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プッシュアップで大胸筋を隅々まで刺激する! 6つのバリエーション種目
基本的なプッシュアップが難なくこなせるなら、さらに強度が高いバリエーションプログラムに挑戦しよう。3ステージで徹底的にカラダを鍛え上げろ!
基本のプッシュアップを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。
3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。
【プッシュアップ3つのステージ】
- ステージ①:大胸筋の上と下をピンポイントで刺激する。
- ステージ②:アンバランスな姿勢で左右の大胸筋に効かせる。
- ステージ③:補助筋なしのガチウデタテ。クリアできれば免許皆伝。
ステージ①
フット・エレベーテッド・プッシュアップ(10回×3セット)
- 両足を椅子の座面に乗せる。
- 両手の幅は肩幅より広め、約1.5倍にとる。
- 肘を曲げて胸を床スレスレまで近づける。
- カラダのラインは頭から踵までまっすぐにキープ。
- 大胸筋上部に効かせる。
ディップス(10回×3セット)
- 2脚の椅子を平行か、「ハ」の字にしてセットし、椅子の背を左右の手で摑む。
- 胸を張り、上体を約30度前傾させた姿勢でなるべく深くカラダを沈める。
- 大胸筋の下部に効くトレーニング。
ステージ②
アンイーブン・プッシュアップ(左右各10回×3セット)
- 本などに片手を乗せてプッシュアップ。
- スタート姿勢では本などに乗せた側の肘を軽く曲げて、左右の肩の高さを揃える。
- そのまま両肘を曲げてカラダを沈める。
- 本側の大胸筋がよりストレッチされる。
レバー・プッシュアップ(左右各10回×3セット)
- カラダからやや離れた位置に本などをセットして片手を乗せる。
- 肘を伸ばしたままカラダを沈めて、元の位置まで戻す。
- 本側の胸にはほぼ力が入らないので、逆側の大胸筋に強烈な負荷がかかる。
ステージ③
スライディング・フライ(10回×3セット)
- 2枚のタオルに左右の手を乗せて、プッシュアップの姿勢をとる。
- 肩甲骨を引き寄せたまま肘を曲げ、タオルをスライドさせて左右に開く。
- 肘は天井に向け、できるだけ胸を広げる。
ワンハンド・プッシュアップ(左右各10回×3セット)
- 片手を床につき、逆の手を腰の後ろに添えて、プッシュアップ。
- 軸となる腕の肘を曲げてカラダを床ギリギリまで沈め、床を押してスタート姿勢に戻る。
- 両足を大きく開くほど楽に行える。
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売