• 連載「筋肉図鑑」から選り抜き!11人の腹割りスナップ
COLUMN
2020.05.21

連載「筋肉図鑑」から選り抜き!11人の腹割りスナップ

筋肉図鑑

さまざまなトレーニング、職業、環境、目的、生活習慣で筋肉を育んできた多様なトレーニーたちを紹介する連載『筋肉図鑑』に登場した11人に聞きました。どうやってお腹、割ってるの?

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筋肉図鑑
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① お気に入りのフッキンメニュー。

筋肉図鑑 vol.1:なかやまきんに君(お笑い芸人)

なかやまきんに君
1978年生まれ。NSC大阪22期生。昨年、第27回東京オープンボディビル選手権大会ミスター75㎏以下級で準優勝。YouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV』を配信中。

お腹は腹筋ローラーやハンギングレッグレイズ、アブベンチなどで鍛えます。特に腹直筋腹斜筋に同時に効かせられるハンギングレッグレイズ、いいですよ。今はウェイトトレーニングを週5~6回やっていて、うち1日をの日と決めてガンガン追い込んでいます。

食事はほぼ毎日同じメニュー。鶏の胸肉に鶏卵、オクラにブロッコリー、ミニトマトにゴーヤ、プロテインも欠かせません。憧れのフッキン? そんなの“未来の自分の腹筋”に決まっていますよ!

なかやまきんに君
ハンギングレッグレイズ。「脚を上げるときにこうやって少し捻ることで、腹斜筋にもいいスジが入るんです。パワー!!」。

② クランチに欠かせない愛用品。

筋肉図鑑 vol.2:有馬康泰さん(パーソナルトレーナー)

有馬康泰
1974年生まれ。ReebokONEアンバサダー。2014年、東京・大手町にパーソナルジム〈EVOLVE.〉をオープン。同年『スゴイ!! いえトレ』(メイツ出版)を上梓。

トレーニングは週5回ペース。部位ごとに6~7種目やって幅広く刺激を入れています。腹に関しては、上体を起こすクランチやシットアップ、脚を上げるリバースクランチやレッグレイズ、ツイストしながらのクランチやプランクなど自体重系がメイン。毎日種目を変えるのがポイントです。20~30回×3セットが基本。

気を付けているのは、筋トレで本来備わっているカラダの機能を損なわないようにすること。だから風呂上がりのストレッチは毎日欠かさず、柔軟性を維持しています。

有馬康泰
アブマットにバランスディスク、ミニボール。「これらを腰のアーチ部分に当て、さまざまなバリエーションで腹筋を刺激していきます」。

③ 〈筋肉食堂〉ならではの賄い食。

筋肉図鑑 vol.4:大樂裕也さん(筋肉食堂スタッフ)

大楽裕也
1993年生まれ。〈筋肉食堂〉水道橋店ホールスタッフ。筋肉はお客さんとのコミュニケーションツールで、「デカいですね」「触らせてください」と声をかけられることも多い。

週4日の筋トレは胸と上腕三頭筋→脚と腹筋→背中と上腕二頭筋。だいたいこのルーティーンを守っています。

フッキンの種目は3~4種目。シットアップは傾斜をつけ、10~15㎏のプレートを持ちながらやっています。ケーブルクランチはフォームを保てる重量にするのがポイント。あとは日によってハンギングレッグレイズかハンギングツイストを、体幹を意識して行います。

食事はタンパク質をメインに、ブロッコリーやアスパラなど免疫UPにつながるものも意識的に摂りますね。

大楽裕也
皮なしの鶏もも肉グリルにボイルした鶏胸肉、キャベツサラダ、ご飯。糖質も脂も適度に。食後はもちろん控室でトレーニングに励むのだ。

④ 得意のドラゴンフラッグでガンガンお腹を追い込む。

筋肉図鑑 vol.5:澤田めぐみさん(ゴールドジム所属)

澤田めぐみ
1961年生まれ。〈THINKフィットネス〉勤務。2012年から鍛え始めて競技歴は7年。2019世界フィットネス選手権大会女子フィジーク163㎝級3位。フルマラソン出場経験も。

筋トレ歴は9年。小さい頃からダンスを頑張っていた娘が海外へ留学したのを機に、“私も輝きたい”と思ってジム通いを始めました。誘われて出場したコンテストでいきなり優勝してから、さらにスイッチが入った感じですね。

トレーニングは週6回。部位別をさらに速筋、中間筋、遅筋に分けて鍛えています。もちろん腹筋も例外じゃありません。カラダを真剣に変えたいと思ったら、他の人とは違う何かをやるしかないんです。皆さんに憧れられる腹筋作りを目指してます!

