歩いて脳を活性化！試してほしい「6大アレンジウォーク」
脳を活性化するのに効果的なウォーキングだが、少しアレンジを加えるだけで、さらに脳力アップが期待できる。脳内科医の加藤俊徳先生も日々実践する6大アレンジウォーキングをご紹介。今日から始めてみよう！
取材・文／井上健二 イラストレーション／世戸ヒロアキ 取材協力／加藤俊徳（加藤プラチナクリニック院長、医学博士、脳内科医）
初出『Tarzan』No.843・2022年10月6日発売
教えてくれた人
加藤俊徳（かとう・としのり）／脳内科医、医学博士。脳の学校代表。脳番地トレーニングメソッド、脳活性音読法を開発。著書には運動負債を提唱した『最強のウォーキング脳』（時事通信社）や『すごい自己肯定感』（クロスメディア・パブリッシング）など多数。
歩き方① ポケットタスク・ウォーク
【脳が無意識に働いて問題解決能力が上がる】
坐ったままだと何もアイデアが浮かばないのに、ふと思い立って歩いているうちに、閃きが得られることはよくある。この効果をさらに高めるのに有効なのが、気になる課題（タスク）をメモした紙をポケットに入れて歩く「ポケットタスク・ウォーク」。
「私は、タスクを紙に書いて散歩に出ると、戻ってくる頃にはだいたい解決しているケースが大半です」（脳内科医の加藤俊徳さん）
歩いて脳の酸素代謝が良くなり、多彩な刺激が入ると、情報を一時的に記憶して処理する脳のワーキングメモリーの作用が高まる。それが課題解決へ導く閃きを生みやすいのだ。
ポイントは、タスクを紙というモノに落とし込むこと。「あれを考えよう」とただ空想するより、具体的なメモがある方が脳の注意は向かいやすいのだ。
歩き方② コースチェンジ・ウォーク
【手段と目的をマッチ。決断力が上がる】
ウォーキングが習慣になると、誰しもお気に入りのホームコースができる。それは歓迎すべきだが、ホームコース以外は歩かないというのは考えもの。
一度決めたことを変えられない傾向が強く、臨機応変に考えるクセがついてない可能性もある。それは、指示がないと主体的に動けない「指示待ち族」の特徴にほかならない。
「気まぐれではなく、明確な意図を持ってコースを変えてみましょう。新しいパン屋さんの話題のクロワッサンが食べたいとか、公園で季節の花々を見たいとか、目的に応じてコースを柔軟に変えるのです。
指示待ちばかりで判断力に乏しいタイプは、目的と行動がリンクしづらい。それをウォーキングで修正すると、他人の示唆がなくても自ら決断して行動できるタイプへ変わる契機となります」
歩き方③ ラジオ・ウォーク
【想像力が刺激されて脳が発達。記憶力が上がる】
音楽を聴きながら歩いている人は多いだろうが、たまにはそれをラジオに切り替えてみよう。記憶力がアップするかもしれない。
加藤先生らは、大学生8人に1日合計2時間以上、1か月にわたりラジオを聴いてもらい、前後でMRI脳画像を比べるという実験を行った。すると、参加者全員で右脳の記憶系脳番地が成長。とくに8人中6人には著しい成長が見受けられて、なかには記憶系脳番地が最大2.4倍も拡大した学生もいたという。
「聴覚情報だけのラジオを聴いていると、パーソナリティの声や言葉に触発されて想像力がかき立てられるので、どういう人なのかを頭の中で画像化して記憶しようとします。それにより、未発達の人が多い右脳の記憶系の脳番地が活性化したと考えられます」
※「脳番地」について詳しくはこちらの記事：脳の活性化も、眼精疲労の解消も。「歩く」6つのいいこと（Tarzan Web）
歩き方④ リセット・ウォーク
【脳を休めてリセット。ストレス解消できる】
起きている間、私たちは休みなく脳を酷使する。脳を休めようと思っても、デスクで坐っている限り、難しいもの。パソコンで何か検索したくなるし、スマホも気になるし、携帯ゲームの誘惑を避けるのもムズイ。そういうときはスマホを置いて、ウォーキングへ。
「坐ってパソコンやスマホを触っている間、脳の理解系、思考系、記憶系などが働き続け、脳疲労の誘因となります。何も考えずに歩くようにすると、理解系、思考系、記憶系などがオフになり、代わりに運動系がオンになるため、脳がリセットされて休まるのです」
脳の休息を優先するなら、歩いている間に入ってくる情報量をできるだけ減らすべき。ゴミゴミして目移りする街中ではなく、公園など落ち着いた静かなところを、人通りの少ない時間帯に歩きたい。
歩き方⑤ ターゲット・ウォーク
【目的や夢を明確化して叶えやすくする】
ヒトの脳は、視界に入ったものをすべて認識しているわけではない。ターゲットを定めないと、多くはノイズ（不要な情報）となり、意識に上りにくいのだ。でも、何かに関心を向けると、歩いている間に発見できることが一気に増える。
たとえば、コーヒーに興味を持つと、いつもの散歩道に自家焙煎コーヒー店が驚くほど多いと気づかされる。スポーツカーが欲しくなったら、道行くレクサスやポルシェがどんどん目に入る。これが、ターゲット・ウォーク。
「夢を叶えるヒントは身の回りにある。それに気づけるかどうかで、目的が達成できるか否かが決まるのです。ターゲット・ウォークで普段見逃していることに気づく体験を重ね、チャンスを逃さないように感性を磨いていれば、目的や夢に近づきやすくなります」
歩き方⑥ 腹式呼吸ウォーク
【呼吸を“見える化”して副交感神経優位へ導く】
カラダの機能を自動的にコントロールしているのが、自律神経。活動的に整える交感神経と、休息へと導く副交感神経からなる。
現代のストレスフルな生活では交感神経ばかりが高ぶり、自律神経のバランスが崩れやすい。そんな自律神経の偏りを整えるのが、腹式呼吸。お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹を凹ますように口から息を吐くのだ。
吐く息を長くすると、交感神経の高ぶりにブレーキがかかり、副交感神経が優位になりやすい。ラン中はムリだが、歩きながらなら腹式呼吸を行う余裕もある。
「息を吐く間にどのくらいの距離を歩けたかで、腹式呼吸がきちんとできているかを“見える化”しやすい。すると息を吐きながらもっと長い距離を歩きたいと思えて、腹式呼吸の上達も促されます」
引用／『毎日歩くだけ！頭がよくなる 最強のウォーキング脳』（加藤俊徳著・時事通信社）
