もっと歩きたくなる！歩くの質を上げる“上半身ウォーク”

歩きを変えるなら鍵となるのは“上半身”

ウォーキングでは下半身に目が行きがちだが、効率的な歩き方を身につけるなら、注目すべきは上半身。

「推進力を生み出すエンジンは、多い方が有利。下半身だけで歩くとエンジンは1つですが、上半身も使うと2つになる。体重の約70％は、頭部や臓器を抱える上半身が占めます。

体重70kgなら約50kgが上半身で、残り20kgが下半身。仮に下半身だけで歩くと、20kgの重みで50kgを背負うことになります。それでは、しんどくなり、長く歩きたくなくなるのは当然です」（池田さん）

池田さんが、上半身の大切さを再発見したのは、競歩の大会をテレビで観たのがきっかけだという。

「なぜ、選手たちはあんなに速く歩けるのだろうと疑問に思い、フォームをよくよく観察したら、みんな肘を後ろに強く引き、上半身をダイナミックに使っていました。それで、歩きを変えるなら、上半身を活用すべきだと腑に落ちたのです」

上半身の動きは歩幅UPにも効果アリ

ウォーキングでは、いかに歩幅を広げるかが大きな課題。そうなるとやはり下半身が気になるが、歩幅を広げるのも、上半身にほかならない。

「肘と肩と肩甲骨をセットで大きく引くと、みぞおち（胸椎の12番近辺）前後で背骨がツイストされて、反対側の骨盤と股関節から脚が前に押し出されるので、歩幅は広がります。

歩幅＝ストライドだけではなく、肘をコンパクトに速く引くと、つられて脚も速く出るようになり、ピッチも上げられるのです」

注意したい下半身のポイントは？

下半身のポイントは、肘を後ろに引いたら、同じ側の膝を伸ばしてロックしたまま、腰の真下あたりで踵から着地すること。着地した足に、腰を乗せるように体重をかけたら、あとは左右交互に繰り返すだけ。

「歩幅を広げようと無理すると、前へ振り出したときは膝が伸びているのに、着地する頃には緩みがち。すると膝が不安定になり、膝の屈伸で上下動が生じて、膝関節への負担が増え膝を痛めやすくなります」

後ろ足を爪先の先の先まで使い、できるだけ長く地面をプッシュし続けることも重要。すると、お尻の大臀筋、太腿後ろ側のハムストリングスといった背面の強い筋肉が使えて、歩幅はさらにワイドに。

「歩幅というと、前方ばかり気にかかりますが、歩幅は前よりも後方への“後ろ歩幅”を広げるべき。そのためにも、後ろ足の爪先で地面を押し続けることが大事なのです」

上半身ウォークのやり方

• 目線は目の高さの延長線上を見る。

• 猫背にならず、頭を背骨の真上に置く。

• 肘から腕を大きく後ろに引く。
• 肘をカラダよりも前に出さない。
• 爪先（親指）を進行方向に向ける。
• 後ろ足の爪先まで使い、地面を後ろにしっかり押す。
• 歩幅を広げ、両脚で「人」という字を描く。

• 手が視界に入らないようにする。
• 肩甲骨を動かし、背中の筋肉を使う。
• 下腹（丹田）に軽く力を入れる。
• 膝をロックしてしっかり伸ばす。
• 腰幅で両足をまっすぐ前に振り出す。
• 爪先を上げ、踵から腰の真下に着地する。

上半身ウォークを作る3つのドリル

⓪ 準備｜シューズフィッティング

足とシューズが一体化していないと、正しく歩けない。

まずはシューレースをすべて緩めてから、踵を地面にトントントンと打ちつけ、ヒールカップに収める。爪先は上げたまま、足にシューズをフィットするようシューレースを下から上へ締める。

ステップ①｜背すじを伸ばし、目線を高く保つ

爪先立ちになり、両腕をまっすぐ上へ伸ばし、背骨を伸ばす。両腕を耳の後ろまで引き、左右の肩甲骨を寄せる。大きな弧を描くように両腕を体側に下ろしつつ、踵もストンと下げる。その姿勢を保ち、まっすぐ前を向いて歩く。

ステップ②｜肘を後ろに引いて、骨盤を動かす

手を蒸気機関車の車輪のように大きく回しながら、肘を大きく後ろに引く。肘を戻した際、カラダより前に出ないように。目線に拳が入ったら、腕を前で振っている証拠。その場で肘を後ろに引きながら、骨盤と股関節が動くことを確認しよう。

ステップ③｜膝を伸ばして踵から着地し、乗り込む

まず肘を後ろに大きく引いてから、同じ側の脚をまっすぐ前へ振り出す。膝をロックして伸ばしたままで、爪先を上げて踵から着地する。踵から親指へと荷重するのに合わせて、腰の真下で体重を乗せて乗り込む。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　ウォーキング監修／池田ノリアキ（ウォーキングトレーナー）

初出『Tarzan』No.843・2022年10月6日発売

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