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背中・腰の張り改善にも!「肋間筋」を活性化|マイナー体幹筋

内外肋間筋

我々のカラダには大小、重要な筋肉が数多く存在する。なかでも、使える体幹には滑らかな関節の動きを支える深層部の筋肉=“ローカル筋”の活性が鍵を握る。今回は横隔膜と連動して呼吸を主働する「肋間筋」を活性化するエクササイズを紹介。ローカル筋の動きを妨げる表層の“グローバル筋”をゆるめる→ローカル筋の活性化の2ステップで本来の機能を取り戻そう。

中村直樹さん

中村直樹さん

教えてくれた人

なかむら・なおき/理学療法士。一般社団法人アジアNOVASTストレッチ協会代表理事。トレーナーとしてプロゴルファーの指導経験のほか、愛知・一宮市でコンディショニングサロン〈RIPS!!〉運営、運動器疾患のリハビリなども行う。

関節を取り囲む支持組織が安定した動きを生み出す

ローカル筋 グローバル筋

ローカル筋とグローバル筋の例

ローカル筋

ここでの主役で、深層部に存在するインナーの筋肉。1つの関節をつなぐ単関節筋で、関節包や靱帯を守る“動的な支持組織”の一面もある。関節の安定性に寄与し、運動パフォーマンスを上げ、疲れない・正しい姿勢を保つうえでも不可欠な筋肉だが、グローバル筋の緊張によって働きが妨げられやすい。

グローバル筋

2つ以上の関節をまたぐ多関節筋で、アウターマッスルと同義。カラダの大きな動きを行うときに働くが、姿勢の悪化や動きのクセなどで過剰に緊張して凝り固まりやすい。

肋骨を上下からつないで胸郭の安定性を高める“肋間筋”

肋骨の間をつなぎ、ぐるりと取り囲む肋間筋

外肋間筋・内肋間筋(がいろっかんきん・ないろっかんきん)

内外肋間筋

外肋間筋

  • 起始:肋骨下縁
  • 停止:肋骨上縁
  • 神経支配:第1~11胸椎の肋間神経
  • 作用:肋骨の下制・肋間隙の支持

内肋間筋

  • 起始:肋骨上縁
  • 停止:肋骨下縁
  • 神経支配:第1~11胸椎の肋間神経
  • 作用:肋骨の挙上・肋間隙の支持

解剖の教科書的には、息を吸うとき(=吸気)に収縮して肋骨を引き上げるのが背中寄りの外肋間筋。対する内肋間筋は胸骨側にあって、息を吐くとき(=呼気)によって収縮し、肋骨を引き下げる

ただし呼吸は横隔膜の同時収縮に連動するもので、呼気ではこれがゆるんだ状態。肋骨は重力でも引き下がるため、よほど強い呼気でもない限り、平時の内肋間筋の収縮はさほど大きく影響しないと考えた方が自然だ。

横隔膜と肋間筋の関係

呼気吸気の横隔膜の動き

内肋間筋

息を吐くと横隔膜がゆるみ(=上に戻る)肋骨は重力とともに引き下がる。ここで内肋間筋は収縮すると考えるのが一般的だが、あくまで肋骨の動きに連動したものと見なすべき。

外肋間筋

息を吸うときは外肋間筋が収縮して肋骨を持ち上げ、胸郭を広げる方向に働く。横隔膜も同時に収縮する(=下方向へ動く)ことで胸郭が最大に広がって、肺へと空気が流れ込む。

むしろ注目すべきは、内・外肋間筋の筋線維が「×(バッテン)」に交差するその形状。これが肋骨それぞれを上下につなぎ、鳥のケージのような胸郭の安定性を高めていると考えられるのだ。

そのキーワードとなるのが、肋骨の「分節性」。重要な臓器を守る胸郭は堅牢性を必要とするのはもちろんだが、肋骨間の可動性がなければカラダの自由な動きは失われる。肋骨が蛇腹状の構造をなすのも、その分節性をして胸郭を伸び縮みさせるのとイコールだ。

パフォーマンスの向上は肋骨の分節性があってこそ

息が上がるほどの運動習慣がない人は、呼吸による肋骨の動きがほとんど見られない。これは逆に言えば、呼吸エクササイズで肋骨の分節性を高められる証し。胸椎の動きにもダイレクトに関わるため、背中や腰の張り・痛みの改善効果も期待できる。

胸郭の可動性が高まると、運動面の恩恵もさまざま。ゴルフや野球で遠くへぶん回すNGフォーム「ドアスイング」の改善によるパフォーマンス向上はその最たる例だ。体幹のスムーズな回旋があってこそ、我々のカラダはより大きなパワーとスピードを生み出せる、というわけだ。

ローカル筋活性化エクササイズのやり方

STEP1 ゆるめる|グローバル筋ストレッチ

ローカル筋が持つ本来の機能を妨げるグローバル筋の硬さや緊張をゆるめる。ただし長時間伸ばしすぎると深層のローカル筋までが不必要にゆるんでしまうため、ストレッチは10~20秒までにとどめたい。

STEP2 活性化|ローカル筋エクササイズ

ローカル筋の働きを取り戻すエクササイズを行い、滑らかに動く体幹コントロールに必要な、筋肉の協調性が取り戻す。

STEP1 ゆるめる|グローバル筋ストレッチ

腹直筋のストレッチ

腹直筋のストレッチ

腹直筋が硬くなると体幹の伸展・胸郭の回旋を制限。呼吸や上肢の挙上を妨げ、猫背の原因にも。うつ伏せで両手を前につき、上体を反らして前面を10~20秒ストレッチしよう。首や腰は反らしすぎないこと。

外腹斜筋のストレッチ

外腹斜筋のストレッチ

体幹の回旋および胸郭の拡張を妨げ、ローカル筋を使いにくくする外腹斜筋をストレッチ。体幹の動きをよくして猫背の改善にも。うつ伏せで上体を反らしてねじり、脇腹を10~20秒伸ばす。反対側も行う。

STEP2 活性化|肋間筋トレーニング

肋間筋トレーニング

肋骨を意識的に広げる呼吸で胸郭の可動性をコントロールする練習。両脇を手のひらで確認しながら行う。

息を吸うときは肋骨をできる限り大きく広げ、吐くときは両手の指先がつくのを目標に最大限に縮めて、それぞれで5秒キープ。刺激が強いのでめまいには注意を。

編集・文/オカモトノブコ イラストレーション/野村憲司、作山依里(共にトキア企画)、山口正児

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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