骨盤を意識したウォーキングで腹を絞ろう。
骨盤の「クセ」を正して、腰痛を改善!
7つのヨガポーズで代謝をアップしよう!
正しい体幹トレは「呼吸」から。
鍛えられた肉体美を眺めて、自らを奮い立たせる。
腹を割るなら食事から!8つのルールを守ろう。
カラダの背面を鍛えるなら、ブリッジはいかが?
はじめてHIITをするなら【初級編】を!
  • 公開:

鍛造の暁には割れた腹が現れる! 6種目の腹筋トレ

基本的なクランチが難なくこなせるなら、さらに強度が高いバリエーションプログラムに挑戦しよう。3ステージで徹底的にカラダを鍛え上げろ!

Share

基本の「クランチ」を10回×3セット。週2〜3回、完璧に行えるようになったら、さらなる飛躍を目指し、バリエーション種目に挑戦してほしい。

2段階のステージがあり、ステージごとの種目は2種目。週2〜3回行い、時間がないときはやりやすい方の1種目を行ってみてほしい。基本的にひとつの種目が1セット15〜20回楽に行えることが、次のステージに進む目安となる。


【クランチ3つのステージ】

  • ステージ①:ドローインとプランクでインナーを覚醒させる。
  • ステージ②:両脚の重みを負荷にして腹筋下部を鍛錬する。
  • ステージ③:ツイスト系の2種目で脇腹をピンポイント攻め。

ステージ①

ドローイン(30秒×3セット)

1/20
ドローイン ①
ドローイン ②
  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて整髪料のケースなどをお腹の上に乗せる。
  2. 息を吐きながらお腹を最大限に凹ませて、その状態を自然呼吸でキープ。ケースがお腹の上から落ちないように。

マウンテン・クライマー(15往復×3セット)

1/20
マウンテン・クライマー ①
マウンテン・クライマー ②
マウンテン・クライマー ③
  1. 床に両手と両足の爪先をつけたプランクの姿勢をとる。
  2. 岩登りの要領で左右の膝を交互に肘に引き寄せる。
  3. 動作の間は常にお腹を引き込み、お尻を下げる意識で行うのがポイント。リズミカルに。

ステージ②

レッグレイズ(15回×3セット)

1/20
レッグレイズ ①
レッグレイズ ②
  1. 床に仰向けになり、両脚を揃えて引き上げ、膝を90度に曲げる。
  2. ここから膝をゆっくり伸ばして床ギリギリまで脚を下げたら、着地させずに元のポジションへ。脚を下げるほど強度が高くなる。

ペルビックリフト(15回×3セット)

1/20
ペルビックリフト ①
ペルビックリフト ②
  1. スタートポジションから膝を伸ばしたまま骨盤を床から引き上げる。
  2. 反動をつけずに下っ腹の力で下半身を引き上げること。膝をまっすぐ伸ばしたスタート姿勢で行うと、さらに強度が増す。

ステージ③

バイシクル(15往復×3セット)

1/20
バイシクル ①
バイシクル ②
バイシクル ③
  1. 床に仰向けになり、両脚を上げて膝の角度を90度にセット。両手を頭の後ろで組み、頭は床から浮かせる。
  2. コアを捻りながら左右交互に肘と対角線上の膝をできるだけ近づける。くっつけるのが理想。

ワイパー(15往復×3セット)

1/20
ワイパー ①
ワイパー ②
ワイパー ③
  1. 床に仰向けになり、股関節を90度に曲げて両脚を伸ばす。両手はカラダの横に伸ばして掌を床にくっつける。
  2. 腰を軸にして左右交互に45度ずつ脚を倒す。腰から下はひとつの塊と考えるべし。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修・指導/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

Share