「座りすぎ」を避けることで得られる6つのメリット

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メリット① 仕事の効率が上がり、やる気が高まる

ビジネスパーソンとしては、生産性（仕事の効率）を高め、ワーク・エンゲージメント（イキイキと熱意を持ち、仕事にポジティブに臨んでいる状態）をキープしたいもの。

ところが、座っている時間が長くなると、20〜30代の若い世代では生産性が下がり、40〜50代ではワーク・エンゲージメントがダウン。

とくに座りすぎている40〜50代では、仕事に対する活力・熱意・没頭を感じられない人が、およそ1.5倍も増えるという。

座位時間と生産性、ワーク・エンゲージメントの関わり

20〜59歳の約2,500人（平均年齢40歳。男女半々）を対象としたもの。生産性は、これまでの最高と最低のパフォーマンスを思い出してもらい、それと比べて今週がどうかを尋ねた。Ishii K et al. J Occup Environ Med, 2018.

逆に言うなら、座りすぎをやめると生産性が上がり、ワーク・エンゲージメントも保てると期待できる。ナゼ座りすぎで生産性もワーク・エンゲージメントも低調になるのか。

座位中、脳の血流は減るが、それ以上の因果関係はハッキリしない。能率が上がらないので、座って必死にタスクをこなしているのかもしれないし、活力や熱意がないから無気力に座っていることも考えられる。

でも、仕事が進まなくなったり、やる気が落ちたりした際、カフェへコーヒーを買いに出かけたりすると、気分がリフレッシュ。リセットできて能率がアップしたり、やる気が湧いたりした体験は誰でもあるはず。

デスクワーク中はブレイク30（30分に一度ブレイクすること）を実行し、軽く動いて気分転換に努めよう。

メリット② 肥満が避けられる

痩せて脱げるカラダになりたい？ ならばその第一歩は、座りすぎを避けること！

当たり前だが、太るか、痩せるかを決めるのは、運動や活動などによる消費カロリーと、食事からの摂取カロリーのバランス。消費カロリーが摂取カロリーを下回っていたら、いつまで経っても痩せられない。

大盛りやお代わりを好む大食漢が痩せないのは自業自得だが、現在は食べすぎでないのに太ったり、痩せられなかったりするタイプが多い。たとえ食べすぎていなくても、消費カロリーが少なすぎると、痩せるどころか太っていくばかりだ。

消費カロリーを増やす＝運動という先入観が強いと、「運動なんてムリ」と二の足を踏みがちだが、実は家事などの日常の活動を増やす方が減量の近道。1日に消費するカロリーの30％前後は、運動以外の身体活動（NEAT）だからである。

肥満者とそうでない人を比べると、肥満者の座っている時間は、そうでない人と比べて1日平均およそ160分（2時間半以上）も長いという事実も判明している。

太っている人は座っている時間が長い

太っていない人と軽度肥満者で座りがちなボランティアを集め、センサーを装着して姿勢と動きを測定。肥満者はそうでない人と比べて、1日平均約2時間半多く座っていた。Levine JA et al. Science, 2005

座りすぎを回避し、その分だけ歩くなどしてNEATを増やすように心掛ければ、しんどい運動に汗を流さなくても減量は叶うのである。

メリット③ 筋肉の衰えが防げる

座り続けることが、ナゼこんなに悪いのか。その問いに対する明確なアンサーの一つは、座った姿勢では筋肉がまるで働かない点にある。

体重の約40％は筋肉。その70％前後はヘソから下の下半身に集まる。

座ったままだと、股関節、膝関節、足関節（足首）という下半身の3大関節はフリーズしたまま。これらの関節を動かす下半身の筋肉も、開店休業に陥る。お尻の大臀筋、太腿の大腿四頭筋とハムストリングス、ふくらはぎの下腿三頭筋などだ。

立つ、歩く、座るでの脚部の筋肉活動の比較

脚部の筋肉の活動を筋電図でモニタリング。立つ、歩く（４歩）、座るという３つの動作をした際、筋肉の活動量を比べた。座っている間、筋肉がほとんど働かない様子がわかる。Hamilton MT et al. Diabetes, 2007

筋肉は運動不足だと年1％の割合で衰えるが、座位時間が長いとその弱体化に拍車がかかる恐れがある。

筋肉は運動時だけではなく、安静時も体温を保つために体脂肪を空焚きして活発な代謝を行う。じっとしているときでも消費する基礎代謝の20％程度を担うのは、筋肉。ゆえに座りすぎで下半身をはじめとする筋肉が衰えると、基礎代謝はダウン。前述のNEATをせっせと増やしても、太りやすい。肥満は万病の元だ。

加えて近年、筋肉を動かすと、脳を活性化したり、代謝を上げたりするホルモンに似た物質・ミオカインが分泌されることもわかってきた。座りすぎで筋肉が働かないと、ミオカイン分泌も滞るから、心身に悪影響が及ぶ可能性大なのである。

メリット④ 血糖値が下がりやすい

血糖値への関心が高まっている。そもそも血糖値とは、血液中の血糖（ブドウ糖）量の値。主食などに多い糖質は消化吸収を経てブドウ糖になり、血中に出て血糖値を上げる。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。インスリンはおもに筋肉への血糖の取り込みを促し、血糖値を下げる。

