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割れた腹筋がより映える! 5部位8種目の自体重トレーニング

憧れのシックスパックを手に入れたからと言って、トレーニングをやめてしまうのは早計だ。当記事で紹介する“5部位”を鍛えることで、割れた腹筋がより映える!

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これから腹を割りたい人はこちら!

腹が割れたら鍛えたい「5部位」。

腹直筋が割れました、メデタシメデタシ…とするのはもったいない。腹以外の大きな筋肉に視野を広げて鍛えると、腹筋にもメリットが。

「全身の印象は腹筋だけで決まるわけではない。腹以外のパーツも鍛えることで腹筋の存在感が底上げされたり、逆三体型など理想のシルエットに近づけます」(日本体育大学准教授・岡田隆さん)

また腹が割れた状態をキープする意味でも、やらない理由はない。

基礎代謝を上げるには筋トレが有効です。なかでもエネルギー消費が多い大きな筋肉を鍛えることで、効率よく“燃費のいい”カラダに!!」

鍛えると腹筋がより映える「5部位」
  1. お尻
  2. 背中

トレーニングに入る前に、各部位の「鍛えた方が良い理由」を解説しよう。しっかりと腹落ちさせてから、より腹筋を映えさせる8種目のトレーニングへと進もう。

①「脚・お尻」を鍛えた方が良い理由。

腹筋とはそこまで関係なさそうな下半身こそ強化すべきパーツだ。

「人体に数ある筋肉のなかでも大腿四頭筋ハムストリングス大臀筋は極めてヘビー。これらを鍛えると基礎代謝の向上、ひいては割れた腹をキープするのに効果的です」

脚・お尻

後半で紹介する種目はいずれも自体重なので、どんな洋服も着こなせるような下半身のシルエットが手に入る。

機能面でも重要で、二足歩行で活動する人間の動力源となる脚やお尻の筋力が弱いと、体幹や上半身の末端まで力がうまく伝わらない。いくら腹を鍛えても下半身の筋力が弱ければ筋トレ効果が十分に得られない。マストで鍛えたい部位です」

②「背中」を鍛えた方が良い理由。

広背筋僧帽筋、菱形筋など面積の大きな背筋を強化することは代謝アップに貢献。また、背筋は上半身の前面の筋肉と拮抗する筋肉となるため、注力して鍛えたい部位だ。

「前後・表裏に位置する筋肉を両方鍛えないとケガのリスクが高まるほか、バランスが乱れる原因に。フッキンで前面の筋肉を使うばかりでは、背面の筋肉が使われず、猫背などの悪姿勢を助長しかねません。背中トレは姿勢改善にも有効です」

背中

背すじがすっと伸びたいい姿勢になれば、腹筋の存在感も高まる。

「脇の下からウェストにかけて広がる背筋を強化すれば、逆三や砂時計のようなシルエットになれます」

③「胸・腹」を鍛えた方が良い理由。

腹筋をクローズアップする“陰の立役者”となるのが大胸筋と前鋸筋。

「仮面ライダーの上半身を思い出してください。圧倒的な逆三体型で、バキバキに割れた腹直筋の上に目をやれば、お椀のように隆起した大胸筋があります。腹直筋上部が胸筋に近接しているので胸筋の立体感がある方が全身のバランスが断然いい。胸筋はシックスパックの延長にあるものととらえてください」

胸・腹

こちらの記事の種目でシックスパックに到達したなら、今回はさらにレベルアップした種目に挑むべし。

「腹に違う刺激を与えれば仕上がりに磨きがかかる。また割れた腹を保つには長期間続けることが一番大切で、種目を変えればマンネリ対策にも。体幹を使えるようになれば筋トレに限らず、他の運動や日常生活での動作もさらにスムーズに!」


