3大筋トレ・ウデタテの絶対条件は「肩関節」と「手首」の可動域！

家で筋トレしてるから自分の関節は問題なく動くはず。そう思っている人ほど実は問題児。筋トレは筋トレ、日常生活は日常生活とバッサリ分けて捉えているからだ。

日常生活では屈まずしゃがまず腕一本すら上げないのに、筋トレとなると別人のようにせっせと筋肉を伸び縮みさせる。ところが、普段動かしていない関節がきっちり機能してくれるとは限らない。

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【3大ベーシック筋トレを司る5つの関節】

• ウデタテ…肩関節と手首の関節の柔らかさがなければ上体をしっかり沈めることができない。
• フッキン…脊柱が柔軟でなければ効果的なフッキンはできない。
• スクワット…脊柱、股関節、足首の関節がしっかり可動しないとスクワットは効かせられない。

5つの関節は3大筋トレの絶対条件。これらの可動域を確保してはじめて、十分な家トレ効果が得られるのだ。

① 肩関節

ウデタテ動作は肩関節の内外転の動き。

肩関節はカラダの中で最も可動域が広い関節。前に後ろに内に外に、360度ぐるっと回転させることもできる。一般的に肩関節というと、肩甲骨と上腕骨を繫ぐ肩甲上腕関節を指す。この他、肩甲骨と鎖骨を繫ぐ肩鎖関節、鎖骨と胸の中央にある胸骨を繫ぐ胸鎖関節、さらには肩甲骨と肋骨を結ぶ肩甲胸郭関節などが協調して、自由な肩の動きが担保されるのだ。

さて、ウデタテ、種目名でいうプッシュアップはベンチプレスの自体重版。ベンプレのフィニッシュで肩を内側に入れるように、カラダを沈めて押し上げる際には肩の内転運動、カラダを床に近付けていくときは外転運動が中心となる。肩ガチガチの人はこの動きがスムーズにできない。

② 手関節

体重を支え床を押すコツは手首の伸展。

手首は全身の中でも非常に脆い関節。まず前腕の骨を触ってみよう。親指側に太い骨があるはずだ。これが橈骨と呼ばれる骨。小指側にある細い骨は尺骨という。

一方、掌側にある8つの小さな骨をまとめて手根骨と呼ぶ。で、一般的な手関節は橈骨と手根骨の繫ぎ目に当たる橈骨手根関節。

この他、8つの手根骨の接合部を手根中央関節、橈骨と尺骨を繫ぐ遠位橈尺関節がある。手根の小さな骨は靱帯で固定されているが、強い衝撃がかかると微妙に位置関係が狂ってケガに繫がることも。

ウデタテで床を押す動作では橈骨手根関節の柔軟性がものをいう。橈骨を軸に手首を伸展させることで、正しいウデタテが実践できるのだ。

取材・文／石飛カノ　イラストレーション／野村憲司、今牧良治（共にトキア企画）　取材協力／吉原潔（アレックス脊椎クリニック）

初出『Tarzan』No.790・2020年6月25日発売

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