• 全体重を乗せる「ハンドスタンド」で、隆々とした肩を作る
TRAINING
2021.01.12

全体重を乗せる「ハンドスタンド」で、隆々とした肩を作る

202012200339

肩を鍛える自体重トレ「パイクプッシュアップ」が難なくこなせるなら、さらに強度が高いバリエーションプログラムに挑戦しよう。2ステージで徹底的にカラダを鍛え上げろ!

基本の「パイクプッシュアップ」を10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、肩を鍛えるハンドスタンド種目に挑戦してほしい。

2段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。


【ハンドスタンド2つのステージ】
  • ステージ①三角筋をさらに攻めつつ、ハンドスタンドの下準備。
  • ステージ②:三点倒立→ハンドスタンドで肩に最大負荷を加える。

ステージ①

フットエレベーテッド・ パイク・プッシュアップ (10回×3セット)

1/20
フットエレベーテッド・ パイク・プッシュアップ ①
フットエレベーテッド・ パイク・プッシュアップ ②
  1. 床に両手をつき、椅子の座面に両足の爪先を乗せる。
  2. 手の位置は肩の真下、できるだけカラダが床と垂直になるようにお尻を突き出す。
  3. 肘を開いて直角になるまで曲げ、顔を床ギリギリまで近づける。

クロウ・スタンド(30秒×3セット)

クロウ・スタンド
  1. 次のステップでハンドスタンドに移行する前に、重心位置の感覚を摑むプラクティス。
  2. 両手を床につき、両膝を曲げて肘の外側で脚を浮かせる。
  3. コアをしっかりコントロールして体重を支えるべし。

ステージ②

ヘッド・スタンド (30秒×3セット)

1/20
ヘッド・スタンド ①
ヘッド・スタンド ②
ヘッド・スタンド ③
ヘッドスタンド ④
  1. 床に額と左右の掌をつける。肘の角度は直角。
  2. カラダが安定する重心位置を探し、膝を曲げて両足を床から浮かせる。
  3. 膝を徐々に伸ばしていき最後はカラダを床と垂直に。
  4. 壁際で行ってもよし。

ハンドスタンド・ プッシュアップ(10回×3セット)

1/20
ハンドスタンド・ プッシュアップ ①
ハンドスタンド・ プッシュアップ ②
ハンドスタンド・ プッシュアップ ③
  1. 壁の手前で両手を床につく。
  2. 勢いをつけて両脚を引き上げ、踵を壁につけたハンドスタンドのポジションへ。
  3. そのまま肘を開きながら曲げ、顔を床ギリギリまで近づけたら肘を伸ばして元の姿勢に。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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