自宅で鍛えにくい背中を刺激する！ 家具も駆使した6種目のワークアウト

基本のロールアウトを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。

【ロールアウト3つのステージ】

• ステージ①：いったん基礎に戻って、胸を張り肩甲骨を寄せる。
• ステージ②：テーブルを利用すれば自宅で懸垂運動も可能。
• ステージ③：肘を支点にした動きで広背筋に存分に効かせる。

ステージ①

タオル・プルダウン（10回×3セット）

1/20

1. 床にうつ伏せになり、左右の手でタオルの両端を持つ。
2. 胸と腕は床から浮かせてタオルをピンと張る。
3. そのまま肩甲骨を寄せながらタオルを鎖骨に引き寄せる。
4. 胸は終始床から浮かせたままで。

YTWL（4文字×10回×3セット）

1/20

1. 両足を肩幅に開いて立つ。
2. 上体を前傾させて床と平行にキープ。
3. この姿勢のまま、腕を「Y」の字にして肩甲骨を引き寄せる。
4. 続いて腕を「T」「W」「L」の字にして同様に肩甲骨を引き寄せる。

ステージ②

インバーテッド・ロウ（10回×3セット）

1/20

1. テーブルの下に潜って仰向けの姿勢になり、両膝を立てる。
2. 左右の手でテーブルの端をしっかり掴んで、背中を若干浮かせた姿勢からスタート。
3. 両肘を曲げ、上体をテーブルに向けて引き上げる。

サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ（10往復×3セット）

1/20

1. テーブルの下に潜り、今度は天板の前側の端を左右の手で掴む。
2. 手の幅は肩幅の約1.5倍。
3. 背中を若干床から浮かせた姿勢から右斜め上に上体を引き上げる。
4. 元に戻って今度は左斜め上に引き上げる。

ステージ③

スキャプラ・シュラッグ（10回×3セット）

1/20

1. 2脚の椅子を向かい合わせにセット。
2. 座面にクッションやタオルを敷き、椅子の間に座って両肘を乗せる。
3. 肘を座面に立てお尻を若干床から浮かせる。
4. 肘で椅子の座面を押してお尻を引き上げる。

サイドライイング・プルオーバー（左右各10回×3セット）

1/20

1. 床に横座りをする。
2. 下側の肘から先を床につけ、肘の下にタオルを敷く。
3. 両膝は90度に曲げ、カラダのラインを斜め45度に。
4. 肘を限界まで真横にスライドさせたら、タオルを元の位置に引き寄せる。

この特集をもっと読む

Feature #77

上級・自体重トレまとめ

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修・指導／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

Share