• フッキンの効果を上げるための「ドローイン」虎の巻
TRAINING
2021.06.14

フッキンの効果を上げるための「ドローイン」虎の巻

フッキンの前にドローインを習得せよ

シックスパックを目指して腹トレをしようとしている、そこのあなた! 普段から鍛えているわけでないのなら、いきなりフッキンを始めるのではなく、まずは「ドローイン」を習得しよう。

筋トレの前にドローインを習得せよ。

腹筋を鍛えて腹を割りたいのならば、食事コントロール(詳しくはこちらの記事:腹を割るならまずは食事改革! 8つのルール)と同時並行で行ってほしいのがドローイン。腹を膨らませたり凹ませたりすることで体幹のインナーマッスルに刺激を入れるトレーニングだ。

動きは地味だが、とても重要。これをすっとばしてやみくもにフッキンを行っても大した効果は期待できない。というのは、ほとんどの現代人はドローインのターゲットである腹横筋というインナーマッスルが使えていないから。

腹横筋とは
腹巻きのように腹部の深層を覆っているのが腹横筋。これがドローインのターゲットとなるインナーマッスルだ。役割はアウターの腹直筋を引っ張ってコアを安定させ、腰椎に余計な負担をかけないこと。

アスリートや格闘家、ジャングルジムをひょいひょい登る子どもたちはコアを軸として全身を自由自在に動かしている。ところがデスクワークばかりしている現代人は、コアがぐにゃぐにゃでも生活が成立する。で、腹横筋の機能が退化してしまうのだ。

腹横筋の役割は動かすというよりコアを安定させて腰椎を守ること。それが退化すると腰椎に余計な負担がかかり、フッキンをすればするほど腰痛に陥る可能性あり。

なので、フッキンに挑む前のドローインはマスト。仰向け→座位→立位→四つん這いの順で難度が上がる。

ドローインのやり方
  1. 鼻から一気に息を吸い込んで腹を膨らませる。
  2. 10秒かけて鼻から息をゆっくり吐いて、限界まで腹を凹ませる。
  3. これを10回繰り返し。
1/20

レベル① 仰向けで膝を立てて行う。

レベル① 仰向けで膝を立てて行う

テニスボールを腹に乗せ、腹を凹ませたときに十分沈んだらOK。

レベル② 椅子に座って行う。

レベル② 椅子に座って行う

椅子の背もたれに腹が寄っていく感覚が得られたらOK。

レベル③ まっすぐに立って行う。

レベル③ まっすぐに立って行う

腹を凹ませたときに指で触れ、硬くなっていなかったらOK。

レベル④ 四つん這いになって行う。

レベル④ 四つん這いになって行う

重力に負けずに腹がしっかり凹んだらOK。

1種目を毎日行い、10回クリアできたら次のステップへ。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 トレーニング監修/清水忍

初出『Tarzan』No.809・2021年4月22日発売

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