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“スリップインするだけ™”じゃない!《スケッチャーズ スリップ・インズ》快適学。
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自分の背骨のコンディション、それを知るには「①頸椎、②胸椎、③腰椎」という3大エリアごとに細かくチェックするのが近道。今回は重たい頭を支えている「頚椎」のチェック&リセット術。
背骨を効果的にリセットするには、頸椎、胸椎、腰椎という3大エリアごとに細かくチェックするのが近道。3大エリアにはそれぞれ特徴があり、弱みや異変の表れ方が違うからだ。
3大エリアに詳しい3人のトレーナーに協力を仰ぎ、各々の現状を知るチェック法と、歪みをリセットするエクササイズを教えてもらった。
エクササイズは「ゆるめる」→「うごかす」→「きたえる」という3ステップで。「ゆるめる」「うごかす」は週4〜5回、「きたえる」は週2回以上実践しよう!
伊藤和磨(いとう・かずま)/MARO’S代表。プロサッカー選手としてJリーグで活躍。頸部痛や腰痛に悩んだ経験から治療家の道へ。プロ選手から一般人まで、現在まで3万回以上のセッションを実施。https://www.maros.jp/
頸椎は7つあり、背骨でいちばん可動性に富む。頸椎は前方へ緩やかにカーブしているが、現代人はそのカーブがフラットに近づきやすく、俗にストレートネックと呼ばれる。
「スマホやパソコンの画面を見ている時間が長くなると、頭が前に出るフォワード・ヘッド・ポスチャー(FHP)に陥り、ストレートネックが起こりやすくなります」(メディカルトレーナーの伊藤和磨さん)
頭の重みは、ボウリングの球ほどもある。頸椎は背骨でもっとも小さく剛性が低いため、クッションの役目を果たす前彎カーブが消えてストレートネックになると、頭の重みに耐えられなくなる。
それが、肩こりや頭痛といった不調の引き金に。頸椎に異常はないか、早速チェックだ。
背骨の土台となる骨盤が歪んでいたら、頸椎は緩みにくい。そこで、初めに行いたいのは、腸腰筋のストレッチ。腸腰筋は背骨と骨盤を結ぶ筋肉で、ほぐすと骨盤が整いやすい。
次に重要なのは、後頭部と頸椎の間を走る後頭下筋群のマッサージ。
「この筋肉は頭蓋骨の挙動を微調整し、頭の位置を脳に伝える働きがある。加えて眼球を固定する補助的な役割も担うため、デスクワーカーは後頭下筋群がパンパンに張り、頸椎まわりの神経や血管を圧迫して頭痛やめまいなどを起こします」
後頭下筋群を緩め、頸椎をモビライゼーションでほぐしてやると、首がラクになるだけではなく、脳の血液循環が促されて頭もクリアになる。
猫背で肩が前に出て、肩甲骨が背骨から離れる外転位で固まると、首の後ろと背中を走る筋肉が緊張して弱くなり、頸椎の前彎カーブが保てなくなる。そこで肩甲骨を背骨に寄せて肩を後ろに引き、肩甲骨をあるべき位置に収めるリポジショニングを行う。これで、上のチェック項目はほぼOKに近づくはずだ。
「筋膜にあるセンサーから、ポジションが変わったという情報が届くと、脳は緊張していた首の後ろと背中の筋肉に“緩め”という指令を出します。それで頸椎が解放されるので、首も肩も動きが軽くなるのです」
ウォール・ダイナミックストレッチでは、後頭部を壁につけて頸椎カーブを作り、腕でリードしながら、肩甲骨の可動性をアップさせよう。
FHPを改善するためには、視点を正面に固定したまま顎を引くことが不可欠。現代人は眼球が下向きのままフリーズしているため、顎を引くと眼球も下を向く。頭蓋と眼球の動きを分離させる、ペン・エクササイズが効果的だ。
仕上げに、顎を引いて頸椎に自然なカーブを取り戻すトレーニングを行う。それがチンタック。
「7個の頸椎は、上から2つの上部頸椎と、その下の中・下部頸椎に分かれており、作りも働きも異なります。FHPだと上部頸椎が伸展し、中・下部頸椎が屈曲したまま固定されます。チンタックで顎を引くと、上部頸椎が屈曲し、中・下部頸椎が伸展して、頸椎カーブをよりナチュラルにリセットできるのです」
取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/音成 健 イラストレーション/野村憲司(トキア企画)
初出『Tarzan』No.818・2021年9月9日発売