腰椎・椎間板のストレスを軽減！腰痛緩和のための体幹トレ

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深層筋で、腰椎、椎間板のストレスを軽減

歴史をひもとくと、体幹作りが世界的に注目されたのは、腰痛の改善効果が高かったから。腰痛に悩んでいるなら、一刻も早く体幹作りに取り組むべきである。

腰痛の原因は複雑だが、その背景には背骨（腰椎）へのダメージの蓄積がある。体幹が安定すると、腰椎が負担のない範囲で動けるようになり、腰痛は緩和されやすい。

とくに、体幹作りで活性化される腹横筋と横隔膜といったインナーマッスルは、筋膜や腱などを介して腰椎とじかに連絡しているため、腰椎とその間にある椎間板のストレス軽減に役立つ。

まず大事なのは、背骨全体をバランスよく動かすこと。そのために覚えてほしいのが、4の字クランチとペルビックカールだ（下記で紹介）。続いて、背骨と連携する骨盤につく筋肉の緊張をオフにする種目（アーチェリー＆ハムストレッチ、正座ヒップリフト）も。

高頻度で行うほど、腰まわりはみるみるラクになるはずだ。

① 4の字クランチ（左右各5回×1セット）

お尻を伸ばしながら体幹を締める

❶床で仰向けになり、両膝を腰幅で曲げて立て、右足首を左の太腿に乗せる。❷両手を左の太腿に回して組み、太腿が床と垂直になるまで引き寄せる。❸腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❹口から息を吐きながら、ヘソを見るように上体を起こして2カウント静止。❺みぞおちを床に押しつける。❻首を長く伸ばし、肩（肩甲骨）を下げる。❼両手で軽く太腿を引き寄せる。❽元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。

② ペルビックカール（10回×1セット）

ピラティスの定番技で腰椎を解放

❶床で仰向けになり、両膝を腰幅で曲げて立てる。❷両腕を体側で伸ばし、手のひらを床に向ける。 ❸首を長く伸ばし、肩（肩甲骨）を下げる。❹腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❺口から息を吐きながら、お尻から背骨（腰椎）を1個ずつゆっくり床から持ち上げる。

❻スプーンでアイスクリームをすくうように、骨盤をカーブさせる。

❼膝、お尻、腹、胸、肩が一直線になるまで行う。 ❽息を軽く吸い、口から息を吐きながら、背骨を上から1個ずつゆっくり床に下ろす。

③ 背中丸めストレッチ（10回×1セット）

背中のストレッチで腰椎をラクに

❶床に坐り、両膝を曲げ、足の裏を合わせる。❷両手で土踏まずから両足の裏を摑む。❸背すじを伸ばし、首を長く伸ばし、肩（肩甲骨）を下げる。❹腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。

❺口から息を吐きながら、お腹を引き込むように背中をできるだけ丸める。 ❻元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら同じように続ける。

④ アーチェリー＆ハムストレッチ（左右各5回× 1セット）

インナーとアウターの緊張とこわばりをオフ

❶床に右膝をついてしゃがみ、左足を前に出す。前後の膝を90度に曲げる。❷上体を床と垂直に立て、バンザイをするように両腕を伸ばし、手のひらを向かい合わせる。❸腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❹口から息を吐きながら、骨盤を少し前に出し、右脚の付け根（腸腰筋）をストレッチする。❺両腕と上体が後ろに反らないように注意する。

❻息を軽く吸い、口から息を吐きながら、両手の指を床につけてお尻を後ろに引く。 ❼左脚を伸ばして爪先を引き上げ、太腿後ろ側（ハムストリングス）をストレッチする。 ❽元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。左右を変えて同様に行う。

⑤ 正座ヒップリフト（10回×1セット）

骨盤のポジションをリセットする

❶床で正座をする。❷両手を後ろに伸ばし、指先を床につく。 ❸腹圧が抜けない程度に、鼻から息を軽く吸って準備。❹口から息を吐きながら、膝から肩までが一直線になるまでお尻を引き上げ、太腿前側（大腿四頭筋）をストレッチ。

❹口から息を吐きながら、膝から肩までが一直線になるまでお尻を引き上げ、太腿前側（大腿四頭筋）をストレッチ。❺元に戻って息を軽く吸い、口から息を吐きながら続ける。

取材・文／井上健二　撮影／石原敦志　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　トレーニング監修&アレンジ／川谷響（マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー）　トレーニング参考／PHIピラティス

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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