【2023】まとめ読みしたいカラダ・健康を紐解くエビデンス記事【30選】

なぜ眠るのか？神経科学最大の謎を解く「睡眠研究」最前線

睡眠についての様々な研究が進む昨今だが、なぜ眠るのか？ なぜ適正な睡眠時間に個人差があるのか？ という謎については明らかになっていない。この“神経科学最大の謎”を解くために最前線で行われていることとは。

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摂取が少ないと死亡率が上がる!? 食物繊維の重要性を知る6つのトピック

近年、がんなどの生活習慣病だけではなく、脳、免疫、老化などにも腸が関わることがわかってきている。しかし、残念ながら世界的に長寿の国である日本では、大腸がんの罹患率は右肩上がりに増加。食物繊維の摂取量も不足している。腸内環境に影響大の食物繊維について、知らなきゃマズい!? 6つのトピック。

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腸内細菌は分業制。意味のある腸活のために「ポストバイオティクス入門」

最近、耳にする「ポストバイオティクス」。これからの我々の生活にとって欠かせない、いい働きをしてくれる腸内物質だ。しかしそのコンセプトを理解するのは難しい。まずはこれまでの腸内細菌研究の変遷から、細菌たちが腸内でどう働いているか、そしてポストバイオティクスの具体例までここで一気に学んでおこう。

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抑うつ・不安を抱えやすい etc…。データで学ぶ座りすぎの危険性

座りすぎによる弊害が近年の研究で続々と明らかになってきている。特に、コロナ禍でリモートワークが浸透した今、事態はより深刻に。今回はいかに座りすぎが恐ろしいかを示す数々の証拠を紹介。

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メカニズムから学ぶ「疲れにくい立ち方」と立つメリット

立っていると疲れてしまうという人、多いのでは？ 本来立つ行為は動物にとって生きていくために不可欠で、正しく立てば疲れにくい。正しい立ち方と、立つことのメリット。

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見た目の問題だけじゃない。背面を鍛えるべき7つの理由

背面の筋力不足は、姿勢悪化や怪我、パフォーマンスなど体に様々な悪影響が。そこで、今回は背面こそ鍛えるべき理由を徹底解剖。鍛えるのが難しい理由から、鍛えないと困る理由まで、知れば今すぐ鍛えたくなるはず。

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なぜ運動で頭が良くなるのか。最新研究でわかってきた“すごい”効果

優秀な人と自分との違いは、持って生まれた頭の出来の差？いいや、それは脳の神経細胞の差。そして脳の神経細胞には大人になっても伸びしろがある。つまり、今からでも脳力は鍛えられる＝頭は良くなるのだ。

最も有効な手段のひとつは、誰もが実践可能な「運動」。しかも最新研究で目的別に脳力を鍛える方法が分かってきた。

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モチベーションUPに！ジョギングで痩せる科学的メカニズムを学ぶ

ジョギングは痩せる、そんなイメージがあるだろう。それは事実。ではなぜ痩せるのか？ しっかり納得したうえで始めたいところ。走っている時にカラダの中で起きている痩せるメカニズムはもちろん、他の運動に比べてジョギングが優れている点も解説しよう。

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腎臓が寿命を決めている!? 老化を進めるリンと腎臓の話

一般的に動物は体のサイズが大きくなるほど寿命が長くなる傾向がある。が、人間だけは例外。その理由は老化を進めるリンの排泄を担う腎臓機能の高さにある。寿命を左右するリンと腎臓の関係とそのメカニズムを解説。

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スマホ依存で脳が過労状態に。物忘れと認知症のボーダーラインとは？

「あの人の名前なんだっけ？」「えーと」なんて会話が日常茶飯事となった物忘れ世代。脳だって加齢によって機能が低下するのは自然の理。でも「これって認知症の予備軍？」という不安も募る。「物忘れ」と「認知症」、そのボーダーラインを探ってみた。

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効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき

筋肥大を目指し、せっせと重たいダンベルを持ち上げてモリッとする筋肉を見て満足している人。それ、ちょっともったいない。効率よく筋肥大を目指すなら、注目すべきは上げる動作ではなく“下げる動作”。科学的根拠もしっかりあります。

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実用的で締まったカラダを手に入れたいなら“自体重を選ぶべき”理由

この世で一番手軽に行えるボディメイクの方法、それは自体重トレと言ってもいい。特別な器具も準備もいらない。タタミ1畳分のスペース内でカラダひとつで己の筋肉と対話するだけでいい。得られる効果は太りにくく健康的なカラダの獲得。太りたくない人、躊躇なく人前で脱ぎたい人、必見。

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実行機能が高まる？ eスポーツが脳にもたらす作用とは

最近よく耳にする「eスポーツ」というキーワード。ゲーム＝不健康なイメージとは裏腹に、実は脳とカラダに少なからず好影響を与えるらしい。最新研究を知り、その熱に迫ろう。

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自体重でも筋肥大できる？ 低負荷高回数vs高負荷低回数

トレーニング業界では、かねてから議論の対象となってきた負荷×回数の組み合わせ。最新の論文とエビデンスから得た結論は!? 科学的に正しい負荷×回数の組み合わせで自体重トレの効果アップを狙おう。

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最大の要因は不活動。「カラダが硬くなる」3つの理由

およそ20年前に比べ、日本の中年男性のカラダが硬くなっている傾向がある。そんな衝撃のデータがある。令和元年の厚生労働省の調査では定期的な運動を行っている40代男性は2割に満たないという話。現代ニッポン人のカラダは日に日に硬くなっていると言っても過言ではない。まずはカラダが硬くなるメカニズムをちゃんと知ることから始めよう。

