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前後左右に傾きがちな骨盤をニュートラルにする3つのトレーニング|女性の骨&関節トレ(2)

肩甲骨、骨盤、股関節、足首などの骨や関節が固まると、姿勢が悪くなり体型も崩れがちに。女性のための「骨&関節トレ」。今回は、「骨盤」に負荷をかける3つのトレーニングで解消しましょう!

猫背姿勢で首が前に出ると、骨盤が後ろに傾き膝が曲がった“おばあちゃん姿勢”に陥りがち。逆に、姿勢をよくしようよくしようとするあまり、必要以上の反り腰姿勢で腰に負担がかかってしまうことも。

また、脚を組むクセや荷物の持ち方、歩き方のクセなどで、骨盤は左右どちらかに傾いてしまうことも。筋トレ+ストレッチの要素を取り入れて、骨盤の前後左右のバランスを整えよう。

1. ダンベル・ウィンドミル(10回×3セット)

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 骨盤周辺のトレーニング「ダンベル・ウィンドミル」の動作その1

 骨盤周辺のトレーニング「ダンベル・ウィンドミル」の動作その2

  1. 両足を肩幅より広めに開いて立つ。右手にダンベルを持ち肘を伸ばして頭上に。左足の爪先は外側に向ける。
  2. 左手を太腿横から足首に向かって滑らせ、上体を倒す。できる人は足首を指先でタッチ。逆側も同様に行う。

2. リバース・トランクツイスト(10往復×3セット)

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骨盤周辺のトレーニング「リバース・トランクツイスト」の動作その1

骨盤周辺のトレーニング「リバース・トランクツイスト」の動作その2

骨盤周辺のトレーニング「リバース・トランクツイスト」の動作その3

骨盤周辺のトレーニング「リバース・トランクツイスト」の動作その4

  • (1)床に仰向けになり、両手を肩の高さで真横に伸ばす。掌は下に向ける。両脚は揃えて床から引き上げ、膝を直角に曲げる。
  • (2)〜(4)膝の角度をキープしたまま、左右交互に体幹を捻り、膝を床に近づけていく。

3. ペルビックティルト(10往復×3セット)

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骨盤周辺のトレーニング「ペルビックティルト」の動作その1

骨盤周辺のトレーニング「ペルビックティルト」の動作その2

  1. クッションの上に座り、両脚を揃えて膝を立てる。両手はカラダの後ろで床につく。まず、背中を丸めて骨盤を後傾させた姿勢をとる。
  2. 次に胸を張って骨盤を前傾させる姿勢をとる。交互に繰り返し。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売)

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