファンクショナル系トレ

・BBアダクションツイスト(10回×3セット)

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BBアダクションツイスト
BBアダクションツイスト
BBアダクションツイスト

床に仰向けに寝て、両手をハの字に広げる。両足でBBを挟み床に対して斜め45度に引き上げる。右足が左足に対して真上になるよう宙でクロスさせ、逆側も同様に行う。これで1回とカウントとする。

・BBニースタンド(20秒キープ×3セット)

BBニースタンド

BB上に膝立ちになり、両手を腰に当てたら、その状態をキープ。目線は正面に向けて、背すじをすっと伸ばした姿勢を常に意識すること。両膝でボールを挟む感覚で膝立ちすると、姿勢が安定しやすい。


効率よく筋肉を発達させるには、さまざまな刺激を入れるのが大切。自体重トレやマシントレで手を替え品を替え鍛えるのはもちろんアリだが、ギアを活用すればより簡単に多様なパターンで腹筋群を強化。

また正しい姿勢をサポートし、ターゲットとなる筋肉を意識しやすくなり、トレーニング精度も高められる。腹割りを極めたい人にとってギアはむしろ必需品といえる。

取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・トレーニング指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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