痩せやすい野菜の切り方は？ クイズで学ぶ、食事と体脂肪【中級編】

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① 食べ過ぎ防止のために取り入れるといいものは？

正解は…①

皿や器を小さめに替えると、食べる量が自然に減らせる（ただしおかわりは禁止）。また、情報の80％以上は視覚から入り、色が食欲に与える影響は大きい。ファストフード店のシンボルカラーである赤、黄色、オレンジといった暖色系は食欲を刺激しやすい。逆に青や水色といった寒色系だと、食欲は抑え気味になる。

② ニンジンや大根の切り方で痩せやすいのはどれ？

正解は…乱切り ＞ 拍子木切り ＞ 千切り

野菜自体は低カロリーでビタミン＆ミネラル、食物繊維の宝庫だが、ドレッシングや調理油が多くつくと、カロリーは上がる。より低カロリーに野菜を食べるなら、表面積を減らし吸油率が落ちるよう、大きめに切る。ニンジンや大根などは乱切り＞拍子木切り＞千切りという順にサイズアップ。大きめの乱切りだと咀嚼回数が増加。早食いの予防になり、過食も抑えられる。

③ 昼12時に昼食を食べてから7時間経過。忙しくて夕食を食べられそうにない。ダイエット中にカラダのために有効なのは？

正解は…②

仕事は夕方前後が佳境。食事のチャンスを逃すことも少なくない。我慢して何も食べないと、筋肉の分解が進んで代謝は下がるし、お腹が空きすぎて食欲が暴発しかねない。ならば、何を食べるか。

おにぎりは糖質の塊。血糖値を急に上げてしまい、反動でその後血糖値が下がり、逆にお腹が空く恐れも。タンパク質と糖質が入ったプロテインバーなら、血糖値の乱高下は抑えられるし、筋分解と代謝低下も避けられる。

④ 空欄を埋め、減量中の1日の摂取カロリーを出す公式を完成させられるのは？

まず身長をメートルに換算する。

それを2乗して（①）を掛ける。それに（②）を掛けると、

大人が1日に必要なカロリー（kcal）が計算できる。

正解は…②

体重（kg）を、メートル換算した身長の2乗で割ったBMI（体格指数）が22のときが、いちばん健康。身長から、ＢＭＩ22のときの体重（理想体重）を逆算しよう。

坐っている時間が長く、安静的な生活を送る人が1日に必要なカロリーの目安は、「理想体重×30」で計算できる。身長170cmなら1.7×1.7×22×30＝1日1907キロカロリー。これを3分割した635キロカロリー前後が、1食当たりの概算カロリー。より活動的な人は「理想体重×35」で計算。

⑤ 次のうち、減量に役立つビタミンDが多い食材は？

正解は…①

筋肉の合成を促して、体脂肪が燃えやすい体質になりたいなら、タンパク質に加えてビタミンDを摂るべき。ビタミンDはこれまで骨代謝に関わることが知られていたが、近年筋肉の合成を促す作用を持つこともわかってきた。

ビタミンDは日光（紫外線）を浴びると、皮膚で合成される。でも、美白命で日光浴が足りない人は、食事から摂り入れるしかない。ビタミンDは鮭やイワシなどの魚、舞茸などのきのこに含まれる。

⑥ 人気のメニュー、カロリーが低いのはどっち？

正解は…

1. ‌肉団子スープ 
2. タンメン
3. ‌豚の生姜焼き 
4. 中華丼
5. ‌水餃子  
6. ‌オムライス

自炊した料理のカロリーを調べるのはひと苦労だが、外食のカロリーはネット検索などでむしろ把握しやすい。好きでよく頼む外食メニューは、だいたいのカロリーを覚えておくようにしたい。

そうすれば、チャイニーズな気分のランチで、チャーハンか中華丼かで悩むような場面でも、より低カロリーな中華丼が正しく選べる。ダイエット中はカロリーコントロールを徹底するため、カロリー不明の料理は口にしないと覚悟を決めるくらいでちょうどいい。

人気メニューのカロリーの概算値

①	ハンバーグ	260kacl	肉団子スープ	135kcal
②	五目焼きそば	1103kcal	タンメン	716kcal
③	豚の生姜焼き	420kcal	チキン南蛮	550kcal
④	チャーハン	810kcal	中華丼	759kcal
⑤	水餃子	300kcal	焼売	400kcal
⑥	オムライス	660kcal	天津飯	800kcal

⑦ 動物園のサルが食べすぎて肥満になり、問題になった食べ物は次のどれ？

正解は…バナナ

ライオンは満腹になると、好物のインパラが目の前を通り過ぎても無視するとか。野生動物には本能があり、太りすぎて困ることはない。でも、動物園のサルは野性を忘れて、餌の食べすぎで太ることもある。

なかでも太りやすいのが、大好物のバナナ。果物＝ヘルシーという印象が強いけれど、甘い果物には糖質が豊富で、食べすぎると肥満になりやすい。なかでも果物に多い果糖は、80％ほどが肝臓で体脂肪に変えられる。