澤田めぐみ
「以前はアブコースターだけでしたが、2年前にこれを始めてからお腹の厚みが増しました」。見よこの迫力!

⑤ 「松下▽スぺシャル」がこちら。

筋肉図鑑 vol.7:松下▽さん(タレント)

松下▽
1993年生まれ。トレーナーとしても活動し、栄養学や解剖学、運動生理学への造詣が深い。2017年のNPCJではメンズフィジークモデルなど2部門を制覇。Tarzan WEBにて連載中。

フッキン種目はいくつかありますが、特に気に入っているのがクランチとレッグレイズを組み合わせた自重メニュー。「松下▽スぺシャル」と呼んでいます(笑)。

クランチは腹直筋上部、レッグレイズは下部がターゲットなので効率的に鍛えられます。起き上がる時に腹直筋を収縮するイメージで、細かく長く息を吐き切ることで激烈に効きが変わってきますよ。

筋トレはがむしゃらにやっても意味がない。筋肉は休んでこそ成長しますし、関節を消耗させないためにもオフは必須です。

松下▽
クランチとレッグレイズを同時に行い、腹直筋の上部と下部を同時に鍛える。「皆さんも10回を目標にやってみてください。効きますよ!」。

⑥ 気合を入れてハンギングレッグレイズを。

筋肉図鑑 vol.8:AKIOさん(会社員ほか多数)

AKIO
1992年生まれ。経営者、パーソナルトレーナー、ユーチューバー、ブロガー、コンサルタントなど幅広い顔を持つ。YouTubeチャンネル『AKIOBLOG』が人気を集める。

腹はカラダの中でも特に重視していて、週6筋トレのうち3回は腹筋にフォーカスしています。ある日は胸と肩と腹、ある日は背中と肩と腹、という具合に。メニューはハンギングレッグレイズとアブローラー。ハンギングレッグレイズはキツいですけどやっぱり効くので好きです!

もちろん、食事も大事。タンパク質は体重×3g摂って、自分の体重に見合ったカロリーを4回に分けて摂取しています。昔からの憧れは『ドラゴンボール』の孫悟空のような腹筋。もっと鍛えます!

AKIO
「トレーニング後は銭湯へ直行。サウナと水風呂の交互浴でキッチリ整えます。筋トレと休息のメリハリを大切にしています」。

⑦ ポールダンスにも「デッドリフト」という技がある。

筋肉図鑑 vol.9:坂井絢香さん(ポールダンサー)

坂井絢香
1985年生まれ。ポールダンサーとして数々のショーに出演。2013年からサムライ・ロック・オーケストラに出演。『Miss Pole Dance & Pole King Japan 2015』で優勝を果たす。

私それほど筋トレの経験はないんですが、ヨガインストラクターをしていた頃に「腹割り欲」に目覚めて延々とフッキンをしていました。9年前にポールダンスを始めてからは、ダンスの練習をすることで自然と筋肉がつくので、特に筋トレはしなくなりましたね。特に背筋群と体幹部の筋肉はすごく発達していると思います。

あとは、ダンスに限らず日常生活でも常に腹筋に力を入れるよう意識しています。練習がハードなので、食事は甘いものを控える程度。プロテインも欠かせません!

坂井絢香
ご覧の通り、完全に重力に逆らっている! 「カラダを完璧に支えるために、上半身の筋力は特に鍛えています」。

⑧ サラダチキンと茹で卵、キャベツが基本。

筋肉図鑑 vol.11:川村虹花(アイドル)

川村虹花
1995年生まれ。アイドルグループ〈仮面女子〉〈アリス十番〉〈Prism〉で活動。2017年に総合格闘技を始め、18年プロデビュー。NHK『みんなで筋肉体操』にも出演。

総合格闘技の練習は週6回。打撃に寝技、レスリング、フィジカルトレーニングと盛りだくさんで、長い時で8時間やる日も。それだけで腹筋はかなり鍛えられますね。フィジカルトレーニングでは腹筋ローラーをやるのですが、これがキツい。皆さんも毎日ローラーをやれば、お腹は必ず割れてくると思うのでオススメです!

