スポーツも日常も。運動能力をアップする体幹トレ7種目

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強靱な体幹で、スポーツも日常も楽勝に！

スポーツや日常生活のパフォーマンスを高めるために必要なのは、動きの軸となる体幹の強さ。その強靱さの源になっているのは、インナーマッスルを中心に保つ腹圧である。

求められるのは、じっとしているときの強さではない。手足が複雑に動いたり、外部から不意に力が加わったりしたときでも、体幹を貫く背骨を安全なニュートラルポジションに収めて、即座かつしなやかに復元・回復できる動的な安定性である。

紹介する7つのエクササイズは、ベーシックな体幹作り（詳しくはTarzanWebの記事：2週間で使えるカラダに。基本の体幹作り種目「ベーシック3」）のアップデート版。仰向け、四つん這い、横向きという基本の3大姿勢ごとに、ギアも使いながら、よりダイナミックな動きを盛り込んでいる。

腹圧を抜かずに保ちつつ、一つひとつの動きをゆっくり確実に行おう。たっぷり時間をかけるほど、体幹へのトレーニング効果は上がる。体幹を強くしたいなら、週3回以上はやりたいもの。それぞれ1セットから始めて、正しくできるようになったら2セットやってみたい。

① ウォーキングクランチ（左右交互に各5回× 1〜2セット）

両脚を動かしても動じない体幹へ

❶床で仰向けになり、両脚を揃えて45度ほどの角度で伸ばす。❷みぞおちを床に押し付け、腰を反らさない（脚を高く上げるほど腰は反りにくい）。❸両手を頭の後ろに添えて、両肘を開く。❹口から息を吐きながら、お腹がプルプルするところまで上体を起こす。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❻口から息を吐きながら、右膝を曲げて引き寄せ、両肘を閉じ、右膝と右肘をタッチ。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら左右交互に続ける。

② バンザイ・レッグレイズ（10回×1〜2セット）

手足を同時に動かし、動的安定性を向上

❶床で仰向けになり、両膝を揃えて曲げる。❷両手を頭の後ろに添える。❸口から息を吐きながら、上体を起こしながら両膝を引き寄せ、肘と膝をタッチ。❹腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。 

❺口から息を吐きながら、バンザイをするように両脚と両腕を伸ばす。❻みぞおちを床に押し付け、腰を反らさない（脚を高く上げるほど腰は反りにくい）。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。

③ デッドバグwithバランスボール（左右交互に各5回×1〜2セット）

ボールを落とさないように動く

❶床で仰向けになり、頭を軽く上げる。❷両膝を腰幅で90度曲げ、太腿を床と垂直、ふくらはぎを床と平行に。❸両腕を肩幅で天井へ伸ばし、手のひらを向かい合わせる。❹バランスボールを両膝と両手のひらの4点で支持する。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から軽く息を吸い、腰のアーチを押し潰す。

❻対角の手足を遠くへ伸ばし、対角の膝と手のひらの2点でボールをキープ。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら左右交互に続ける。

④ フロントブリッジスイミング（左右交互に各5回×1〜2セット）

対角の手足を動かしても姿勢を崩さない

❶腕立て伏せをするように、両手を肩の真下でついて床でうつ伏せになる。❷両脚を肩幅に開いてまっすぐ伸ばす。❸腰を落とさず、反らさず、背中（体幹）を床と平行に保つ。❹首を長く伸ばし、肩（肩甲骨）を下げる。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❻口から息を吐きながら、体幹を安定させたまま、対角の手足を背中の高さで遠くへ伸ばす。❼元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら左右交互に続ける。❽手足を高く上げようとして、腰が反らないように注意。

⑤ スイミングwithバランスディスク（左右交互に各5回×1〜2セット）

不安定な下半身に負けない体幹力を

❶両手を肩、両膝を股関節の真下につき、床で四つん這いになる。 ❷左膝をバランスディスクに乗せ、左足の爪先を床につく。 ❸腰を落とさず、反らさず、背中（体幹）を床と平行に保つ。 ❹首を長く伸ばし、肩（肩甲骨）を下げる。 ❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❻口から息を吐きながら、体幹を安定させたまま、左腕と右脚を背中の高さで遠くへ伸ばす。❼左肘と右膝を引き寄せる。 ❽腹圧が抜けるので、体幹は丸めず、フラットにキープする。 ❾元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。

⑥ スター（左右交互に各5回×1〜2セット）

肩甲骨を下げて体幹をしっかりパック

❶右手を床について横向きになる。右肩の真下に右手をまっすぐつく。❷両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、頭から足首まで一直線にしてブリッジ。❸首を長く伸ばし、右肩（肩甲骨）を下げる。❹左腕は右腕の延長線上に上げる（両腕が床と垂直になるのがベスト）。❺腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❻口から息を吐きながら、星形を作るように、左脚を45度ほど上げ、爪先を天井へ向ける。 ❼体幹を安定させて、腰を落とさず、左の体側を床と平行にする。 ❽元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。

⑦ サイドレッグスイングwithブロック（左右交互に各5回×1〜2セット）

脚の動きにつられず体幹と両腕をキープ

❶スターのスタート姿勢を取り（スターの❶〜❹参照）、左手にヨガブロック（なければ空のペットボトル。軽いものほど効果的）を乗せる。❷腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❸左脚を少し右脚から浮かせ、口から息を吐きながら、前後に大きくスイングする。

❹脚の動きにつられて、体幹が動揺しないように注意する。左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／石原敦志　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　トレーニング監修&アレンジ／川谷響（マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー）　トレーニング参考／PHIピラティス

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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