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肩甲骨をリセットして、猫背&巻き肩を改善する3つのトレーニング|女性の骨&関節トレ(1)

現代女性がめっきり動かす機会を逃しているのが、肩甲骨、骨盤、股関節、足首などの骨や関節。これらが固まることで姿勢が悪くなり、不活動になることで体型も崩れがちに。骨や関節にフォーカスし、その周囲の筋肉に負荷をかけたりストレッチの刺激を入れていきましょう。この記事では「肩甲骨」の3つのトレーニングを紹介!

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猫背姿勢が習慣になると、左右の肩甲骨はいつも疎遠な関係に。すると肩が前に巻いた状態で首が前に出てくるわけで、はっきり言って姿勢ブス。

肩甲骨は宙に浮いた状態で胸郭に寄り添っている別名“クラウド・ボーン”。まずは、肩甲骨を支持する筋肉を刺激し、ポジションを安定させることが必須。そのうえで、きちんと開閉できる肩甲骨を取り戻し、美姿勢に変身を。

1. ハーフニーリング・ショルダープレス(10回×3セット)

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肩甲骨周辺のトレーニング「ハーフニーリング・ショルダープレス」の動作その1

肩甲骨周辺のトレーニング「ハーフニーリング・ショルダープレス」の動作その2

片膝立ちになり、ダンベルを左右の手に持つ。肘を曲げてダンベルを顔の前にセット。このとき、手の甲は前。体幹のポジションをキープしたまま手首を外側に捻りながらダンベルを押し上げる。

2. スキャプラ・プッシュアップ(10回×3セット)

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肩甲骨周辺のトレーニング「スキャプラ・プッシュアップ」の動作その1

肩甲骨周辺のトレーニング「スキャプラ・プッシュアップ」の動作その2

腕立て伏せの姿勢をとり、まずは背中を丸めて肩甲骨を開く。続いてカラダを沈めて肩甲骨を閉じる。この繰り返し。腕立て伏せではないので肘はまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨をしっかり開閉させる。

3. ショルダー・ローテーション(15回×3セット)

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肩甲骨周辺のトレーニング「ショルダー・ローテーション」の動作その1

肩甲骨周辺のトレーニング「ショルダー・ローテーション」の動作その2

チューブの端を左右の手で持ち、肩幅よりやや広めにセット。このときチューブが緩まないよう長さを調節。膝を軽く曲げ、上体を斜め前に倒した姿勢からスタート。そのまま両腕をできるだけ後方に回転。


取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売)

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