負荷の高いスクワットで下半身を苛め抜け！ 6つのバリエーション種目

基本のスクワットを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。

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【スクワット3つのステージ】

• ステージ①：両足を前後に大きく開き、スクワットの強度アップ。
• ステージ②：片足を床から浮かせてさらにギアを入れる。
• ステージ③：太腿の裏側＆表側を個別に徹底して攻める。

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ステージ①

スプリット・スクワット（左右各10回×3セット）

1. 両足を肩幅の約2倍の広さで前後に開く。
2. 後ろの足の踵は床から浮かせる。
3. 両手は頭の後ろで組む。
4. 真下に腰を落とし、フィニッシュで左右の膝の角度を90度に
5. 真上にカラダを引き上げる。

ブルガリアン・スクワット（左右各10回×3セット）

1. 椅子からやや離れた位置で片脚立ちになる。
2. 浮かせた足の甲、または爪先を椅子の座面に乗せる。
3. 両手は頭の後ろで組む。
4. 軸脚の膝を軽く曲げた状態から90度になるまでカラダを深く沈める。

ステージ②

ピストル・スクワット（左右各10回×3セット）

1. 片脚立ちになり、両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。
2. 軸脚の膝を軽く曲げた状態からスタートし、90度になるまで腰を落とす。
3. 浮かせた脚はまっすぐキープ。
4. 軸脚の太腿の力で立ち上がる。

スケーター・スクワット（左右各10回×3セット）

1. 片脚立ちになり、今度は浮かせた脚の膝を曲げる。
2. 両手は肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。
3. 軸脚の膝を90度になるまで曲げたら元の姿勢に。
4. 後脚は角度を気にせず、浮かせておくことだけに集中。

ステージ③

シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト（左右各10回×3セット）

1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、片脚を浮かせて上体を前傾させる。
2. 自動的に浮かせた脚が後ろに伸びて、フィニッシュでは頭から踵までが一直線になるはず。
3. 太腿裏＝ハムの柔軟性が試される。

シシー・スクワット（10回×3セット）

1. 両足の踵を浮かせ、リンボーダンスの要領でカラダを腰から落とし腰から引き上げる。
2. 股関節が伸ばされたまま太腿前に刺激が入る。

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スクワットの手の位置、どれが正解？

スクワットするとき、両手のポジションはどうすべき？　ハタと悩んでしまうことはないだろうか。手のセットポジションは見た目の違いだけでなく、それぞれに意味がある。

メリットもあればデメリットもあり、姿勢による向き不向きも。手の位置はお手本通りでなくてもよし。自分がやりやすいバージョンで行うのが正解だ。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修・指導／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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