全体重を乗せる「ハンドスタンド」で、隆々とした肩を作る

基本の「パイクプッシュアップ」を10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、肩を鍛えるハンドスタンド種目に挑戦してほしい。

2段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。

【ハンドスタンド2つのステージ】

• ステージ①：三角筋をさらに攻めつつ、ハンドスタンドの下準備。
• ステージ②：三点倒立→ハンドスタンドで肩に最大負荷を加える。

ステージ①

フットエレベーテッド・ パイク・プッシュアップ （10回×3セット）

1/20

1. 床に両手をつき、椅子の座面に両足の爪先を乗せる。
2. 手の位置は肩の真下、できるだけカラダが床と垂直になるようにお尻を突き出す。
3. 肘を開いて直角になるまで曲げ、顔を床ギリギリまで近づける。

クロウ・スタンド（30秒×3セット）

1. 次のステップでハンドスタンドに移行する前に、重心位置の感覚を摑むプラクティス。
2. 両手を床につき、両膝を曲げて肘の外側で脚を浮かせる。
3. コアをしっかりコントロールして体重を支えるべし。

ステージ②

ヘッド・スタンド （30秒×3セット）

1/20

1. 床に額と左右の掌をつける。肘の角度は直角。
2. カラダが安定する重心位置を探し、膝を曲げて両足を床から浮かせる。
3. 膝を徐々に伸ばしていき最後はカラダを床と垂直に。
4. 壁際で行ってもよし。

ハンドスタンド・ プッシュアップ（10回×3セット）

1/20

1. 壁の手前で両手を床につく。
2. 勢いをつけて両脚を引き上げ、踵を壁につけたハンドスタンドのポジションへ。
3. そのまま肘を開きながら曲げ、顔を床ギリギリまで近づけたら肘を伸ばして元の姿勢に。

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取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修・指導／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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