極める自体重トレ！ 「動けるカラダ」になるための高強度ファンクショナルトレ

（まずは）BIG6でボディメイク。

自体重トレーニングの基本種目「BIG6」といえば、①スクワット、②ロールアウト、③プッシュアップ、④ハンドスタンド、⑤ブリッジ、⑥クランチ（腹筋トレ）の6種目。

「ターザン・ウェブ」では、これまで、各種目でボディメイクを追求するためのトレーニングを紹介してきました。

本記事では、身体機能を全体的に高め、より動ける、使えるカラダを目指して動作機能を磨くファンクショナルトレーニングに挑戦してみましょう。

動けるカラダを手に入れるBIG6。

紹介するトレーニング種目は全11種目。BIG6それぞれのバリエーションプログラムで、徹底的にカラダを鍛え上げて！

1. スクワット：連続したジャンプ動作で、下半身と全身の筋肉を連動。
2. ロールアウト：全身の筋肉を動員する、高難度体操トレに挑戦。
3. プッシュアップ：大胸筋だけでなく、コアと足の筋肉も連携させる。
4. ハンドスタンド：全身の連携を図りながら、壁の上を歩け！
5. ブリッジ：中臀筋、ハムへの刺激で腰まわりのポテンシャル増。
6. クランチ：最大収縮、またはがっちり固めて腹筋を苛め抜く。

① スクワット

・ジャンプ・スクワット（10回×3セット）

1. 両手を頭の後ろで組み、両足を肩幅に広げて立つ。
2. まず腰を落として力を溜める。
3. そして両足で床を蹴って真上にジャンプ。
4. 後ろにいる人に靴の裏を見せるつもりで床をしっかり蹴る。10回連続して行う。

・バットキック・ジャンプ（10回×3セット）

1. 両手を後ろから前にスイングさせる勢いを借り、膝を曲げて高く跳ぶ。
2. こちらもリズミカルに。下半身中心の瞬発系トレーニングとして有効だ。

② ロールアウト

・タック・フロントレバー（10回×3セット）

1. テーブルの下に潜り、天板の前面を左右の手で摑む。
2. 両膝を曲げ背中を若干床から浮かせたら、膝を曲げたままカラダをテーブルに引きつける。
3. 広背筋の力でカラダを引き上げ、肩甲骨を寄せてキープ。

・タック・プランシェ（10回×3セット）

1. 両手と両膝を床につく。
2. 両手に体重をかけてお尻を持ち上げ、膝を両腕の内側に入れて浮かせる。
3. 背中はもちろん、胸、肩、腕、体幹と多くの筋肉が動員される、こちらも体操トレの一種。

③ プッシュアップ

・ワンレッグ・プッシュアップ（左右各10回×3セット）

1. スタート姿勢で床から片脚を上げる。
2. その高さをキープしたまま肘を曲げてカラダを床ギリギリまで近づける。
3. 脚を高く上げすぎると腰が開くので注意。

・クラッピング・プッシュアップ（10回×3セット）

1. プッシュアップの姿勢から肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づける。
2. 両手で床を押して床から浮かせ、手を叩く。
3. 叩いた手を着地させたら再びカラダを沈めて繰り返し。こちらも全身の連動が必須。

④ ハンドスタンド

・ウォールウォーク・ハンドスタンド・プッシュアップ（10往復×1セット）

1. 壁に両足をつけてプランクの姿勢をとる。
2. 壁をバックするように1歩ずつ這い上がりながら、左右の手を交互に壁に近づける。
3. 限界まで壁に近づいたらプッシュアップ。
4. 逆の動作で元のプランク姿勢に。

⑤ ブリッジ

・レッグ・アブダクション・ウィズ・サイドプランク（左右各30秒×3セット）

1. 床に横になり、肩の真下で肘から先を床につけて拳を軽く握る。
2. 上の手はまっすぐ伸ばす。
3. 両足を揃えて床につけた姿勢からスタート。
4. 上の脚を引き上げてキープ。くるぶしを天井に向けること。

・シングルレッグ・グルート・ブリッジ・オンチェア（左右各10回×3セット）

1. 床に仰向けになり、片足を椅子の座面に乗せる。膝の角度は90度。
2. 両手は体側で斜め45度に開き、掌を床につける。
3. 座面に乗せた足で踏ん張ってお尻を床から引き上げ、肩から踵までを一直線に。

⑥ クランチ

・Vシット・ジャックナイフ（15回×3セット）

1. 床に仰向けになり、両腕と両脚を伸ばして床から浮かせる。
2. 両脚と上体を同時に引き上げ、手の指で足の爪先にタッチ。
3. 爪先タッチが無理なら足首タッチでもOK。重要なのは全腹筋を収縮させること。

・クレイドル（15往復×3セット）

1. 床に仰向けになり、両腕は斜め上に伸ばし、両脚を揃えて床から浮かせる。
2. 腰の角度を30度程度に固定して、腰を軸にやじろべえの要領で揺れ続ける。
3. 動きは地味だが腹筋をまんべんなく刺激できる。

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紹介したファンクショナル種目は、冒頭で紹介したボディメイクのためのトレーニングをクリアしないとこなせないレベル。難しければ無理をせず、まずはそちらからチャレンジしてみてほしい。