試合前に減量するとシックスパックになるのですが、普段から割れた腹筋になるのが今の目標。女子から憧れられるカッコいいお腹になりたいです!

川村虹花
トレーニング後の食事は「タンパク質を摂らないと鍛えた分がしっかり筋肉になりませんから。菓子類やジュースは厳禁!」

⑨ 筋トレ後のご褒美メニュー。

筋肉図鑑 vol.12:リー・カーマイケルさん(ボディビルダー)

リー・ カーマイケル
1982年生まれ。オーストラリア出身。北米やアジアを経て東京で暮らす。各国のボディコンテストに出場し、2016年の『NPCJ WORLD LEGENDS CLASSIC』で優勝した。

トレーニングは週3回、部位ごとに鍛えていますが、毎回最初に腹筋トレーニングを欠かしません。メニューはプランク60秒、クランチ20回、アブローラー20回、それぞれ3セット行います。最近はバランス、スピード、柔軟性を高めるためにファンクショナルトレーニングも始めました。

昔から美しいカラダに憧れていて、そのためにいろいろ試しています。最終的には腹筋を8パックに割りたい。ボディビル界のレジェンド、フランク・ゼーンが究極の目標なんです。

リー・ カーマイケル
お酒好きのカーマイケルさん。牛肉と玉ネギのソテー、チーズにトマト、ブロッコリー、カリフラワー、ルッコラなどをワンプレートに盛り、筋トレ後にワインとともに味わう。

⑩ 1日に体重の2.5倍のタンパク質を摂る。

筋肉図鑑 vol.13:水谷浩二さん(〈ニュートラルワークス.〉広報)

水谷浩二
1979年生まれ。“スポーツライフスタイル”を軸とするブランド〈ニュートラルワークス.〉の広報担当。学生時代は陸上を、20代はバレーボールに勤しんだスポーツ好き。

腹筋のみのトレーニングは意識していません。健康的で、Tシャツと短パンだけの姿でもサラッと格好いい綺麗な筋肉のフォルムを目指しているので、全身バランスよく鍛えるようにしています。

基本的には週4日、部位分けをし、ローテーションしながら鍛えています。その中で腹筋に効いていると思われるメニューは、収縮系種目とストレッチ。これをセットで行うのがいいんじゃないでしょうか。憧れは海外でも活躍するフィジークプロの田口純平選手。総体的に美しい!

水谷浩二
1日に体重の2.5倍(g)のタンパク質を摂る水谷さん。五大栄養素を配合した食事代替プロテインやプロテイン入りシリアル、ギリシャヨーグルトなどを常備している。

⑪ 鉄板メニューはハンギングレッグレイズ、時には腹筋ローラーも。

筋肉図鑑 vol.18:星野雄三さん(ふんどし筋肉マン、トレーナー)

星野雄三
1988年生まれ。東京大学大学院総合文化研究科卒業後、ふんどしの製造、販売を行う〈株式会社ふんどし部〉を設立。独自メソッド「バディトレ」を考案し、指導も行う。

常に考えているのが、いかに短時間で効率よくトレーニングするかという点。毎日30分程度バーピーとスクワットがメインのHIITトレを2セット、その後ハンギングレッグレイズと懸垂をやります。繁忙期は5分程度のサーキットトレーニングで済ませますが、少しでも時間があれば運動する。

星野雄三
「なるべく何も考えずに淡々と行います」というあたりがさすが。筋トレは短時間&高頻度。

これが腹筋を含めたカラダ作りで最も大事なことだと思います。憧れのカラダはトップフィジーカーでユーチューバーのシャイニー薊さん。彼の動画『マッスルグリル』にハマっています。

取材・文/黒田創 撮影/大嶋千尋、角戸菜摘、山城健朗

初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

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