胸椎を緩める、動かす、鍛える。3ステップで実践「背骨リセット」

伸展のチェック

1. 椅子に浅く坐り、骨盤を立て、上体を床と垂直にする。
2. 両腕は体側で下げる。
3. みぞおちをできるだけ前に突き出す。腰を反らさないこと。

• 【OK】みぞおちが顔面よりも前に出る。
• 【NG】みぞおちが顔面よりも前に出ない。顔面より前に出そうとすると腰が反る。

回旋のチェック

1. 椅子に浅く坐り、骨盤を立て、上体を床と垂直に。
2. 両手を胸でクロスして、両脚を腰幅に開く。
3. 背骨を軸に、上半身を左右へ捻り、首も捻ってできるだけ後ろを向く。

• 【OK】みぞおちが左右とも60度（時計の10時10分の位置）方向を向き、首が真横よりも後ろに向ける。
• 【NG】みぞおちが60度方向を向くまで上体が捻れない。首が真横よりも後ろを向けない。

側屈のチェック

1. 椅子に浅く坐り、骨盤を立て、上体を床と垂直に。
2. 両手をみぞおちの左右で肋骨に添え、両脚を腰幅に開く。
3. 上体を倒さず、みぞおちを左右に行けるところまでスライドさせる。

• 【OK】左にも右にも、みぞおちが坐骨（片側のお尻の中央部）よりも横にスライドする。
• 【NG】みぞおちが坐骨の手前までしかスライドしない。上体が倒れてしまう。

お尻のストレッチ（左右各30秒）

1. 椅子に浅く坐り、骨盤を立て、上体を床と垂直に。
2. 両足を腰幅に開いたら、左脚の足首を右膝に乗せ、ふくらはぎと両肩を平行にする。
3. 左脚の足首に右手、膝に左手を乗せる。
4. 左手で左膝を外側へ押しながら、胸を張って股関節から上体を前に倒し、左側のお尻をストレッチして30秒保つ。
5. 左右を変えて同様に行う。

ネック・ショルダー・ローテーション（左右各30秒）

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左手を右側の側頭部に添える。右腕は体側で下げる。
2. 左手で頭を左側に倒しながら、手のひらを外側へ向けるように右腕を外向きに捻り、右肩を下げて30秒保つ。
3. 左右を変えて同様に行う。

背中のストレッチ（30秒）

1. 両手、両膝を床について四つん這いに。
2. 両手を遠くへまっすぐ前に伸ばし、手のひらを天井に向け、お祈りをするように頭を下げて顎を床につける。
3. お尻を軽く後ろに引いて脇の下から背中をストレッチ。
4. 胴回りを膨らませるように息を吸い、息を吐いてリラックス。

胸のストレッチ（30秒）

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両腕を後ろに回して、両手を組む。肩を後ろに引いて左右の肩甲骨を寄せる。
3. 息を吸いながら両腕を上げて胸を膨らませ、息を吐きながら両腕を下げてリラックス。
4. これを30秒続ける。

ディープ・ブレス（10回×1セット）

1. バスタオル2枚を筒状に巻き、みぞおちの後ろ側から頭まで乗せて仰向けに。
2. 両膝を曲げて腰幅に開いて立てる。両手を肋骨の下に添える。
3. 肋骨の下・横・後ろを膨らませるように、10秒（10カウント）で鼻から息をゆっくり吸い込む。
4. 肋骨を縮めるように10秒（10カウント）で口から息をゆっくり吐き出す。

ハンドプッシュ・バックエクステンション（10回×1〜2セット）

1. うつ伏せで顎を床につけ、顎の左右に両手を添える。両脚を腰幅で伸ばす。
2. 息を吐きながら、両手で床を押し、肩甲骨を寄せて背骨を上から1個ずつ床から離すように上体を起こす。
3. 息を吸いながら背骨を下から1個ずつ床に戻すように戻る。
4. お腹を締め、みぞおちから下は床につけ、腰を反らさない。

サイド・フレクション（左右交互に各5回×1〜2セット）

1. 両足を腰幅に開いて立つ。右手を肋骨の真横に添える。
2. 左腕を真上に伸ばし、手のひらを内側へ。
3. 息を吐きながら、右手で肋骨を左へ押し、左手を斜め右上に伸ばし、左側の体側でCの字を描くように伸ばす。
4. 息を吸いながら戻り、左右交互に続ける。

ソラシック・ローテーション（左右各10回×1〜2セット）

1. 左向きで床に寝る。左腕を曲げて頭を乗せ、左脚を伸ばし、右脚を90度曲げて前に出す。
2. 右腕を肩のラインで前に伸ばし、手のひらを床につける。
3. 目で軌跡を追いつつ、息を吐きながら、右手でできるだけ大きな弧を描いて後ろへ回す。
4. みぞおちが天井を向くまで上体を捻り、右手の甲を床に近づけ、息を吸いながら戻る。
5. 左右を変えて同様に行う。

ベントオーバー・バック・エクステンション（10回×1〜2セット）

1. 両足を肩幅に開いて立ち、股関節から上体を倒してお尻を引く。
2. 腰が反ったり、背中が丸まったりしないように背骨のカーブをニュートラルに保つ。
3. 両腕を床と平行に伸ばし、手のひらを床に向ける。
4. 両肘を脇腹に突き刺すように、左右の肩甲骨を寄せる。
5. 胸を開いて顔と視線を軽く引き上げ、戻る。

リフティング・サイドベンド（左右各10回×1〜2セット）

1. 右向きで寝る。右肘を右肩の真下について上体を起こし、右前腕を床につける。
2. 左腕を体側で伸ばし、右脚を前、左脚を後ろに開く。
3. 息を吐きながら右側の脇腹を高く引き上げ、左腕を床と平行に遠くへ伸ばし、元に戻る。

ベントオーバー・ソラシック・ローテーション（左右交互に各5回×1〜2セット）

1. 両足を肩幅に開いて立ち、股関節から上体を倒してお尻を後ろに引き、両手を膝に添える。
2. 腰が反ったり、背中が丸まったりしないように背骨のカーブをニュートラルに保つ。
3. 息を吐きながら、みぞおちを左側に向けるように上体を捻り、右手を左膝に添える。
4. 視線を向けて左手を天井に伸ばし、息を吸いながら元に戻る。左右交互に行う。
5. 捻るのは胸だけ。お腹に力を入れて腰はできるだけ捻らない。

バック・プランク（10回×1〜2セット）

1. 床に坐り、両脚を腰幅に開いて伸ばし、両手を後ろについて上体を後ろに傾ける。
2. 息を吐きながらお尻をギュッと締めて引き上げ、目線を天井に向けて頭から足首までを一直線にキープする。
3. 背中全体を使って肩甲骨を寄せて胸を開く。
4. 息を吸いながら元に戻る。