基本の「ブリッジ」を10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。
2段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。
【ブリッジ2つのステージ】
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ステージ①:一見、簡単そう? いや、キープは至難の業。
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ステージ②:不安定な引き上げ動作で大臀筋を大いに刺激。
ステージ①
シングルレッグ・ グルート・ブリッジ(左右各30秒×3セット)
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床に仰向けになり、両膝を立てて爪先を浮かせる。膝の角度は90度。
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左右の手は体側で斜め45度に開き、掌を床につける。
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お尻を床から引き上げたら、続けて片脚をまっすぐ伸ばしてキープ。
クオドラプト・ヒップ・ エクステンション(左右各30秒×3セット)
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床に四つん這いになる。
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片脚を上げてまっすぐ伸ばす。
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たったこれだけの動きだが、意外とできていない人が多い。
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脚を伸ばした姿勢で背中にポールなどを乗せても落ちない安定感を身につけたい。
ステージ②
ヒップ・スラスト(10回×3セット)
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椅子の座面の縁にタオルを敷いて肩甲骨を乗せ、お尻を落として「空気椅子」の姿勢に。両足は腰幅に。
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お尻を引き上げて膝から頭まで一直線にしたら元の姿勢に戻る。
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ベッドの端などで行ってもOK。
バード・ドッグ (左右各10回×3セット)
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床に四つん這いになり、右手と左足を床から浮かせて肘と膝を近づける。
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右手の親指は上方に向ける。
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そのまま右手を前方、左脚の膝を伸ばして後方に伸ばす。
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10回繰り返したら逆ポジションで。
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売
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