⑧ 次の文章の空欄を埋める答えの組み合わせを選んでください

必須ミネラルの（ 　）の摂取が足りないと、（ 　）が乱れて過食しやすい。そのために有効なのは（ 　）の摂取である。

正解は…③

舌で味を感じる味細胞は数日で入れ替わるが、亜鉛不足だと代謝がスムーズに進まず、味覚が乱れて食事の満足感が低下。食べすぎを招きやすい。お酒を飲みすぎると亜鉛がアルコール代謝酵素で浪費されて減りやすいから要注意。

可食部100g中の亜鉛の含有量
牡蠣（養殖・生）	14.5mg
ビーフジャーキー	8.8mg
豚スモークレバー	8.7mg
カタクチイワシ（煮干し）	7.2mg
牛肉（挽き肉・焼き）	7.6mg
パルメザンチーズ	7.3mg

出典／食品成分データベース

⑨ 1日に必要なタンパク質量の組み合わせを手ばかりしてください

正解は…①〜③すべて1枚分、④人差し指と親指分

摂取カロリーを絞ると筋肉が分解され代謝が落ちやすい。ゆえに減量中は筋肉を作るタンパク質を多めに摂る。1日の目安は体重1kg当たり1.5g。5大タンパク源を手ばかりで摂り、足りない分はプロテインを1〜2回摂ろう。

1日のタンパク質の摂取基準（g/day）
安静時	体重（　）kg×1.0
運動時	体重（　）kg×1.2
減量時	体重（　）kg×1.5

⑩ ダイエット中にビタミンCが必要な理由を選びなさい

正解は…③

減量中我慢を強いられるのはストレス。ストレスに負けると、暴発してダイエットを諦めることも。ストレスに立ち向かうホルモンの合成には、ビタミンCが欠かせない。

⑪ 100g当たり、ビタミンCの含有量が一番多いものと少ないものを答えなさい

正解は…多いもの→赤ピーマン、少ないもの→イチゴ

ビタミンCは果物より緑黄色野菜に多い。

可食部100g中のビタミンCの含有量
赤ピーマン	170mg
ブロッコリー	140mg
レモン	100mg
キウイフルーツ（緑肉種）	71mg
イチゴ	62mg

出典／食品成分データベース

⑫ 輸入牛と和牛、ヒレ肉100gでカロリーにはどれほど違いがある？

正解は…②

バラ肉など白っぽい部位は脂肪分多めでカロリーが高く、ヒレ肉など赤っぽい部位は脂肪分少なめでカロリーは低い。同じ部位でも和牛は脂質が多く、ヒレ肉で比べても、脂質少なめの輸入牛の方が低カロリー。

部位によるカロリー、タンパク質、脂質の比較 （可食部100g当たり）
	品目	カロリー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）
牛肉	ヒレ・輸入牛	123	20.5	4.8
	ヒレ・和牛	207	19.1	15.0
	サーロイン脂身付き・輸入牛	273	17.4	23.7
	サーロイン脂身付き・和牛	460	11.7	47.5
	肩ロース脂身付き・輸入牛	221	17.9	17.4
豚肉	大型種肉・もも赤身	119	22.1	3.6
	大型種肉・バラ脂身付き	366	14.4	35.4
鶏肉	若鶏・胸肉・皮付き	133	21.3	5.9
	若鶏・もも肉・皮付き	190	16.6	14.2
	若鶏・ささみ	98	23.9	0.8

出典／食品成分データベース

⑬ 一見ヘルシーそうだが、実は体脂肪が減りにくいのは次のどれ？

正解は…すべてNG

グリーンスムージーは、飲みやすくするために果物を入れすぎると糖質過多に陥る。春雨サラダ、飲むヨーグルト、生春巻きには、いずれも糖質がたんまり。アボカドは“森のバター”と称されるほど脂質が多い。

⑭ ボディメイク中、一日に摂るべき緑黄色野菜と淡色野菜の組み合わせは？

正解は…④

野菜は低カロリーで栄養素がリッチ。減量中こそ野菜摂取を増やそう。1日350g以上、そのうち120g以上を、色が濃くβ-カロテンが多い緑黄色野菜にするのが最低ライン。小皿1枚（左右の親指と人差し指で囲んだサイズ）で70g前後。緑黄色野菜とそれ以外の淡色野菜を1食各1皿、1日計6皿が理想だ。

⑮ 成人が1日に摂っていい脂質の上限量は、植物油大さじ何杯分でしょうか

正解は…①

ダイエット中、脂質から摂っていいカロリー（脂質エネルギー比）の上限は20％。摂取カロリーが1日2000キロカロリーなら20％は400キロカロリーだ。1日大さじ3.6杯、1食当たり大さじ1.2杯分。

⑯ ダイエット時に組み合わせるべきなのは、筋トレ or 有酸素運動？

正解は…有酸素運動

ダイエット×運動なら鬼に金棒。運動には、ジョグなどの有酸素運動と、スクワットなどの筋トレがある。有酸素は運動中に体脂肪を燃やす作用が高いから、お腹も出て肥満度が高いタイプは有酸素を優先すべき。体重が重たい分、軽めの有酸素でも下半身の筋トレ効果があり、筋肉の減少→代謝低下も抑えられる。

取材・文／井上健二　撮影／大嶋千尋　イラストレーション／森優　料理製作・スタイリング・栄養監修／河村玲子

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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