いつもの動きに筋トレ要素をプラスして、減量効果を確実にせよ

普段の動作に“ながら”で筋トレのエッセンスを加えるとさらに痩せやすい。理由は2つある。第一に、筋トレ的な動きをプラスすると運動量が増える。当然カロリーもより多く稼げ、体脂肪が燃えやすい。第二に、筋肉に適度な刺激が入る。

「活動量ダウンで太ったら、筋肉も減っている。筋肉の減少は代謝を落とし、肥満に拍車をかけます。だから筋肉を強化し、代謝アップで減量を狙いましょう」（トレーナーの澤木一貴さん）

今回は12のシーンをピックアップし、ながら筋トレを提案する。全部やると全身の筋肉をほぼカバーできるが、まずはやれそうなもの、気になる部位が鍛えられるものから気軽にトライ。

① バックパックを背負って歩く×ショルダープレス

ここに効く>>肩

信号待ちなどの際、バックパックを背中から下ろして、左右から両手でホールドして胸の前で構える。肘を伸ばしてバックパックを空に向かって突き上げて、ゆっくり元に戻す。

② モップ掛け×フロントランジ

ここに効く>>太腿、お尻

モップを持ったまま片足を大きく1歩分前に踏み出し、後ろ脚の膝を床に突き刺すように前後の膝を曲げて深くしゃがみ、元に戻って左右を変えて同様に続ける。上体はまっすぐ。

③ 床磨き×アリゲーター

ここに効く>>体幹、股関節まわり

四つん這いで床を磨きながら、前に出した腕の肘に同じ側の膝を近づける、これを左右交互に繰り返しながら、アリゲーターが歩くように進む。姿勢をできるだけ低く構えること。

④ 歩道や家のまわりの掃除×ラットプルダウン

ここに効く>>背中、上腕前側

帚の柄の部分を肩幅よりも少し広めに握り、腕を伸ばして頭上に上げる。肘を脇腹に突き刺すように、左右の肩甲骨を寄せながら首の後ろまで帚を下ろし、元のポジションに戻す。

⑤ 階段を上る×シングルレッグスクワット

ここに効く>>太腿、お尻

階段を上がる際、1段飛ばして前に踏み出し、後ろ脚の力を使わずに、前脚の力だけで段を上る。上体を地面と垂直に保ち、体幹に力を込めて姿勢が崩れないように注意すること。

⑥ フライングディスクで遊ぶ×タックジャンプ

ここに効く>>太腿、お腹

ディスクを投げたら、一度しゃがんでからその場でできるだけ高くジャンプ。空中で両膝を素早く胸に引き寄せ、両手で膝を抱えてから着地する。これを2〜3回繰り返す。

⑦ 洗濯物を干す×ボディツイスト

ここに効く>>脇腹

物干しに背を向けて立つ。洗濯物を両手で持ち、両足を肩幅に開いて立つ。立ち位置を固定したまま体幹を左右交互に捻り、そのつど洗濯物を物干しに近づけてから、洗濯物を干す。

⑧ アイロンをかける×ドローイン

ここに効く>>お腹

アイロンをかけながら、口から深く息を吐き切る。お腹を凹ましたままで呼吸を続け、洗濯物1枚分のアイロンをかける。お腹を膨らますように鼻から息を吸い、次に取りかかる。

⑨ 皿洗い×カーフレイズ

ここに効く>>ふくらはぎ

皿を洗いながら、両足を腰幅に開き、踵をできるだけ高く上げて爪先立ちになり、ゆっくり戻る。膝を曲げないこと。慣れてきたら、片足をクロスさせて、片脚でもやってみよう。

⑩ シャワーを浴びる×フレンチプレス

ここに効く>>上腕後ろ側

シャンプーのボトルを片手に持ち、肘を高く上げてボトルを背中に下ろす。反対の手で上腕を押さえる。肘の位置を固定し、ボトルを天井へ押し上げ、戻す。左右を変えて同様に。

⑪ ダーツをする×プッシュアップ

ここに効く>>胸、肩、上腕後ろ側

ダーツを1本投げたら、その場で床にうつ伏せになり、腕立て伏せを3〜4回行う。腰が落ちないように頭から踵まで一直線に保ち、肘を曲げて胸を床に近づけ、床を押して戻る。

⑫ 仕事の合間に歩く×ランジウォーク

ここに効く>>太腿、お尻

両手は腰に添える。片足を大きく１歩分前に踏み出し、後ろ脚の膝を地面に突き刺すように前後の膝を曲げて深くしゃがみ、立ち上がって左右交互に続ける。上体を倒しすぎない。