臀筋＆太腿裏（ハム）を安定させる4つのブリッジ種目

基本の「ブリッジ」を10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

2段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。

【ブリッジ2つのステージ】

• ステージ①：一見、簡単そう？ いや、キープは至難の業。
• ステージ②：不安定な引き上げ動作で大臀筋を大いに刺激。

ステージ①

シングルレッグ・ グルート・ブリッジ（左右各30秒×3セット）

1/20

1. 床に仰向けになり、両膝を立てて爪先を浮かせる。膝の角度は90度。
2. 左右の手は体側で斜め45度に開き、掌を床につける。
3. お尻を床から引き上げたら、続けて片脚をまっすぐ伸ばしてキープ。

クオドラプト・ヒップ・ エクステンション（左右各30秒×3セット）

1/20

1. 床に四つん這いになる。
2. 片脚を上げてまっすぐ伸ばす。
3. たったこれだけの動きだが、意外とできていない人が多い。
4. 脚を伸ばした姿勢で背中にポールなどを乗せても落ちない安定感を身につけたい。

ステージ②

ヒップ・スラスト（10回×3セット）

1/20

1. 椅子の座面の縁にタオルを敷いて肩甲骨を乗せ、お尻を落として「空気椅子」の姿勢に。両足は腰幅に。
2. お尻を引き上げて膝から頭まで一直線にしたら元の姿勢に戻る。
3. ベッドの端などで行ってもOK。

バード・ドッグ （左右各10回×3セット）

1/20

1. 床に四つん這いになり、右手と左足を床から浮かせて肘と膝を近づける。
2. 右手の親指は上方に向ける。
3. そのまま右手を前方、左脚の膝を伸ばして後方に伸ばす。
4. 10回繰り返したら逆ポジションで。

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取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修・指導／白戸拓也（フージャース ウェルネス＆スポーツ）

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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