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筋肉で体型をデザイン。体脂肪率15％〜20%の人のための、黄金率トレーニング
イマドキのカッコいい体型「菱形体型（=黄金率ボディ）」をめざし、体脂肪率別に、5つのフェイズに区切って紹介する本連載。今回は、カラダがある程度絞れてきた体脂肪率15〜20%の人向けのトレーニング。
こちらもチェック→ 黄金率トレーニングとは？
体脂肪率15％〜20%の人のためのトレーニングメニュー
- 絞る（有酸素運動）：アウトドアHIIT（30秒×3〜4セット（インターバル20秒）×週1〜2回）
- 盛る（筋トレ）：自体重トレ（上半身＋下半身、体幹＋下半身、上半身＋体幹という3つのルーティン（各8種目）を1日おきに週3回（所要時間30分））
このフェイズから主役交代。有酸素に代わり、筋トレがメインだ。筋トレは自体重を駆使する本格的な高負荷トレ。上半身、体幹、下半身のエリアで4種目ずつ行う。
セット間の休憩を最大60秒とし、テキパキやっても1エリア当たりの所要時間は15〜20分前後。3大エリアを一度にやると1時間近くかかる。それだと大変だから、分割してより短時間で集中的に行うスプリットルーティン法に取り組もう。これはトレーニングを複数のルーティンに分けて行う方法。
今回は上半身＋下半身、体幹＋下半身、上半身＋体幹という3つのルーティンに分割。各ルーティンの所要時間は最短30分ほどで済む。これを1日おきに週3回やると、各エリアが週2回ずつトレーニングできて筋肥大へ導ける。
有酸素では、短時間で体脂肪が燃やせるHIIT（高強度インターバルトレーニング）を試そう。HIITなら1回5〜6分、週1〜2回でカラダが絞れる。
上半身の筋トレ、4種目。
プッシュアップと名のつくエクササイズが3つ出てくる。プッシュアップ＝胸の大胸筋の筋トレというイメージも強いが、いずれも上半身の横幅を広げる上腕外側の上腕三頭筋がターゲット。
とくに手幅を狭めたトライアングル・プッシュアップは効き目抜群だ。上下する際、カラダをブレさせずにコントロールすると体幹にも効く。オルタネイト・プッシュアップはほぼ片手プッシュアップで、上半身全体に強いインパクトが加わる。
自体重だと鍛えにくいのが、背中の広背筋と僧帽筋。菱形体型の鍵を握る大切な筋肉だ。公園の鉄棒で懸垂ができたら文句ないが、公園まで出掛けるのも面倒くさい。そこで自宅のテーブルと椅子を活用し、懸垂に近い効果が望めるインバーテッド・ロウで鍛えよう。
トライアングル・プッシュアップ（10回×3セット）
- 両手の人差し指と親指で三角形を作って床につき、うつ伏せになる。
- 両手は鎖骨の真下あたり。
- 両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。
- 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
- 肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろす。
- 両手で床を強く押して元に戻る。
リバース・プッシュアップ（10回×3セット）
- 頑丈な椅子を2脚用意。間隔を肩幅よりやや広めに空けて並べる。
- 肩の真下で両手を椅子の座面につき、肘を伸ばす。
- 両脚を腰幅で前に伸ばし、膝を軽く曲げ、爪先を引き上げる。
- 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張り、上体を床と垂直にする。
- 脇を締め、肘を曲げてお尻をできるだけ低く下ろす。
- 両手で座面を強く押し、肘を伸ばして元に戻る。
オルタネイト・プッシュアップ（左右交互に10往復×3セット）
- 両手を肩幅より広めに床についてうつ伏せになる。
- 両手は肩のライン。指を開いて指先を外側へ向ける。
- 両脚を肩幅より広めに開いてまっすぐ伸ばす。
- 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
- 片手に全体重を乗せるように、肘を曲げて同じ側の胸を床すれすれに近づける。
- 片手で床を強く押してスタート姿勢に戻り、反対側にも同じように行う。これで1往復。
インバーテッド・ロウ（10回×3セット）
- 頑丈なテーブルの下に仰向けで潜り込む。
- 反対側に置いた椅子の座面に両足の踵を乗せる。
- 両腕を伸ばし、胸の真上でテーブルの端を握る。
- 懸垂をするように、肘を曲げて胸をテーブルに近づけ、元に戻る。
- お尻をつねに高く保ち、カラダが「く」の字に中折れしないようにする。
