プッシュアップで大胸筋を隅々まで刺激する！ 6つのバリエーション種目

基本のプッシュアップを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。

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【プッシュアップ3つのステージ】

• ステージ①：大胸筋の上と下をピンポイントで刺激する。
• ステージ②：アンバランスな姿勢で左右の大胸筋に効かせる。
• ステージ③：補助筋なしのガチウデタテ。クリアできれば免許皆伝。

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ステージ①

フット・エレベーテッド・プッシュアップ（10回×3セット）

1. 両足を椅子の座面に乗せる。
2. 両手の幅は肩幅より広め、約1.5倍にとる。
3. 肘を曲げて胸を床スレスレまで近づける。
4. カラダのラインは頭から踵までまっすぐにキープ。
5. 大胸筋上部に効かせる。

ディップス（10回×3セット）

1. 2脚の椅子を平行か、「ハ」の字にしてセットし、椅子の背を左右の手で摑む。
2. 胸を張り、上体を約30度前傾させた姿勢でなるべく深くカラダを沈める。
3. 大胸筋の下部に効くトレーニング。

ステージ②

アンイーブン・プッシュアップ（左右各10回×3セット）

1. 本などに片手を乗せてプッシュアップ。
2. スタート姿勢では本などに乗せた側の肘を軽く曲げて、左右の肩の高さを揃える。
3. そのまま両肘を曲げてカラダを沈める。
4. 本側の大胸筋がよりストレッチされる。

レバー・プッシュアップ（左右各10回×3セット）

1. カラダからやや離れた位置に本などをセットして片手を乗せる。
2. 肘を伸ばしたままカラダを沈めて、元の位置まで戻す。
3. 本側の胸にはほぼ力が入らないので、逆側の大胸筋に強烈な負荷がかかる。

ステージ③

スライディング・フライ（10回×3セット）

1. 2枚のタオルに左右の手を乗せて、プッシュアップの姿勢をとる。
2. 肩甲骨を引き寄せたまま肘を曲げ、タオルをスライドさせて左右に開く。
3. 肘は天井に向け、できるだけ胸を広げる。

ワンハンド・プッシュアップ（左右各10回×3セット）

1. 片手を床につき、逆の手を腰の後ろに添えて、プッシュアップ。
2. 軸となる腕の肘を曲げてカラダを床ギリギリまで沈め、床を押してスタート姿勢に戻る。
3. 両足を大きく開くほど楽に行える。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修・指導／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売