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より低カロリーな調理方法は? クイズで学ぶ、食事と体脂肪【上級編】

食事と体脂肪にまつわるクイズ・上級編は難問揃い。ダイエットプランの立て方から、アルコールとの付き合い方まで、これをすべてクリアすれば、減量は楽勝のはず!あなたは何問正解できる?

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① 次のアブラの摂り方で減量に向かないのは?

  1. サラダには、生のエゴマ油を少量かけている。
  2. 健康のためにオリーブオイルを多めに摂っている。
  3. マーガリンではなくバターを使うように意識。
  4. サラダ油を使うのをやめる。

正解は…②

オリーブオイルは抗酸化成分を含むヘルシーな油だが、どんな油でも大さじ1杯でカロリーは110キロカロリー以上。ダイエット中に多めに摂るのはNGだ。

② 次の記述で正しいものをチョイスしてください

  1. 豚の生姜焼きだと、トンカツよりカロリーが5%カットできる。
  2. 焼き鳥にすると、唐揚げよりもカロリーが30%カットできる。
  3. 牛肉をしゃぶしゃぶにすると、ハンバーグよりもカロリーが5%カットできる。
  4. 鳥もも肉の皮を剥ぐとカロリーが15%カットできる。

正解は…②

肉は調理法や処理法を工夫し、カロリーを控える。設問の正解は下表の通り。唐揚げを焼き鳥にするだけでカロリー31%カット。ハンバーグ→しゃぶしゃぶでは17%ほどカロリーダウン。鶏もも肉の皮を剝ぐだけでカロリーは53%カットだ。

肉料理のカロリーの比較
ロースとんかつ(406lcal)→豚の生姜焼き(350kcal) 減少率14%
唐揚げ4個(408kcal)→もも焼き鳥2本(280kcal) 減少率31%
ハンバーグ・200g|和牛(450kcal)→牛しゃぶ・肩ロース150g|ポン酢使用(373kcal) 減少率17%
鳥もも肉皮付き1枚分(532kcal)→鳥もも肉皮なし1枚分(248kcal) 減少率53%

③ ダイエットプランを立てる際、次のどの方法がベストでしょうか?

  1. 体脂肪1kg=7200kcalで計算してプランを立てる。
  2. 初志貫徹で最初から最後まで同じプランを貫き通す。
  3. 体重と体脂肪率の増減に応じてプランを柔軟に見直す。
  4. 毎月体重の10%減を目標にする。

正解は…③

摂取カロリーを抑えるとカラダは代謝を下げて対抗するので①は絵空事。ムリなく痩せられるのは月に体重の5%減か2kg減まで。②だと、いずれ痩せにくくなる壁に当たる。③で初めは脂質から減らし、壁にぶつかったら糖質制限ヘ。

④ 空腹中は脂肪が燃焼している証し。だから空腹を感じるまで食べない方が痩せやすい。○か×か?

  • ×

    正解は…△

    空腹を感じる際、確かに体内では体脂肪が燃えている。空腹をやり過ごし、次の食事で爆食しない自信があるなら、「お腹が空いたら、痩せサイン!」と思って我慢しよう。その自信がないなら、プロテインバーなどを間食してお腹と心を満たす。

    ⑤ 以下の居酒屋メニューから、体脂肪を減らす黄金の組み合わせを3つ選んでください

    居酒屋メニューから、体脂肪を減らす 黄金の組み合わせを 3つ選んでください。

    正解は…

    • 1位|刺し身の盛り合わせ、冷や奴、青菜のお浸し
    • 2位|サバの塩焼き、酢の物、生野菜サラダ
    • 3位|アジフライ、ヒジキの煮物、山菜の天ぷら
    • 4位|川海老の素揚げ、ソーセージの盛り合わせ、焼き鳥
    • 5位|山菜の天ぷら、フライドポテト、茶そば

    3品選ぶなら主菜1〜2品+副菜1〜2品。主菜は揚げ物や肉ではなく、低脂肪&高タンパク質の刺し身か焼き魚。副菜は大豆食品、緑黄色野菜、海藻などを選ぶ。〆のご飯や麺類はカロリー過多を招くのでパス。

    ⑥ 減量に役立つとされる「プラントベース食」の説明で正しいものは?

    1. 家庭菜園のプランターで育てた野菜を使う料理
    2. 野菜などの植物性食品を中心とする食事
    3. ゴリゴリのベジタリアン食

    正解は…②

    動物性食品は総じてカロリー高め。動物性食品に偏りすぎると、カロリー過多に陥りやすい。かといって動物性食品を完全に避けるベジタリアン食に走ると、ストレスに悩まされる。「低カロリーな植物性食品中心の食事を意識する」くらいのユルさでちょうどいい。

    ⑦ タンパク質の摂り方で間違っているものはどれか?

    1. 減量中は、普段より多めのタンパク質を摂る。
    2. 筋トレ直後のゴールデンタイムを逃すと、摂ったタンパク質は筋肉にならない。
    3. 筋トレ後、12時間以内に多めにタンパク質を摂れば、筋合成は促進される。
    4. 筋トレの翌日もタンパク質は多めに摂るべきだ。

    正解は…②

    筋トレ直後は筋合成が進む体内環境だから、タンパク質摂取に好適。でも、12時間以内に多めにタンパク質を摂れば、筋合成は保証される(③)。カロリーを減らしすぎると筋肉が分解されやすいし(①)、筋トレ後2〜3日かけて筋肉は合成されるから(④)、それぞれタンパク質を多めに摂るのが正解。

    ⑧ お酒に関する記述のうち、正しいものはどれか?

    1. ビールは太るが、焼酎ならいくら飲んでも太らない。
    2. アルコールは1g7kcal。糖質よりも太りやすい。
    3. アルコールは肝臓で代謝されるから、0カロリーだ。

    正解は…全部間違い

    アルコールは1g7キロカロリーだが、実際カロリーになるのは約70%。糖質を含むビールなどの醸造酒と比べ、糖質ゼロの焼酎などの蒸留酒は太りにくいというが、焼酎はアルコール度数が20〜25度と高めだから、飲みすぎると醸造酒よりカロリーになりやすい。

      取材・文/井上健二 撮影/大嶋千尋 イラストレーション/森優 料理製作・スタイリング・栄養監修/河村玲子

      初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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