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腰椎・椎間板のストレスを軽減!腰痛緩和のための体幹トレ

体幹作りの狙いは、その働きを高めることにある。とはいえ、体幹の働きが高まるとそれに付随して、前向きな変化が起こる。そこで、体幹作りのモチベーションにも繋がる目的別の体幹作りメニューを紹介。今回は、体幹を安定させることで腰椎の負担を軽減し、腰痛を緩和するメニュー。

深層筋で、腰椎、椎間板のストレスを軽減

歴史をひもとくと、体幹作りが世界的に注目されたのは、腰痛の改善効果が高かったから。腰痛に悩んでいるなら、一刻も早く体幹作りに取り組むべきである。

腰痛の原因は複雑だが、その背景には背骨(腰椎)へのダメージの蓄積がある。体幹が安定すると、腰椎が負担のない範囲で動けるようになり、腰痛は緩和されやすい。

とくに、体幹作りで活性化される腹横筋横隔膜といったインナーマッスルは、筋膜や腱などを介して腰椎とじかに連絡しているため、腰椎とその間にある椎間板のストレス軽減に役立つ。

まず大事なのは、背骨全体をバランスよく動かすこと。そのために覚えてほしいのが、4の字クランチペルビックカールだ(下記で紹介)。続いて、背骨と連携する骨盤につく筋肉の緊張をオフにする種目(アーチェリー&ハムストレッチ正座ヒップリフト)も。

高頻度で行うほど、腰まわりはみるみるラクになるはずだ。

① 4の字クランチ(左右各5回×1セット)

お尻を伸ばしながら体幹を締める

体幹メニュー 4の字クランチ

❶床で仰向けになり、両膝を腰幅で曲げて立て、右足首を左の太腿に乗せる。❷両手を左の太腿に回して組み、太腿が床と垂直になるまで引き寄せる。❸腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

体幹メニュー 4の字クランチ

❹口から息を吐きながら、ヘソを見るように上体を起こして2カウント静止。❺みぞおちを床に押しつける。❻首を長く伸ばし、肩(肩甲骨)を下げる。❼両手で軽く太腿を引き寄せる。❽元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。

② ペルビックカール(10回×1セット)

ピラティスの定番技で腰椎を解放

体幹メニュー ペルビックカール

❶床で仰向けになり、両膝を腰幅で曲げて立てる。❷両腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。 ❸首を長く伸ばし、肩(肩甲骨)を下げる。❹腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

体幹メニュー ペルビックカール

❺口から息を吐きながら、お尻から背骨(腰椎)を1個ずつゆっくり床から持ち上げる

体幹メニュー ペルビックカール

スプーンでアイスクリームをすくうように、骨盤をカーブさせる

体幹メニュー ペルビックカール

膝、お尻、腹、胸、肩が一直線になるまで行う。 ❽息を軽く吸い、口から息を吐きながら、背骨を上から1個ずつゆっくり床に下ろす

③ 背中丸めストレッチ(10回×1セット)

背中のストレッチで腰椎をラクに

体幹メニュー 背中丸めストレッチ

❶床に坐り、両膝を曲げ、足の裏を合わせる。❷両手で土踏まずから両足の裏を摑む。❸背すじを伸ばし、首を長く伸ばし、肩(肩甲骨)を下げる。❹腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

体幹メニュー 背中丸めストレッチ

口から息を吐きながら、お腹を引き込むように背中をできるだけ丸める。 ❻元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら同じように続ける。

④ アーチェリー&ハムストレッチ(左右各5回× 1セット)

インナーとアウターの緊張とこわばりをオフ

体幹メニュー アーチェリー&ハムストレッチ

❶床に右膝をついてしゃがみ、左足を前に出す。前後の膝を90度に曲げる。❷上体を床と垂直に立て、バンザイをするように両腕を伸ばし、手のひらを向かい合わせる。❸腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❹口から息を吐きながら、骨盤を少し前に出し、右脚の付け根(腸腰筋)をストレッチする。❺両腕と上体が後ろに反らないように注意する。

体幹メニュー アーチェリー&ハムストレッチ

❻息を軽く吸い、口から息を吐きながら、両手の指を床につけてお尻を後ろに引く。 ❼左脚を伸ばして爪先を引き上げ、太腿後ろ側(ハムストリングス)をストレッチする。 ❽元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。

⑤ 正座ヒップリフト(10回×1セット)

骨盤のポジションをリセットする

体幹メニュー 正座ヒップリフト

❶床で正座をする。❷両手を後ろに伸ばし、指先を床につく。 ❸腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❹口から息を吐きながら、膝から肩までが一直線になるまでお尻を引き上げ、太腿前側(大腿四頭筋)をストレッチ

体幹メニュー 正座ヒップリフト

❹口から息を吐きながら、膝から肩までが一直線になるまでお尻を引き上げ、太腿前側(大腿四頭筋)をストレッチ。❺元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修&アレンジ/川谷響(マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー) トレーニング参考/PHIピラティス

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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