トレーニングのやり方。

各種目20回×3セット、種目間のインターバルは約1分が目安。紹介する全8種目を毎日やる必要はなく、1日4種目でOK。まずは動作に慣れるべく、最初は1部位2種目をきっちり行おう。習得したら1部位につき1種目ずつ選んで鍛えていこう。

トレーニング方法

割れた腹を映えさせる8種目。

ターゲット①「脚・お尻」

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A|シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトのやり方
  1. 直立姿勢から片脚を後方に曲げて、床から浮かせる。
  2. そこから上体を前に倒すと同時に後ろ脚を真後ろに伸ばす。
  3. 全身でTの字をつくるように肩甲骨を軽く寄せながら腹部を軽く力ませる。
  4. 脚を最大限引き上げたら、元の姿勢に。

B|オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットのやり方
  1. 長めのタオルを用意。
  2. 広めの手幅で タオルを握り、頭より後方に上げる。
  3. 足の爪先を軽く外に向けて開く。
  4. タオルの位置を同じ位置に保ったままお尻をできる限り深く落としたら、 元の姿勢に戻る。

ターゲット②「背中」

1/20

A|インバーテッドロウ

インバーテッドロウのやり方
  1. テーブルの下に仰向けに潜り、テーブルの縁を両手で掴む。
  2. 両足の踵を床につけてから、肘を曲げてカラダを一直線に保って床から浮かせる。
  3. そこから、テーブルの面に胸を近づけるイメージで上体をリフト。
  4. 最大限引き上げたら、元の姿勢に戻る。

B|リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップのやり方
  1. 2脚の椅子をカラダの両脇に間隔を少し空けて置く。
  2. 両手を座面につき、肘を完全に伸ばし切る。
  3. この時、背すじがまっすぐ伸びるように意識。
  4. そこから肘を曲げて、お尻を真下に下ろしていく。
  5. 床スレスレまで下げたら、肘を伸ばして元の姿勢に。

ターゲット③「胸」

1/20

A|プッシュアップ

プッシュアップ
  1. 肩幅よりやや広めに両手をつき、指先を正面に向ける。
  2. 両足を腰幅程度に開いて爪先を立て、肘を伸ばして頭から踵まで一直線になるよう腹に力を入れる。
  3. この姿勢を保ったまま胸を床に近づけるよう意識しつつ肘をしっかりと曲げて、元の姿勢に戻る。

B|チェアアームサイクル

チェアアームサイクル
  1. 2脚の椅子を向かい合わせに置く。
  2. その間に手をつきプッシュアップと同じスタートポジションをとる。
  3. そこから右手、左手の順に座面に手をついてから右手、左手の順に手を元の位置に戻す。
  4. これを反復。10回こなしたら、動き始めの手を左手にスイッチ。

ターゲット④「腹」

1/20

A|オーバーヘッドシットアップ

オーバーヘッドシットアップ
  1. 長めのタオルを用意。
  2. 仰向けになり、手を肩幅よりやや広めに開いてタオルの両端を摑む。
  3. 両膝は 軽く曲げて踵を床につける。
  4. 両手を真上に上げてなるべく手の位置を頭側に保つよう意識しながら、
  5. 腹部を力ませて上体を完全に起こす。
  6. 元の姿勢に戻る。

B|ホバーニーレイズ

ホバーニーレイズ
  1. 2脚の椅子をカラダの両脇に間隔を少し空けて置く。
  2. 両手を座面について、肘を伸ばしたら両足を床から引き上げる。
  3. この時、背すじをまっすぐに保つ。
  4. そこから両膝を曲げ、胸にできる限り引き寄せる。
  5. 元の姿勢に戻り、足先まで完全に伸ばしてから反復。


紹介した8種目は全て、体幹の強さも要求される。こちらの記事で紹介した腹を割るための2種目とは違う刺激を腹筋に入れて見栄えと機能を両立した腹筋を手に入れよう。

取材・文/門上奈央 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) 取材協力/岡田隆 トレーニング監修/清水忍

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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