体幹トレ、4種目。
腹筋を鍛錬するために、50回、100回と高回数で鍛える人もいる。その努力は立派だが、高回数の筋トレは筋肉の持久力を高める作用の方が強く、筋肉を盛る効果はさほど高くない。50回も100回も連続できるのは、筋肥大へ誘う筋トレとしては物足りない証拠なのだ。1セット10〜15回で限界が来るような、強度の高い自体重トレに切り替えて腹筋を盛ろう。
重点種目は、ニーアップ・プランク。股関節の動きを伴うので、下半身で気になるお尻の大臀筋もトレーニングできる。加えて、プランクのように体幹を安定させた姿勢で手足を自由に動かすことは、スポーツでも日常生活でも重視されるポイント。これが難なくこなせるようになると、カラダは見た目のみならず機能的にも整う。
エルボータッチ・クランチ（15回×3セット）
- 両手の人差し指と親指で三角形を作って床につき、うつ伏せになる。
- 両手は鎖骨の真下あたり。
- 両脚を腰幅に開いてまっすぐ伸ばす。
- 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
- 肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろす。
- 両手で床を強く押して元に戻る。
ニーアップ・プランク（左右各10回×3セット）
- 頑丈な椅子を2脚用意。間隔を肩幅よりやや広めに空けて並べる。
- 肩の真下で両手を椅子の座面につき、肘を伸ばす。
- 両脚を腰幅で前に伸ばし、膝を軽く曲げ、爪先を引き上げる。
- 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張り、上体を床と垂直にする。
- 脇を締め、肘を曲げてお尻をできるだけ低く下ろす。
- 両手で座面を強く押し、肘を伸ばして元に戻る。
バイシクル（10往復×3セット）
- 両手を肩幅より広めに床についてうつ伏せになる。
- 両手は肩のライン。指を開いて指先を外側へ向ける。
- 両脚を肩幅より広めに開いてまっすぐ伸ばす。
- 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
- 片手に全体重を乗せるように、肘を曲げて同じ側の胸を床すれすれに近づける。
- 片手で床を強く押してスタート姿勢に戻り、
- 反対側にも同じように行う。これを1往復。
トウタッチ・クランチ（10回×3セット）
- 頑丈なテーブルの下に仰向けで潜り込む。
- 反対側に置いた椅子の座面に両足の踵を乗せる。
- 両腕を伸ばし、胸の真上でテーブルの端を握る。
- 懸垂をするように、肘を曲げて胸をテーブルに近づけ、元に戻る。
- お尻をつねに高く保ち、カラダが「く」の字に中折れしないようにする。
下半身の筋トレ、4種目。
下半身で優先的に鍛えたいのは、お尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングス。美尻＆脚長効果の恩恵が得られる。ただ太いだけの脚はゴメンだから、太腿前側の大腿四頭筋はあえて鍛えすぎない。
注目したいのは、ジャンプスクワット。スクワットと名乗るエクササイズは、大臀筋やハムに加えて多かれ少なかれ大腿四頭筋にも負荷がかかる。「話が違う」と抗議したくなるが、この種目を加えたのはジャンプ動作を伴うため。ジャンプするには、瞬発的な動作の切り替えが求められる。
すると太腿の筋肉は太くなりすぎず、長距離ランナーのような細くシャープなフォルムが手に入るのだ。同様にジャンプ動作を伴うシングルレッグ・ホッピングでも、太腿が太くなる恐れはない。ご安心を。
ステップアップ（左右各10回×3セット）
- 頑丈な椅子を用意。右足を乗せて右膝を90度曲げる。
- 両腕を胸でクロスさせる。
- 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
- 上体を前傾させて体重をかけながら、右足で座面を強く押す。
- その反動で椅子の上で片脚立ちになり、元に戻る。
- なるべく左足の力を使わない。
※左右を変えて同様に行う。
ニーアップ・プランク（左右各10回×3セット）
- 左脚を後ろに引き、右膝を曲げて片脚立ちになり、しゃがむ。
- 左腕を前に振り、右腕を後ろに引く。
- 右足で床を強く踏み、腕を振りながら右側へサイドジャンプ。
- しゃがみながら着地して開始姿勢に戻る。
※左右を変えて同様に行う。
ジャンプ・スクワット（10回×3セット）
- 両足を肩幅に開いて立ち、左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
