• 股関節の動きを自由にする、お尻と太腿の3つの筋トレ|女性の骨&関節トレ(3)
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2019.01.10

股関節の動きを自由にする、お尻と太腿の3つの筋トレ|女性の骨&関節トレ(3)

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肩甲骨、骨盤、股関節、足首などの骨や関節が固まると、姿勢が悪くなり体型も崩れがちに。女性のための「骨&関節トレ」。3本目の本記事では、「股関節」の3つのトレーニングを紹介します。

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階段を上ったり大股で歩く機会が少ない現代生活では、股関節をダイナミックに使う機会を逸している。股関節をしっかり動かすために必要な筋肉は大臀筋や中臀筋、内転筋群など。ヒールでのチョコチョコ歩きでは駆使されない筋肉群だ。

お尻&太腿まわりの筋トレで股関節の機能を取り戻せば、普段のウォーキングのフォームも美しくなり、代謝アップも間違いなし。

1. ヒップアブダクション(10回×3セット)

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(1)

股関節周辺のトレーニング「ヒップアブダクション」の動作その1
(1)床に横になり、下側の肘を床について掌で頭を支える。上側の手は胸の前で床につける。まず上の足の親指を下の足の踵にタッチ。

(2)

股関節周辺のトレーニング「ヒップアブダクション」の動作その2
(2)そこから上の足を踵から引き上げるつもりで高く上げる。逆脚も同様に行う。

2. ヒップアダクション(10回×3セット)

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(1)

股関節周辺のトレーニング「ヒップアダクション」の動作その1
(1)床に横になり、上半身はヒップアブダクションと同様の姿勢をとる。上の脚を下の脚の前に出し、膝を直角に曲げて床につける。上の脚はそのままキープ。

(2)

股関節周辺のトレーニング「ヒップアダクション」の動作その2
(2)下の脚を付け根から上に引き上げる。逆側も同様に行う。

3. スプリットスクワット(10回×3セット)

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(1)

股関節周辺のトレーニング「スプリットスクワット」の動作その1
(1)両足を前後に大きく開いて立ち、左右の手にダンベルを持つ。後ろ足の踵は床から引き上げる。

(2)

股関節周辺のトレーニング「スプリットスクワット」の動作その2
(2)そのまま両脚の膝を深く曲げて腰を落とす。このときの重心の割合は、前足に6割、後ろ足に4割。逆足も同様に行う。

衣装
ブラトップ(ダンスキン)3,500円、ショートパンツ(MXP)8,500円、シューズ《Ultra Repulsion Smooth Ⅱ》(ザ・ノース・フェイス)12,800円、以上(問い合わせ)ゴールドウイン、電話番号/0120-307-560。
※製品情報は公開当時のものです。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/澤木一貴(SAWAKI GYM)
(初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売)

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雑誌『ターザン』764号