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股関節の動きを自由にする、お尻と太腿の3つの筋トレ｜女性の骨＆関節トレ（3）
肩甲骨、骨盤、股関節、足首などの骨や関節が固まると、姿勢が悪くなり体型も崩れがちに。女性のための「骨＆関節トレ」。3本目の本記事では、「股関節」の3つのトレーニングを紹介します。
階段を上ったり大股で歩く機会が少ない現代生活では、股関節をダイナミックに使う機会を逸している。股関節をしっかり動かすために必要な筋肉は大臀筋や中臀筋、内転筋群など。ヒールでのチョコチョコ歩きでは駆使されない筋肉群だ。
お尻＆太腿まわりの筋トレで股関節の機能を取り戻せば、普段のウォーキングのフォームも美しくなり、代謝アップも間違いなし。
1. ヒップアブダクション（10回×3セット）
- 床に横になり、下側の肘を床について掌で頭を支える。上側の手は胸の前で床につける。まず上の足の親指を下の足の踵にタッチ。
- そこから上の足を踵から引き上げるつもりで高く上げる。逆脚も同様に行う。
2. ヒップアダクション（10回×3セット）
- 床に横になり、上半身はヒップアブダクションと同様の姿勢をとる。上の脚を下の脚の前に出し、膝を直角に曲げて床につける。上の脚はそのままキープ。
- 下の脚を付け根から上に引き上げる。逆側も同様に行う。
3. スプリットスクワット（10回×3セット）
- 両足を前後に大きく開いて立ち、左右の手にダンベルを持つ。後ろ足の踵は床から引き上げる。
- そのまま両脚の膝を深く曲げて腰を落とす。このときの重心の割合は、前足に6割、後ろ足に4割。逆足も同様に行う。
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 取材協力／澤木一貴（SAWAKI GYM）
（初出『Tarzan』No.755・2018年12月13日発売）