- 両腕を前から後ろに振りながら、その場で深くしゃがむ。
- スキーのジャンプの踏み切り姿勢のイメージ。途中で止まらずに左右交互に続ける。
- 腕を真上に振りながら、その場でできるだけ高く跳び、しゃがみながら着地して②に戻る。
サイドランジ（15往復×3セット）
- 両足を肩幅の2倍程度に開いてまっすぐ立つ。
- 爪先を正面に向ける。
- 両腕を胸でクロスする。
- 右足に全体重を乗せるように、右膝を曲げてしゃがむ。
- 右側に壁があり、その壁にカラダをぶつけるつもりでしゃがむ。
- 右足で床を強く押して正面に戻る。
※左右を変えて同様に行う。
筋トレをより効かせるスタッキング＆ビルド法
筋トレを続けるには高いモチベーションが不可欠。意欲を引き出す方法を2つ伝授しよう。
- 「スタッキング法」これは毎回1回ずつ回数を足していくやり方。1セット10回の種目なら、トレーニングするたびに11回→12回→13回…と増やすのだ。新たな課題に挑むゲーム性も楽しいし、それをクリアするたびに自信が深まり、筋トレに前のめりになれる。
- 「ビルド法」こちらはセットを追うごとに、回数を増やす。1セット目が10回なら、2セット目は11回、3セット目は12回とするのだ。こちらもスタッキング法同様、ゲーム感覚でやる気が引き出せる。むろん、どの方法でも回数が増えると「盛る」効果も高まる。
有酸素運動はミニマムに。
ランなど長時間の有酸素運動は体脂肪を燃やす一方、筋肉の分解も促しやすい。絞る→盛るとスイッチする局面では、筋肥大を促す筋トレの足を引っ張らないように、有酸素はミニマムに留めたい。
そこで挑むのが、短時間の全力運動を休み休み行うHIIT。少々しんどいが、長めの有酸素に匹敵する体脂肪燃焼作用を誇る。
提案するのは、5〜10秒間できるだけ全力で行うプチ筋トレ3種を、20秒のインターバルで続けるプログラム。ドタバタうるさいので、近所迷惑にならぬよう、外で行おう。1サイクルの所要時間は90秒。これを3〜4セットやると、トータル5〜6分で終わる。このくらい短時間なら、筋肉の分解を心配しなくていいし、隙間時間にサクサクこなせるだろう。
ニーアップ（5秒）
- 膝をできるだけ高く上げながら、その場で腿上げ。短距離走のイメージで腕を振る。
- 上体を前後左右にブレさせないようにする。
プッシュアップ（10秒）
- 両手を床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅で揃えて伸ばす。
- 両肘を曲げ、胸を床すれすれに近づけ、両手で床を押して元に戻る。
- 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
ジャンプ（10秒）
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、膝を曲げて軽くしゃがみ、その場でジャンプ。
- 両腕をタイミングよく振って勢いをつける。
プッシュアップ（10秒）
- 両手を床についてうつ伏せになり、両脚を腰幅で揃えて伸ばす。
- 両肘を曲げ、胸を床すれすれに近づけ、両手で床を押して元に戻る。
- 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
筋肉を盛るタンパク質も。
筋肉はメイド・イン・タンパク質。運動をせず筋肉を使わない人は体重1kg当たり1日0.8〜1gのタンパク質でいいが、筋肉を盛るには材料となるタンパク質の増量が求められる。具体的には、体重1kg当たり1日1.2〜1.5g。体重70kgなら84〜105gだ。
タンパク質リッチなのは、肉類、魚介類、牛乳・乳製品、卵、大豆・大豆食品という5大タンパク源。タンパク質を構成している20種のアミノ酸のうち、9種は体内では合成できない必須アミノ酸。これらのタンパク源は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる。毎食、この5大タンパク源を1〜2種類摂るように気をつけると、基準を満たしやすい。
イチ押しのタンパク源は、サーモン（鮭）。サーモンは1切れ100g程度で、20g前後のタンパク質が摂れる。筋肉の合成を助けるビタミンDも豊富だし、運動時に生じる悪玉の活性酸素によるダメージを抑える抗酸化物質アスタキサンチンを含む。切り身でも缶詰でもOKだ。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 イラストレーション／イオクサツキ 取材協力／清水忍（IPF）
初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売
