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自宅で鍛えにくい背中を刺激する! 家具も駆使した6種目のワークアウト

基本的なロールアウトが難なくこなせるなら、さらに強度が高いバリエーションプログラムに挑戦しよう。3ステージで徹底的にカラダを鍛え上げろ!

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基本のロールアウトを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。


【ロールアウト3つのステージ】
  • ステージ①:いったん基礎に戻って、胸を張り肩甲骨を寄せる。
  • ステージ②:テーブルを利用すれば自宅で懸垂運動も可能。
  • ステージ③:肘を支点にした動きで広背筋に存分に効かせる。

ステージ①

タオル・プルダウン(10回×3セット)

1/20
タオル・プルダウン ①
タオル・プルダウン ②
  1. 床にうつ伏せになり、左右の手でタオルの両端を持つ。
  2. 胸と腕は床から浮かせてタオルをピンと張る。
  3. そのまま肩甲骨を寄せながらタオルを鎖骨に引き寄せる。
  4. 胸は終始床から浮かせたままで。

YTWL(4文字×10回×3セット)

1/20
YTWL(Y)
YTWL(T)
YTWL(W)
YTWL(L)
  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 上体を前傾させて床と平行にキープ。
  3. この姿勢のまま、腕を「Y」の字にして肩甲骨を引き寄せる。
  4. 続いて腕を「T」「W」「L」の字にして同様に肩甲骨を引き寄せる。

ステージ②

インバーテッド・ロウ(10回×3セット)

1/20
インバーテッド・ロウ ①
インバーテッド・ロウ ②
  1. テーブルの下に潜って仰向けの姿勢になり、両膝を立てる。
  2. 左右の手でテーブルの端をしっかり掴んで、背中を若干浮かせた姿勢からスタート。
  3. 両肘を曲げ、上体をテーブルに向けて引き上げる。

サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ(10往復×3セット)

1/20
サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ ①
サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ ②
サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ ①
サイドツーサイド・インバーテッド・ロウ ③
  1. テーブルの下に潜り、今度は天板の前側の端を左右の手で掴む。
  2. 手の幅は肩幅の約1.5倍。
  3. 背中を若干床から浮かせた姿勢から右斜め上に上体を引き上げる。
  4. 元に戻って今度は左斜め上に引き上げる。

ステージ③

スキャプラ・シュラッグ(10回×3セット)

1/20
スキャプラ・シュラッグ ①
スキャプラ・シュラッグ ②
  1. 2脚の椅子を向かい合わせにセット。
  2. 座面にクッションやタオルを敷き、椅子の間に座って両肘を乗せる。
  3. 肘を座面に立てお尻を若干床から浮かせる。
  4. 肘で椅子の座面を押してお尻を引き上げる。

サイドライイング・プルオーバー(左右各10回×3セット)

1/20
サイドライイング・プルオーバー ①
サイドライイング・プルオーバー ②
  1. 床に横座りをする。
  2. 下側の肘から先を床につけ、肘の下にタオルを敷く。
  3. 両膝は90度に曲げ、カラダのラインを斜め45度に。
  4. 肘を限界まで真横にスライドさせたら、タオルを元の位置に引き寄せる。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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