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気持ちのいい一日を送るための「朝と体内時計」の話

朝は苦手…、というあなた。それは人生の大損だ。本来、朝の脳やカラダはその日一日に必要なエネルギーを最も効率的に使う準備を整えた、すっかりスタンバイOKの状態だからだ。その根拠となるキーワードは体内時計。

カラダに備わった時計を正確に動かせば、生活のパフォーマンスを上げ、不調を取り除き、病気のリスクを減らし、太りにくい体質になることも可能。その科学的根拠をとくとご覧あれ。

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気圧の変化が自律神経を乱す。その不調「気象病」かも？

自律神経を乱してカラダと心のさまざまな不調を招き、また慢性症状も悪化させるという「気象病」。その原因と、症状を悪化させる身近な原因を知っておこう。

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朝食を抜くと太りやすい？時間栄養学でひも解く「朝食の重要性」と「摂りたい栄養素」

健康維持の鍵となる体内時計。その体内時計のコントロールで鍵を握る存在が、朝の食事だ。では、その大事な朝食を摂らないとどうなるのか？ 時間栄養学の研究や考え方をひもときながら、朝に食べる意義を科学的に説明しよう。

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交感神経・副交感神経だけじゃない。24時間働く「自律神経」の仕事

変化する環境に適応して生きていく力の源である自律神経。今回は知られざる自律神経の全貌を解説。

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なぜ深い呼吸で心落ち着く？ 自律神経と呼吸の関係

人が意識的に自律神経をコントロールできるのは呼吸のみ。すなわち、呼吸を自由に扱えれば、これほど頼もしいことはない。呼吸の仕組みから自律神経との繋がりを紐解き、呼吸によって自律神経をコントロールできるメカニズムを解説。

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体幹トレってなんのため？ 体幹作りの“意味”がわかる9つのキーワード

今や当たり前のように使われる「体幹」という言葉。実は、初めて注目を浴びたのは今から10年以上も前の話。

そこで、今回は最新の研究成果でわかってきた“体幹のいま”を知るために9つのキーワードをご紹介。これを読めば、不調なく、快適に過ごせるハイスペックなカラダに、いかに体幹作りが重要かがご理解いただけるはず。

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「腰痛の85％は原因不明」は誤解!? 実態調査で判明した腰痛の真実

約2800万人。これは日本人の40歳以上の推定腰痛患者数。厚生労働省が行なっている「国民生活基礎調査」では男性が訴える不調のトップは常に腰痛。

イマイチ原因不明だし、有効な治療もないし、もはや腰痛がある生活に慣れてしまったという人へ。諦めるのはまだ早い。近年の実態調査で、腰痛の8割は原因が特定できることが判明していた。

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悲観も楽観も…自己判断は危険。誤解だらけの「痛みの正体」

低気圧が続くと頭を抱える、肩こりとは10年来の付き合いだ。恋でもないのに胸が締め付けられる…。その苦しみは脳が生んでいた。痛みを感じる意外なメカニズムと種類や性質の違い、さらには根強く残る誤解も解説。敵を知り、その痛みと正しく向き合おう。

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なぜ、もっと野菜を摂るが必要があるのか。野菜後進国の日本人が知っておきたいこと

日本人の前に立ちはだかっている高い壁、それは野菜摂取不足。だが、いくら野菜不足が叫ばれても、その量は10年ほど横這いを描き、一向に解消する気配はない。“ベジ活”こそ、低コストで最大の健康効果が期待できる賢者の選択。まずはその真価を知ることから始めよう。

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股関節を動かすと認知機能が高まる!? 歩幅と認知の不思議な関係

歩く速度は歩幅と歩調で決まってくる。このうち、「歩幅」が脳の認知機能に関係していることがわかってきた。歩幅が65cm以上と広い人の認知機能低下リスクを1とした場合、歩幅が狭い人は3.39倍にリスクが高まるという。

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データで見る、僕らが「ウォーキング」をするべき理由

歩くことは人間にとって必要不可欠。さらに、効率的にカラダを動かして歩くことで、さまざまな恩恵を受けることができる。日常生活の快適さをアップデートさせることができる歩きのメリットと、それを最大限引き出す【インターバル速歩】を解説しよう。

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クサいと病気のリスクが高い？気になる「おなら」のウソ・ホント

便と同様、腸と深い関係がある「おなら」。頻度や臭い、腸内環境や食生活との関係など、気になることはいろいろあるものの、何だか掴みどころのない存在。そこで、おならにまつわる疑問をクイズ形式で解説。ウソ・ホントを知って、正しくおならと付き合おう。

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口呼吸はメンタルにも悪影響？ 鼻呼吸が必要な理由

口呼吸がNGなのはナゼ？ 口呼吸がカラダやココロに与える多大な悪影響を紐解いていく。これを知れば、鼻呼吸への徹底した切り替えが喫緊の課題であることがご理解いただけるだろう。

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なぜマッサージは効くのか。凝りの原因と解消のメカニズム

慢性的な凝りや痛みといった不快感によく効くのが、マッサージ。古くから世界中で愛されてきたコンディション術だが、その特性上、エビデンスが乏しい。しかし近年、徐々に皮膚・皮下組織や筋膜を介したマッサージの効能が科学的に証明されつつある。

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“本当の呼吸”ができてる人はほぼいない!? 呼吸器専門医に聞く「横隔膜」の重要性

呼吸を司るインナーマッスル、横隔膜。筋トレでも有酸素運動でも鍛えにくく、アスリートでさえ、90％がその機能を使えていないのが現実だ。

そんな眠れる横隔膜を覚醒させると疲労や、肩こり、腰痛などの不調が解消するほか、心身にさまざまな恩恵が。横隔膜の最も大切な役割は、深い呼吸を促すこと。「横隔膜と呼吸の関わり」を呼吸器の専門医と紐解いていこう。

編成・文／編集部

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