前後左右に傾きがちな骨盤をニュートラルにする3つのトレーニング｜女性の骨＆関節トレ（2）

猫背姿勢で首が前に出ると、骨盤が後ろに傾き膝が曲がった“おばあちゃん姿勢”に陥りがち。逆に、姿勢をよくしようよくしようとするあまり、必要以上の反り腰姿勢で腰に負担がかかってしまうことも。

また、脚を組むクセや荷物の持ち方、歩き方のクセなどで、骨盤は左右どちらかに傾いてしまうことも。筋トレ+ストレッチの要素を取り入れて、骨盤の前後左右のバランスを整えよう。

1. ダンベル・ウィンドミル（10回×3セット）

1. 両足を肩幅より広めに開いて立つ。右手にダンベルを持ち肘を伸ばして頭上に。左足の爪先は外側に向ける。
2. 左手を太腿横から足首に向かって滑らせ、上体を倒す。できる人は足首を指先でタッチ。逆側も同様に行う。

2. リバース・トランクツイスト（10往復×3セット）

• （1）床に仰向けになり、両手を肩の高さで真横に伸ばす。掌は下に向ける。両脚は揃えて床から引き上げ、膝を直角に曲げる。
• （2）〜（4）膝の角度をキープしたまま、左右交互に体幹を捻り、膝を床に近づけていく。

3. ペルビックティルト（10往復×3セット）

1. クッションの上に座り、両脚を揃えて膝を立てる。両手はカラダの後ろで床につく。まず、背中を丸めて骨盤を後傾させた姿勢をとる。
2. 次に胸を張って骨盤を前傾させる姿勢をとる。交互に繰り返し。