この仕組みがうまく働かないと、血糖値が下がりにくくなって糖尿病に陥ったり、食後に血糖値が異常に高くなったりする。両者は、老化と生活習慣病の元凶。余った血糖は、体脂肪となり、肥満を進めやすい。

糖尿病や食後高血糖を避けるため、糖質やカロリーの制限が勧められるが、筋肉は糖質や脂質の代謝で大切な役割があり、インスリンに頼らず、血糖値を下げるメカニズムを持つ。

血糖を取り込むグルット4という輸送体は、安静時は筋肉の奥でひきこもっている。だが、筋肉を動かすと細胞表面まで出て、血糖を取り込んで血糖値を下げてくれるのだ。

従来、グルット4を移動させて血糖値を下げたいなら、しっかり動くべきだとされてきたが、ちょっとしたブレイク（20分おきに2分ずつ立って歩く）でも、血糖値を下げる効果がある。食事を終えたら座らず、とにかくスタンドアップ！

立って軽く動くだけで血糖値は下がりやすい

連続5時間の座位行動と20分連続した後で異なる活動（低強度、中高強度）で中断した際、食後血糖値とインスリン抵抗性への影響を比べた。強度にかかわらず、双方が改善。Dunstan DW et al. Diabetes Care, 2012

メリット⑤ 血管病（心臓病・脳卒中）が避けられる

体内の最重要インフラは、血液を運ぶ全長10万kmの血管。血管が老化して硬く狭くなる動脈硬化が進むと、血の塊である血栓が詰まり、心臓病や脳卒中の危険度が上がる。この血管も座りすぎでボロボロに。

血管ネットワークの中心は心臓。血液の多くは心臓より下を巡る。心臓に、血液を還流させる働きはない。代わりに血液を還流させてくれるのが、下半身の筋肉による“ミルキングアクション”。筋肉のリズミカルな伸縮で血管の圧迫＆弛緩を繰り返し、バケツリレーの要領で血液を心臓へ押し戻してくれる。

だが、座る時間が長引くと下半身の筋肉が働かなくなり、ミルキングアクションが不発。血流は滞る。

加えて座ってばかりだと、血圧が高くなり、動脈硬化が加速する。立ち上がって歩き回り、血流が良くなると、血管には“ずり応力”というポジティブなストレスが加わる。その刺激で血管の内側をカバーする内皮細胞から、NO（一酸化窒素）の分泌が促される。NOは血管を緩めて血圧を下げて、動脈硬化を抑えてくれる。

座り続けると血流が滞り、NO分泌はストップ。血圧は上がり、動脈硬化が進み、心臓病や脳卒中といった血管病の危険度も上がるのだ。

メリット⑥ 肩こり・腰痛が改善できる

日本人の有訴率（症状があると訴える割合）では、男性の1位が腰痛で2位が肩こり、女性の1位が肩こりで2位が腰痛。

いずれにしても、腰痛と肩こりは国民病である。そんな腰痛も肩こりも、座っている時間が長くなるほど、増えてくる傾向がある。

座っている時間と慢性腰痛の保有リスク

韓国の国民健康・栄養調査に参加した50歳以上の5,364人を対象としたもの。1日8時間以上の座りすぎが慢性腰痛に関連。年齢、性、喫煙・飲酒状況、身体活動量などを調整済み。Park SM et al. D Spine J, 2018

韓国で50歳以上の成人5000人以上を対象に分析したリサーチでは、座っている時間が長くなるほど、慢性腰痛に悩まされる人が増えるという結果が出た。ことに1日10時間以上座る群では、5時間未満の群と比べると、慢性腰痛の保有率が1.5倍以上にもなったという。

肩こりも腰痛も複雑系。原因は一つではない。でも、骨や椎間板などに整形外科的な異常がない慢性的なタイプでは、同じ姿勢を続けることが主因と考えられる。

座りっぱなしで筋肉が緊張して固まると、筋肉を養う血管が圧迫されて血流が低下。SOSを伝えるため、痛みの信号が出る。痛むのがイヤで患部を動かさなくなると、筋肉が余計硬化し、痛みのシグナルが出続けるというバッドサイクルにハマる。

椅子から立ち上がり、同じ姿勢を避けて筋肉を動かして血流を促せば、悪循環から抜け出すきっかけとなり、慢性の肩こり・腰痛が軽くできそうだ。

では、座る時間はどのくらいにすればいいの？

座りすぎが悪いのは痛いほどわかったが、座らないわけにはいかない。

健康被害を避け、ヘルシーに座るには何に気をつけたらいいのか。先進諸国や世界保健機関（WHO）が基準を定めているが、参考になるのはカナダのガイドライン。それには3つのポイントがある。

まず、この3点を守ってみよう。こうした世界的トレンドを踏まえ、今年改訂予定の日本の『身体活動基準』でも座位行動に初めて言及する予定とか。その中身に要注目だ。

取材・文／井上健二　イラストレーション／石山好宏　取材協力・監修／岡浩一朗（早稲田大学スポーツ科学学術院教授）

初出『Tarzan』No.849・2023年1月26日発売

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