• プッシュアップで大胸筋を隅々まで刺激する! 6つのバリエーション種目
TRAINING
2021.01.05

プッシュアップで大胸筋を隅々まで刺激する! 6つのバリエーション種目

BIG6 バリエーションプログラム プッシュアップ

基本的なプッシュアップが難なくこなせるなら、さらに強度が高いバリエーションプログラムに挑戦しよう。3ステージで徹底的にカラダを鍛え上げろ!

基本のプッシュアップを10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

3段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。


【プッシュアップ3つのステージ】
  • ステージ①:大胸筋の上と下をピンポイントで刺激する。
  • ステージ②:アンバランスな姿勢で左右の大胸筋に効かせる。
  • ステージ③:補助筋なしのガチウデタテ。クリアできれば免許皆伝。

ステージ①

フット・エレベーテッド・プッシュアップ(10回×3セット)

1/20
フット・エレベーテッド・プッシュアップ ①
フット・エレベーテッド・プッシュアップ ②
  1. 両足を椅子の座面に乗せる。
  2. 両手の幅は肩幅より広め、約1.5倍にとる。
  3. 肘を曲げて胸を床スレスレまで近づける。
  4. カラダのラインは頭から踵までまっすぐにキープ。
  5. 大胸筋上部に効かせる。

ディップス(10回×3セット)

1/20
ディップス ①
ディップス ②
  1. 2脚の椅子を平行か、「ハ」の字にしてセットし、椅子の背を左右の手で摑む。
  2. 胸を張り、上体を約30度前傾させた姿勢でなるべく深くカラダを沈める。
  3. 大胸筋の下部に効くトレーニング。

ステージ②

アンイーブン・プッシュアップ(左右各10回×3セット)

1/20
アンイーブン・プッシュアップ ①
アンイーブン・プッシュアップ ②
  1. 本などに片手を乗せてプッシュアップ。
  2. スタート姿勢では本などに乗せた側の肘を軽く曲げて、左右の肩の高さを揃える。
  3. そのまま両肘を曲げてカラダを沈める。
  4. 本側の大胸筋がよりストレッチされる。

レバー・プッシュアップ(左右各10回×3セット)

1/20
レバー・プッシュアップ ①
レバー・プッシュアップ ②
  1. カラダからやや離れた位置に本などをセットして片手を乗せる。
  2. 肘を伸ばしたままカラダを沈めて、元の位置まで戻す。
  3. 本側の胸にはほぼ力が入らないので、逆側の大胸筋に強烈な負荷がかかる。

ステージ③

スライディング・フライ(10回×3セット)

1/20
スライディング・フライ ①
スライディング・フライ ②
  1. 2枚のタオルに左右の手を乗せて、プッシュアップの姿勢をとる。
  2. 肩甲骨を引き寄せたまま肘を曲げ、タオルをスライドさせて左右に開く。
  3. 肘は天井に向け、できるだけ胸を広げる。

ワンハンド・プッシュアップ(左右各10回×3セット)

1/20
ワンハンド・プッシュアップ ①
ワンハンド・プッシュアップ ②
  1. 片手を床につき、逆の手を腰の後ろに添えて、プッシュアップ。
  2. 軸となる腕の肘を曲げてカラダを床ギリギリまで沈め、床を押してスタート姿勢に戻る。
  3. 両足を大きく開くほど楽に行える。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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